Conozcamos la técnica correcta para respirar mientras corremos

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Cada uno tiene su propio cuerpo y sus posibilidades motoras. La respiración durante el ejercicio físico es algo que mucha gente no controla demasiado y queremos ayudaros en esta labor tan importante. Respirar de forma correcta disminuye el estrés aumentando la resistencia física. Para mejorar el rendimiento debemos conseguir una mayor capacidad para transportar más cantidad de oxígeno. Veamos las técnicas correctas.

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Unos pocos tecnicismos

Nuestro sistema respiratorio tiene como función principal inhalar absorbiendo el oxígeno que hay en el aire y expulsar los residuos de dióxido de carbono al exterior. Cuando corremos, nuestro cuerpo se adapta a nuestro ritmo, frecuencia y volumen de oxígeno que necesitamos ingerir y echar en cada momento. Por ello los pulmones trabajarán en mayor medida según la intensidad de la actividad que se realice, así el organismo puede absorber una mayor cantidad de oxígeno de forma más efectiva.

Bajo los pulmones se encuentra un músculo grande y fuerte en forma de cometa llamado diafragma. Éste hace de pistón para ayudar en el bombeo del aire. También es el encargado de mover los abdominales de dentro hacia fuera. Por esta razón, cuando hay una mayor tensión en esta zona del vientre, provoca que tu respiración será más irregular, pudiéndose ver afectado tu ritmo y rendimiento en carrera. Es importante el estiramiento del abdomen y el diafragma antes de practicar deportes con gran carga de ejercicios aeróbicos.

Estiramos el diafragma

Técnica de estiramiento del diafragma

Durante la inspiración podemos traccionar hacia arriba la parte inferior de nuestro tórax, y al soltar el aire, resistimos un poco y abrimos de manera lateral el tórax con la ayuda de nuestras manos. Es el mismo efecto de separar las costillas. Del mismo modo, al correr y en estado de tensión muscular, se produce rigidez en el cuello, hecho que también afecta a la respiración, como hemos dicho. ¿Cómo evitar esa rigidez?

Lo más conveniente es estirar bien los músculos escalenos, aquellos que van desde las costillas más superiores hasta el cuello. Para ello, inclinaremos la cabeza hacia un lado y hacia atrás. En esta posición, el estiramiento de los escalenos se efectúa con una rotación leve de la cabeza con algo de inclinación.

Respirar correctamente, ¿nariz o boca?

Lo que los expertos y todo el mundo dice que es mejor, es respirar por la nariz, ya que el oxígeno que absorbemos así, sale más depurado. De esta forma espiraríamos por la boca. Sin embargo, el hecho de respirar por la nariz, crea una tensión mayor en los músculos faciales, siendo la respiración por la boca menos tensa y dañina para esta zona.

Como profesional del fitness recomiendo que se haga de la manera más cómoda para la persona, ya sea boca-boca, nariz-boca, etc. Pero si es cierto que durante una carrera rápida de velocidad explosiva, el aire siempre entrará y saldrá por la boca, ya que es la vía más rápida y grande. Aunque siempre hemos de tener claro que la respiración sea abdominal y no de tórax. De esta forma realizaremos respiraciones cortas y poco profundas, con nuestra mandíbula relajada y manteniendo un ritmo constante todo el tiempo. La respiración dependerá de las zancadas que des y cómo te encuentres más a gusto y fuerte. Así cada dos pasos inspiras y espiras en otros dos. Otros ritmos serías 2-3, 3-2, 3-3 ó 2-1.

Respirar aire puro

En épocas de frío, ¡cuidado!

Cuidado con el frío durante otoño e invierno. En épocas de bajas temperaturas el aire que espiramos es frío y seco, así que si inspiramos por la boca, ésta se nos secará y nos dificultará la respiración, perjudicando así a los pulmones. Si respiramos a través de la nariz, el aire se depura y calienta, protegiendo los pulmones y la boca de la sequedad. No debemos obsesionarnos con la respiración, ya que si aumentamos el ritmo bruscamente respiraremos por la boca, siendo ésta la forma más fácil de conseguir oxígeno.

Entrenando la respiración

Cuando el ejercicio sea en distancias cortas, inspiramos y espiramos por la boca con nuestros propios ritmos de respiración. Combinando series cortas de 200-400 mejoraremos la calidad de los pulmones así como los músculos que los envuelven y ponen en marcha. Aumentar la capacidad pulmonar es recomendable para entrenar el torso. Clases dirigidas como Yoga o Pilates nos permitirán respirar desde el diafragma. Así que debemos estirarlo bien antes de cada clase.

Respirar aire fresco

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