Entrena al aire libre V

En este quinto entrenamiento vamos a centrarnos en el entrenamiento de la zona abdominal. Como podeis ver vamos intercalando entrenamiento de acondicionamiento más general con entrenamiento de zonas muy especificas. De este modo, cada uno puede adaptar estos entrenamientos a como le sea más cómodo, o como se adapte mejor al tiempo del que disponga.

La zona abdominal, aparte de visualmente, es una zona muy importante y que usamos de forma indirecta en muchas acciones del día a día y en muchos deportes, por ese motivo, hoy le vamos a dedicar un entrenamiento en exclusiva.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento será un acondicionamiento físico general, fuertemente centrado en la quema de grasa a través de ejercicios de alta intensidad. Veréis como estos entrenamientos combinan ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares, pero siempre con un alto nivel de intensidad y poco descanso entre ejercicios para potenciar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo.

Es importante recalcar que estos entrenamientos serán orientativos, y cada uno puede adaptarlos a sus capacidades o necesidades.

Material

Precisamente una de las grandes ventajas que tienen esta clase de entrenamientos es el hecho de apenas necesitar material. Vamos a tratar de orientar todos los ejercicios a realizar con material que podamos encontrar con facilidad en nuestro sitio de residencia, así que realizaremos muchos ejercicios utilizando nuestro peso corporal como principal resistencia.

Vamos a buscar una ubicación al aire libre para realizar nuestro entrenamiento. Básicamente este tipo de entrenamientos lo podemos realizar en: playas, parques o zonas acondicionadas para la realización del deporte.

El material necesario para este entrenamiento es el siguiente:

• Superfície lisa: Lo ideal es encontrar una superfície relativamente blanda tal como arena (playa) o césped (parque).

Rutina

Una vez ya tenemos claro lo que necesitamos y donde vamos a realizar nuestra rutina, pasamos a la acción, vamos a detallar en que consiste nuestra rutina de entrenamiento al aire libre.

Principales músculos implicados:

• Zona abdominal: En este entrenamiento vamos a trabajar la zona abdominal por completo.

Antes de comenzar:

• Calentamiento: Comenzaremos con una carrera a pie durante 10 -15 minutos de una forma muy suave.
• Estiramientos: Realizamos durante 5 – 7 minutos estiramientos, dando especial importancia a los músculos con mayor implicación.

Comenzamos:

La rutina consta básicamente de un circuito de 8 ejercicios. Este circuito lo repetiremos de 2 a 3 veces según nuestro estado físico. Es importante realizar los ejercicios teniendo muy en cuenta la técnica para su correcta realización, además, el descanso entre los ejercicios tiene que ser el mínimo posible o nulo para incrementar la intensidad del entrenamiento.

• Ejercicio 1: Abdominales o Crunches – 20 repeticiones
• Ejercicio 2: Codo a rodilla alterno – 20 repeticiones.
• Ejercicio 3: Toque de tobillos – 15 repeticiones.
• Ejercicio 4: Carrera a pie 200 metros – Calculamos 100 metros de distancia desde el punto de partida. Vamos y volvemos a un ritmo alto.
• Ejercicio 5: Cruce alterno pies – 25 repeticiones.
• Ejercicio 7: Elevación piernas – 15 repeticiones
• Ejercicio 8: Doble torsión – 25 repeticiones

Puede ser muy interesante tomar el tiempo para tener una referencia e intentar mejorar poco a poco y realizar esta rutina en un tiempo menor. Esto nos servirá de motivación para seguir entrenando y tratar de superarnos día a día.

Hasta aquí el entrenamiento de hoy. Para complementar este entrenamiento puede ser muy interesante echarle un vistazo a los consejos que os dimos para lucir un six pack este verano. Seguiremos con más entrenamientos en próximas ediciones de entrena al aire libre.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Lo has probado ya?

Imagen — National geographic