Cómo mejorar tu velocidad en el fútbol

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Esta semana nos vestimos de corto para entrenar una cualidad muy indispensable dentro del mundo del fútbol: la velocidad. En el interior encontraréis una manera más para trabajar y mejorar vuestra velocidad de aceleración y salto, y ayudaros así en las diferentes fases del juego que tiene un partido de fútbol. Si tenías dudas de cómo poder desarrollar tu capacidad de desplazamiento, este artículo es tu respuesta a todas a ellas. Adelante, te contamos todo lo que debes saber. ¡Comenzamos!

La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener buena resistencia aeróbica y más tarde una resistencia menor a nivel anaeróbico. Debemos invertir este razonamiento, porque no es correcto. En el caso del trabajo de la velocidad y la fuerza explosiva en este deporte, deberemos equiparar un poco el desarrollo de ambas resistencias, haciendo incapié en la anaeróbica o aláctica, para mejorar nuestra velocidad y arrancada en el campo. La resistencia es un factor tan importante si cabe que la velocidad, y la analizamos en este artículo.

Inicio de entrenamiento en fútbol

Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de élite de primera división, la prioridad en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-fuerza-resistencia” en ese orden. Por tanto, la fuerza explosiva será la base de la preparación física, la resistencia debe venir después (no la olvidamos, sólo que la trabajamos después de tener una buena velocidad y fuerza explosiva). La musculación es la que permite el desarrollo de toda acción que implique la utilización de una fuerza de carácter explosivo, como saltar más alto o acelerar más rápido.

En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos ayudarán a mejorar y aumentar nuestras capacidades físicas básicas antes mencionadas. Podremos dirigirnos mejor visualizando cada uno de los vídeos que ponemos a vuestra disposición en cada uno de los apartados. Previamente deberemos realizar un calentamiento específico para evitar lesiones inesperadas. Las vamos a titular de la siguiente forma:

  • Trabajo de sprint
  • Multisaltos horizontales
  • Multisaltos verticales
  • Trabajo con cargas

Trabajo de sprint

Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es más fácil de practicar y desarrollar, es rápidamente eficaz y las sesiones son de poca duración. Sin embargo debemos tener una concentración máxima en este tipo de sesiones de entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro niveles de velocidad de la siguiente forma:

Trabajo de aceleración y velocidad

  • Velocidad simple: hay que trabajar en un espacio de entre 20 y 60 metros de longitud, e intentar correr lo más rápido posible. El jugador va a progresar ya que se encuentra en un situación de concentrar toda su energía y factores nerviosos en un sólo esfuerzo. No debemos centrarnos en este ejercicio, ya que podemos estancarnos. Durante el entrenamiento realizaremos 5 carreras entre esas distancias, descansando entre una y otra en torno a 3 minutos. Si utilizamos una distancia menor, como es 20 metros, podemos realizar el ejercicio de modo que tras cada sprint nos desplazamos a trote durante 40 segundos y volvemos a esprintar, así sucesivamente hasta completar las 5.

  • Velocidad skipping: este tipo de actividad procede del atletismo, aunque la velocidadd ejercida por un jugador de fútbol y un atleta es ligeramente diferente. Debemos saber la técnica correcta para realizar esta actividad. El skipping es esencial para mejorar la calidad del apoyo y la buena postura corporal. Cuando un jugador tenga un apoyo más eficaz, será más potente en los esfuerzos lentos y a velocidad media. Esto es fundamental para un partido de 90 minutos, es más, el 60 % de los esfuerzos durante un encuentro son a causa del trabajo de esta categoría. El trabajo del skipping se realizará de diversas maneras, utilizando conos, sin ellos, picas, sprints, etc.

  • Aceleración con Vertimax: aquí realizaremos ejercicios de arranque específicos que fuercen al jugador a explotar toda su potencia de inicio. Arrancamos desde la plataforma Vertimax y devolvemos el balón que nos pasen, así como esquivar los obstáculos que se coloquen delante nuestra. Otra variante será el salir desde el apoyo de una única pierna y algo agachados sobre ella. Y por último, saldremos con varios pesos en nuestros tobillos o incluso hombros. Cada uno de ellos los realizaríamos en 4 tiempos y descansando un minuto entre ejercicios.

  • Escalera: con este método mejoraremos nuestra velocidad de arrancada y la facilidad para desplazarnos de un lado a otro, sobre todo en defensa. Durante este ejercicio iremos incrementando el ritmo y la forma de atravesar la escalera colocada en el suelo. Todos los movimientos que podemos ver en el vídeo son necesarios para trabajar con la mayor eficacia posible. Realizaremos toda la actividad 3 veces descansando entre una y otra 90 segundos aproximadamente.

Multisaltos horizontales

El trabajo de la velocidad a base de saltos viene de la cultura del atletismo de la ex URSS y Polonia, especialmente por el trabajo realizado por Bosco en Italia y Piron en Francia. Hay que ser muy cuidadosos en la calidad de ejecución de los movimientos. El buen posicionamiento de la cadera y el tronco será beneficioso para evitar posibles lesiones. Podemos trabajar los saltos con pocos desplazamientos y en los que la pelvis tenga un movimiento mayor.

Trabajo de salto horizontal

  • Con poco desplazamiento: podemos destacar ejercicios como el salto con cuerda en el sitio o con pequeños desplazamientos. Así como el salto entre aros simultáneamente con los dos pies o variando. Con esta clase de actividad cargaremos bien los cuádriceps, pero más aún los gemelos, que impulsarán nuestro cuerpo con poco tiempo para recuperarse y así mantenerlos en tensión y desarrollar su resistencia a niveles máximos de exigencia. Cada uno de estos ejercicios podremos realizarlos durante 5 minutos y descansando 2 minutos entre cada uno.

  • Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados a una distancia aproximada de 1’5-2 metros es muy bueno para mejorar nuestro nivel de carrera, sobre todo la arrancada en fútbol, el ejercicio es el mismo que los atletas de triple salto. Otro ejercicio que podemos hacer será el trabajo con cuerdas desplazándonos en línea recta. Realizaremos estas dos actividades con un descanso entre ambas de 2 minutos y la duración de cada uno será de 30 saltos (para los aros) y 3 minutos (realizando salto con cuerda). Podemos ir variando con una pierna, ambas y alternando.

Multisaltos verticales

Estos ejercicios de pliometría nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de salto vertical en cuanto a la tarea de despejar de cabeza en el área durante jugadas a balón parado del contrario o rematar por encima de la defensa en ataque, así como ganar balones por alto en cualquier lugar del campo de juego.

Jugadores en acciones de salto vertical

  • Obstáculos: podremos trabajar este tipo de saltos con la ayuda inestimada de nuestros amigos los bancos y las vallas. Colocándolos a una distancia no superior a un metro, realizaremos una actividad muy saludable y en la que desprenderemos una gran cantidad de energía. Tanto con bancos como con vallas deberemos trabajar ida y vuelta durante unos 2 minutos sin descanso durante el ejercicio. Podemos intercalar ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la misma sesión.

Trabajo con cargas

Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo a día de hoy en algo indispensable en los jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad sólo persigue mejorar la arrancada y la fuerza máxima, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que debemos seguir una serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos ejercicios; 1. emplear cargas de un 80% con un máximo de 6 repeticiones y 2. posicionar la pelvis y la espalda correctamente es fundamental.

Trabajo en medio squat

  • Sentadillas con o sin barra: este ejercicio se realiza en el medio squat, en otros gimnasios llamado multipower (para hacer sentadillas). Este aparato es una zona acotada donde disponemos de una barra horizontal (con guías o no) en la que podemos ir añadiendo pesas, y consiste en trabajar la fuerza de nuestros cuádriceps e isquiotibiales. Podremos también ejercitarlos de forma horizontal en el aparato “prensa” donde impulsaremos la pesa con la ayuda de nuestras piernas únicamente. Este último es menos eficaz que de manera vertical. Se puede también comenzar con un calentamiento sin barra y partiendo desde una pierna o ambas.

Jugador en carrera y saltoEl fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello, debemos mejorar la capacidad de repetirlos. Sería erróneo pensar que la preparación de un futbolista está basada únicamente en un componente cualitativo. Debemos desarrollar la capacidad de poder repetir acciones de gran intensidad durante un partido de 90 minutos. La resistencia, en este caso, se construye a partir de la fuerza.

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    22 comentarios

    • lluis villarroel dice:

      hola saludos necesito programa de entrenamiento para adquirir velocidad en el futbol gracias

    • […] como la capacidad de cambiar nuestra dirección o posición en el menor tiempo posible, es decir, con velocidad. Movernos y detenernos rápidamente es muy importante en el terreno de juego para asegurar evitar a […]

    • césar espinoza dice:

      estas técnicas no lo aplicó pero muchas gracias los aplicare es muy bueno este suplemento para los deportistas

    • sonic dice:

      Buenas, querría empezar a entrenar velocidad y quería saber si sería buena idea complementarla con algo de pilometría. La idea de mis entrenamientos semanales que tenía sería la siguiente:

      Lunes: Trabajar el apartado de sprint (básica skipping y escalera) añadiendo un poco de pilometria y acabar con multisaltos horizontales.

      Miércoles: Repetir el trabajo referente a sprint (más pilometría) pero combinándolo con multisaltos verticales.

      Viernes: Sprint, multisaltos horizontales y multisaltos verticales.

      Me gustaría que me dierais vuestro opinión y algún consejo, gracias.

      pd: me podrías decir también ejercicios de skipping?? Un saludo!!

      • JuanMi Guirado dice:

        No está mal la rutina, pero debes dejar al menos 48h descansar a los grupos musculares grandes que hayas trabajado. El trabajo de sprint es muy bueno entrenarlo cada día, pero te recomiendo que sea en 4 días máximo a la semana. Pero no deberías tomarte tu entrenamiento como algo que debas ajustar a los 7 días de la semana, sino que no existen dias en un entrenamiento. Si tienes que hacer sprints el lunes y no hacer más hasta el miércoles o el jueves, Hazlo así. Y todo esto se aplica también a los ejercicios de otros músculos, aunque básicamente todos son referidos a piernas. Trabaja mucho los hombros a nivel de potencia, no de volumen (subidas rápidas y retención del peso muy lento). Para ganar elasticidad en ellos y rapidez. Ejercicios de skipping? lo mejor es la comba, dominarla con el tiempo y saltar más y más rápido. Las escaleras horizontales también son una buena idea.

      • martin dice:

        me gusta esta pagina para realizar los ejercicios pero lo que me gustaria mas seria una tabla con los ejercicios que debo realiar durante toda la semana y cuanto tiempo deberua tardar en realizar cada ejercicio oras, minutos…

        • JuanMi Guirado dice:

          Buenas Martin,

          Es complicado contestarte puesto que deberíamos conocer la persona o personas que van a realizar la sesión, sus características físicas, aficiones, deportes que practican, y un largo etc. para determinar las intensidades de los ejercicios, los días de entrenamiento y las dietas para evolucionar de la manera más positiva.

    • […] podremos disfrutar lo mismo o más que con las versiones de PS3 y Xbox 360. Los jugadores necesitan ganar velocidad, resistencia y potencia de tiro, pero nosotros tan solo necesitamos dos dedos la mar de […]

    • […] bien sabréis, en SportAdictos hemos hablado en alguna ocasión de cómo mejorar tanto la velocidad como la resistencia en el fútbol. Estas dos capacidades físicas básicas son las que más […]

    • También se ha demostrado que puede ser recomendable incluir pequeños mesociclos de 4-5 semanas con entrenamiento exclusivo de sprints y saltos. El entrenamiento con cargas moderadas e intensas repercute más en el ángulo de disposición de las fibras en lugar de la longitud de la fascia, factor importantísimo para la generación de potencia.

      Os adjuntamos la traducción del estudio publicado:

      http://www.life-studio.es/como-cambia-morfologicamente-el-musculo-tras-el-entrenamiento-de-fuerza/

      Muchas gracias por el artículo y un cordial saludo :)

    • […] importante, ya sea porque somos atletas y se trata de ser más rápidos que el resto, o, si somos futbolistas, por ejemplo, para darnos ese plus y llegar a la pelota antes que el enemigo. La verdad es que […]

    • JuanMi Guirado dice:

      Gracias a todos por seguirnos cada semana. Contestando a varias cuestiones:

      1. Para distribuir estos ejercicios durante una rutina semanal deberíamos analizar cada ejercicio según el músculo/s que utilizamos, igual que para realizar una rutina de gimnasio. De este modo, los multisaltos verticales y horizontales deberían practicarse en diferentes días y con descanso de 48h entre ellos. Yo recomendaría realizar ejercicios de cargas y horizontales lunes y miércoles. Y verticales y sprint martes y jueves.

      2. Para mejorar la capacidad aeróbica, tenemos este interesante artículo sobre la resistencia en fútbol igualmente: http://sportadictos.com/2012/10/mejorar-la-resistencia-en-el-futbol

      • El Pocho dice:

        Hola, te hago una consulta. Al trabajar como decís realizar ejercicios de cargas y horizontales lunes y miércoles. Y verticales y sprint martes y jueves. No estaríamos trabajando todos esos días los mismos músculos? Por lo cual no descansarían? Gracias y espero tu respuesta. Saludos.

        • JuanMi Guirado dice:

          No hemos distribuido los ejercicios en días de la semana. Solo damos ejemplos de algunos de ellos.

          Lo que puedes hacer es no pensar en los 7 días que tiene una semana y distribuir los ejercicios en el tiempo. Por ejemplo, el lunes trabajabas sprints y horizontales. El miércoles verticales y sprints más suaves. El viernes cargas y horizontales. El lunes sprints y verticales…..y así sucesivamente vas dejando tiempo para que los ejercicios no sean los mismos y que tus músculos implicados en una intensidad muy alta como los sprints descansen al menos 48h.

    • ernesto dice:

      hola ,muy buenas las explicaciones ademas,excelentes recomenciones gracias

    • jaime dice:

      Gracias por los ejercicios quisiera que pusieran en sus programas ejercicios de capacidad aerobica y como se diferencian en los ritmos e intensidades de otros metodos como anaerobico alactico o lactico definiciones gracias por sus valiosas ayudas

    • […] físicas básicas, sólo tienes que pasarte por nuestros artículos sobre cómo trabajar la velocidad y la resistencia en fútbol, o el completo entrenamiento para nadadores que tan buenos resultados […]

    • […] Saltos verticales con obstáculos: en este ejercicio sólo tendremos que colocar diversos obstáculos uno a continuación del otro a una altura no muy alta, pudiéndose realizar saltos veloces entre uno y otro sin peligro alguno. Deberemos hacer esto o a pata coja o con ambos pies juntos. Como vemos en este vídeo, es muy similar este trabajo al de la velocidad en fútbol. […]

    • […] estuvimos viendo cómo mejorar nuestra velocidad en el fútbol, esto se puede extrapolar a otros deportes en los que la fuerza y potencia muscular de las piernas […]

    • […] pero no la única. Es mejor encadenar este tipo de circuitos con otros entrenamientos como el de la velocidad, la flexibilidad o la agilidad para formar a jugadores de élite o al menos a nivel profesional. […]

    • Alvaro dice:

      Hola mucha gracia por el articulo excelente podrias indicar como se deberia distribuir este trabajo en una rutina semanal, gracias

    • […] a trabajar, tiraremos de la banda en posición de pie como si estuviéramos dando un pase de balón en fútbol con el interior del pie. Nos daremos la vuelta y haremos un movimiento más, alejando esta pierna […]

    • jose a. gonzalez t. dice:

      excelente articulo. gracias por compartir esta informacion y aportar al desarrollo cientifico de los atletas. saludos

    • […] a 3000 metros por encima del nivel del mar. ¿Te lo vas a perder? Todo ciclista, atleta, futbolista de alto nivel que se precie, tendrá programado algún que otro entrenamiento de gran esfuerzo […]

    • […] obvio como puede ser el atletismo (100m lisos es un buen ejemplo) hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. En estos deportes se combinan intervalos de una intensidad altísima con otros […]

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