El Mito de la Semana, hacer abdominales todos los días es malo

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Trabajar los abdominales siempre ha sido un quebradero de cabeza para todos los entrenadores y monitores personales de gimnasio, ya que pueden fortalecerse de diferentes formas y con una gran variedad de ejercicios. Pero también hay varias finalidades que la gente te suele pedir y que cambia un poco la forma de enfocar el entrenamiento personalizado. Pero, ¿pueden entrenarse todos los días los abdominales? ¿o me los dañaré?

Abdominales de mujer y hombre entrenados

Es mucha la gente que pide a sus entrenadores personales o monitores de gimnasio una tabla para fortalecer los abdominales. Algunas personas lo que quieren es tener el vientre plano, otras adelgazar la barriga a base de abdominales y otras, por el contrario, quieren resaltar esa zona sacando el sixpack que llevan dentro, la famosa tableta de chocolate. Pero, como todo en nuestro cuerpo, si se usa mucho, acaba desgastándose, deteriorándose y, por tanto, quedando inservible. Por ello, ¿podremos trabajarlos cada día?

Como todo grupo muscular, los abdominales también tiene ese riesgo de sufrir sobreentrenamiento y sobrecargas por trabajarlo demasiado. Por otro lado, también es cierto que los abdominales son los músculos más difíciles de cansar de todo nuestro cuerpo, por ello será complicado llegar a ese estado de sobreentrenamiento. Es una zona llena de vasos sanguíneos y una gran cantidad de músculos de diversos tamaños. Aunque es un músculo que si se daña será una recuperación lenta y tortuosa. Os lo digo por experiencia.

Se suelen dejar entre 48 y 72 horas, según qué grupo muscular se haya trabajado para volver a entrenarlo. Pero debido a la dificultad en llegar al catabolismo muscular en el grupo abdominal, podremos entrenarlos con un margen de al menos 24 horas entre una sesión de ejercicios y otra. De esto se traduce que sí, efectivamente, podremos trabajar los abdominales todos los días pero con algo de precaución, no forzando hasta el máximo.

Pero si queremos ser totalmente sinceros, que lo somos, os recomendamos intercalar un día de descanso con otro de entrenamiento de abdominales. De este modo trabajarías este grupo tan demandado unas 4 veces por semana, en el caso en el que entrenes todos los días de la misma con una rutina intensiva. Como todos los músculos, si quieres trabajarlos correctamente, debes dejarles descansar lo justo para darle caña de nuevo otro día.

Existen diversos métodos para el entrenamiento del grupo abdominal, unos más efectivos que otros pero todos buenos y favorables a la plena salud de los mismos. Se pueden conseguir diferentes clases de abdominales con unas técnicas u otras:

Archivado en Abdominales, Consejos, El Mito de la Semana, Mitos, Sixpack, Sobrecargas, Sobreentrenamiento
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    Comentarios (13)

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    • […] JuanMi Guirado en SportAdictos, El Mito de la Semana, hacer abdominales todos los días es malo […]

    • […] la semana pasada tomábamos en consideración el mito de que hacer abdominales todos los días era malo, en este nuevo martes de septiembre damos a conocer los motivos de porqué mucha gente piensa que […]

    • Jhoana dice:

      Muy Buen aporte Me gustaria saber si puedo hacer los ejercicios de P4P de abdominales en 8 minutos todos los dias, por que asi me lo recomendó un entrenador pero he leido en varios articulos incluyendo este que es mejor dejar descansar los musculos, asi que no se que hacer

      • JuanMi Guirado dice:

        no debes exceder el trabajo de los abdominales diariamente. Te recomendaría hacer ese ejercicio 2 días seguidos y dejar uno en medio para descansar. Es decir, dos días seguidos y uno de por medio de descanso. Por ejemplo, Lunes, Martes (trabajo), miércoles (descanso), jueves, viernes (trabajo), sábado (descanso), domingo,lunes (trabajo)… y así sucesivamente

    • Micaela dice:

      Que le parece si después de hacer una rutina de 30″ de abdominales, voy a una clase de BodyPump. Es mucho ?

    • alex dice:

      Te confundiste. Para volver a entrenar un músculo hay que hacerlo entre 5 y 8 días después de realizado el ejercicio.

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Alex. ¿En qué te basas para afirmar eso? Todos los expertos en musculación siempre han tenido claro la pausa de 48-72h desde que ejercitamos un músculo hasta que volvamos a trabajarlo. Este tiempo dependerá mucho del tamaño del propio músculo. SI el músculo es de mayor tamaño, deberemos esperar más tiempo, ya que tardará más en reponerse del esfuerzo realizado. Pero 5-8 días me parece una barbaridad.

        Un saludo!

        • Alex dice:

          Hola! Veras, el Instituto Colgan de USA dice que: Trabaje cada parte del cuerpo una vez por semana. Los músculos ejercitados tardan unas 48 horas en desalojar las células ya gastadas y entre 47 y 72 horas en crear otras más fuertes que las sustituyan. Así, la fuerza muscular está en su máximo apogeo entre 5 y 8 días después de realizado el ejercicio, después comienza a declinar poco a poco. Por ello, lo ideal es ejercitar cada músculo con una periodicidad de entre 5 y 8 días.

        • JuanMi Guirado dice:

          No me cuadra algo. Si los músculos, como sabemos todos/as, se agotan al ejercitarse y se recuperan en 48h, ¿por qué debemos esperar 3 días más para ejercitarlos habiendo ya trascurrido 2 días para que descansen?

        • Alex dice:

          Por lo que entiendo, según ellos, tardan 48 hs en desalojar las células gastadas y entre 47 y 72 hs MÁS en crear otras más fuertes. Así la fuerza muscular se mantiene entre 5 y 8 días después de realizado el ejercicio.

          Cabe destacar que el Instituto Colgan está hace muchos años y se especializan en salud y deporte. Saludos.

        • enzo majfud dice:

          Hola, soy un chico 14 años y me encantaria marcar mis abdominales qe me recomendarias Que hiciese desde ya gracias

        • JuanMi Guirado dice:

          Hola,

          Pues con tu edad yo te recomendaría que realizarás unas 4 series de abdominales cada día. Siempre debes ir cambiando de forma de trabajar el abdomen (recto, superior, inferior, oblicuos, etc.).

          No le des mucha intensidad a los movimientos por aún eres joven y debes cuidar tus músculos.

          Un saludo.

      • Guillermo dice:

        Eliminar qué gastado? las células musculares no se gastan ni son reemplazadas por ninguna otra. Las fibras musculares a grandes rasgos son células multinucleadas, que al ser ejercitadas aumentan de tamaño. El tiempo entre ejercicio y ejercicio es para permitirle este aumento de tamaño como adaptación a un estres controlado.

        Pasa lo mismo con las reservas de grasa en los lipocitos, no aumenta el número de este tipo de células, si no el tamaño.

        Y respecto al tiempo de reposo, no soy experto para nada, pero yo diría que basándome en algunos estudios basados en recuperación celular y viendo a atletas profesionales….diría que el tiempo va acorde con el esfuerzo al que le sometes, y que el músculo crece más y mejor cuanto más continuo sea el ejercicio. Es decir, mejor entrenar moderadamente un músculo todos los días y si puede ser dos veces al día, que una vez hasta reventar y luego no entrenar en 7 días.

        Un profesor de la carrera me dijo una vez que cualquier adaptación (incluida la muscular) es una carrera de fondo.

        PD: Siento la parrafada :S

    • […] si queremos tonificar nuestro vientre y definir esos tan esperados y esquivos en muchas ocasiones abdominales, además de tener unos vídeos explicativos de una grandísima calidad, con voces en castellano y […]

    • Ayslyn Blanco dice:

      holaaa quisiera preguntar algo que no entendi.. como hago para intercalar un día de descanso .. por uno de abdominales explicame pliss ?? y otra cosa osea que tengo que no puedo ejercitarme todos los dias tengo que descansar un dia x medio .. lo digo porque practico todos dias aerobic .. claro menos los fines de semana ..?? puedo hacer 500 abdominales todos los dias .. en espera de tu respuesta ..

      • JuanMi Guirado dice:

        Si tu abdomen está duro como una roca, sí podrías hacer esos 500 diarios que dices. Pero para la gente no entrenada lo normal es dejar unas 48h de descanso de un grupo muscular grande como el abdomen. En su caso sí podrías hacer muchos abdominales todos los días pero te aconsejo hacer menos. Comenzar con 250 al día, dos días seguidos y descansar el 3º. Luego lo mismo dos días más y descansar otro, y así sucesivamente. No te tomes los días como que tienes 7 en la semana, sino como un contínuo para ir descansando los días que te toque, ya sea Lunes, Miércoles o Domingo.

        Un saludo!

    • Manuel dice:

      Muy buen post.Un saludo.

    • Carmen dice:

      Es bueno hacer ejercicio y saludable ya que al hacer ejercicios es mas al hacer ejercicios, no solo bajas de peso si no que tambien te ayuda a desarrollas tus musculos o por ejemplo si sufres una cortadura o una herida habiendo hecho ejercicios te ayuda a sanar rapido las heridas ya que el ejercicio te ayuda mucho en tu salud y te ayuda a estar relajado…

    • Alejandro dice:

      Buenas, se que el post es un poco viejo pero de todas formas dejare mi pregunta esperando alguna respuesta positiva que me ayude con lo siguiente, hablando del p4p, puedo hacer dos sesiones en un mismo dia? Porque llevo casi casi 3 semanas haciendo 1 sesion y ya no me siento muy cansado… La siguiente pregunta es si suprimo carbohidratos alternando dias… Es decir lunes si, martes no, miercoles si… Etc,. Lograria eliminar la grasa que queda? Porque ya estoy casi casi plano pero siempre esta esa grasita.. Cabe recalcar que no es de que antes era gordo.. Porque siempre he sido delgado. Espero su respuesta.

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenos días Alejandro,

        Para eliminar esa poca grasa que te sobra no hagas experimentos con los hidratos. Debes seguir una dieta sin dejar de tomar algún nutriente algún día.Recuerda que los alimentos clave que debes eliminar de tu dieta son: los panes blancos, azúcar, harina, arroz, pasta, refrescos, los congelados para freir, comida rápida, bollería, caramelos. Ya sabes de qué te hablo con este listado.En cuanto a los ejercicios. Debes dejar descansar a tu abdomen hasta el día siguiente. Si lo prefieres, puedes aumentar la duración e intensidad de tus sesiones hasta que te sientas más agotado que ahora.

        Un saludo y espero haberte resuelto la duda. Y si no, pregunta todo lo que quieras.

        Gracias por seguirnos!

    • elias dice:

      hola, primero que nada gracias por el articulo. ahora una pregunta, espero puedas ayudarme, me han recomendado mucho el ejercicio de golpear el neumático con un mazo para trabajar abdominales, lumbares, espalda, glúteos etc. etc y también me comentan que haciéndolo con buen ritmo se queman montones de calorías que de cierto tiene esa información…

      • JuanMi Guirado dice:

        El golpeo de neumático es un ejercicio cardiovascular. Ten cuenta que no coges un peso demasiado alto con el mazo. Lo que premia es que lo hagas con intensidad y durante un largo tiempo.

        Ese ejercicio es muy bueno para incluir en una clase de HIIT por su alto nivel de quema de calorías. Y sí, trabajas todas esas zonas, pero no vas a aumentar el volumen de ellas demasiado, tan solo definirlas. Cuidado con no golpearte con la maza en un pie…. ;D

        Un saludo!

    • juan dice:

      bueno tengo una duda yo diariamente ago apdomen ya tengo mi rutina ya llevo un mes con ella no es tan pesada pero es bueno q la aga diariamente?

      • JuanMi Guirado dice:

        Yo te recomendaría aumentar la intensidad de los ejercicios y dejar un día de descanso entre cada día de ejercicios de abdomen. Pero si ves que te va bien sigue por ese camino pero corres el riesgo de lesionarse del abdomen, lo cual es muy doloroso.

        Un saludo

    • Jacobo dice:

      Ola, la cosa es, mi hijo tiene 13 años el practica fútbol, además de otros deportes , el al parecer leyó esto y me pidió que lo observará, lo leí y me pareció muy bueno. La pregunta es, el tiene algún peligro al empezar esta rutina a su edad?

      • JuanMi Guirado dice:

        Pues a su edad no tiene porqué ser malo. Sin embargo, yo personalmente te bajaría la rutina de abdominales a 3 días en semana con 1dia de descanso entre cada uno.

        Un saludo

        • Jacobo dice:

          Gracias, Otra pregunta, cuantos abdominales tendría que hacer el al día?

        • JuanMi Guirado dice:

          Pues lo mejor es que varíe en el tipo de abdominales que hace. Construyendo una sesión de abdominales con 4 tipos diferentes de ejercicios:

          • 2 series de abdominales normales, 25 repeticiones. Descanso de 45-60″

          • 2 series de abdominales oblícuos, 15 repeticiones. Descanso de 30″

          • 3 series de plancha normal, 20″ con descanso de 10″

          • 2 series de abdominales pedaleos, 20 pedaleos con cada pierna, con descanso de 60″

          Eso si lo realiza 3 veces en semana con un día de descanso entre cada día de entrenamiento, sacará unos buenos abdominales a su edad.

          Un saludo!

    • Jacobo dice:

      Ola, mi hijo tiene 13 años y leyó este artículo y quiere empezar esta rutina el practica fútbol, hay algún peligro que el empiece la rutina a su edad? Gracias por la atención.

    • hola, soy una niña de 13 años y estoy empezando a notar esos tipicos gorditos en la cintura y quisiera que me dieras unos cuantos consejos sobre como bajar esa grasita que se me acumula. tambien quisera saber como adelgazar piernas, siento que los pantalones me quedan cada vez mas apretados especialmente en los muslos, muchas gracias por tu ayuda

    • uriel dice:

      yo realizo 4000 abdominales diarios es correcto o debo de descansar un dia ?

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Uriel,

        Tú seguramente tendrás unos abdominales harto desarrollados. Lo que no es normal es que no hayas sufrido aún algún tipo de dolencia abdominal. También depende de la intensidad con la que los hagas y el tipo de ejercicio/s que utilices. Sin embargo, te recomiendo que si haces 4000 diarios, descanses un día entre medio.

        Un saludo!

    • exelente !!!! me encanto después de haber leído todo y analizarlo detalle por detalle me ayudo mucho a entender como funcionan el cuerpo tanto por fuera como por dentro

    • leandro dice:

      Hola una pregunta, soy futbolista y tengo el abdomen muy poco marcado pero quiero tenerlo marcado hace 5 dias seguidos que hago 500 con distintos ejercicios, esta bien o es mucho?

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas,

        ¿500 abdominales al día? Si dominas la técnica y varias en cada serie, no habría ningún problema. Sigue asi y poco a poco veras los resultados. Por cierto, evita los azúcares en tu etapa de definición. También podrías añadir peso extra en algunos ejercicios en los que puedas añadirlo.

        Un saludo!

    • leandro dice:

      Hola soy futbolista y tengo el abdomen sin grasa pero no marcado y lo quiero marcar hace 5 dias que hago 500 en distintos ejercicios, esta bien o es mucho?

    • Eme dice:

      Hola muy buenas. Soy un chico de 23 años, alto y delgadito. Entreno con mancuernas en casa dejando un dia en medio siempre. Pero noto poco resultado para el six-pack. Deberia entrenar mas dias? O me recomendais algun ejercicio y numeto de repeticiones en concreto?

    • José Aguilera dice:

      Hola, soy un chico Delgado de 19 años ,delgado ,pero con un poco de gordito en esa zona del sixpack, he hecho abdominales normales y de oblicuo y no noto mucho resultado,que puedo hacer para marcarlos y tenerlos con volumen? Saludos.

    • Catalina dice:

      Hola, tengo 16 años y soy delgada y estoy empezando a marcar mi abdomen, mi entrenamiento es variado (inferior,superior etc.) duro como 30min al dia. Es muy poco? algun consejo?

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Catalina,

        Vas muy bien. Puedes reducir la ingesta de carbohidratos procesados (azúcares) en tu dieta y verás los resultados en un menor tiempo.

        Un saludo!

    • Rebeca dice:

      hola tengo 16 años y hago más de 742 abdominales diarios, hago 60 y luego descanso 30 seg y así hasta completar los 742, tengo sobrepeso, pero estoy a dieta y no como nada que no sea sano, también salgo en bicicleta en las tardes, quisiera saber si esa cantidad de abdominales esta bien para mi, debería descansar algún día? porque no lo hago, y me da miedo que el músculo se coma así mismo, leí en otras paginas que se debía descansar, pero me da miedo que al parar un sólo día pueda arruinar todo, que hago?

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Rebeca,

        Sinceramente creo que 742 abdominales al día para una joven de 16 años es mucho, y además dices que tienes sobrepeso. Me gustaría saber tu altura y peso, y cuánto tiempo llevas haciendo esa rutina de abdominales.

        Son datos que debemos conocer antes de darte una valoración.

        Un saludo.

        • Rebeca dice:

          mido 1.63 y la última vez que me pese (el 7 de enero) pesaba 71 kg. llevo más o menos tres meses con la dieta y el ejercicio, pero este último no siempre ha sido igual, aumente las series, agregue un poco más de variedad en los ejercicios y aumente las repeticiones de cada uno de 50 a 60

    • Rebeca dice:

      Hola, soy rebeca, la chica de 16 años, no pude responder arriba pero bueno. mido 1.63 y la última vez que me pese (el 7 de enero) pesaba 71 kg. llevo más o menos tres meses con la dieta y el ejercicio, pero este último no siempre ha sido igual, aumente las series, agregue un poco más de variedad en los ejercicios y aumente las repeticiones de cada uno de 50 a 60

    • […] mes. Mi recomendación, haz esta rutina 4 veces la semana con días intercalados de descanso, en SportAdictos os explican algunos mitos de los […]

    • vivatus dice:

      Cuantas repeticiones se deben hacer al dia??

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas,

        Eso depende de tu nivel muscular, de la capacidad física que tengas para afrontar este ejercicio. Para gente iniciante lo normal son 3 series de 20 abdominales, pero los más expertos pueden hacer unas 1000 al día en 4 series de 250. No sabría decirte exactamente.

        Un saludo.

    • smith dice:

      hola hago abdominales de lunes a sabado, pero hago series “tranquilas”, nada extenuante, hace una semana que empece y siento que estoy empezando a ganando buena resistencia. Esta bien o esta mal???

    • edward dice:

      Hola tengo 35 años mido 1.70 cm y peso 88 kilos, esto 18 kilos de mi peso ideal y el abdomen es la parte que la tengo mas desfavorable y ahi esta todo el peso demas, que rutina de abdominales debo realizar para bajar y que quede marcado mi abdomen y que no debo comer

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Edward,

        Para bajar esos kilos que nos dices, deberías trabajar un poco con rutinas HIIT de unos 10-15 minutos y entrenamientos de fuerza a nivel general (circuitos de máquinas o ejercicios con pesas en los que trabajes todos los grupos musculares.

        Deberías organizar la semana de la siguiente forma: lunes HIIT, marte fuerza, miércoles descanso, jueves HIIT, viernes fuerza, sábado y domingo descanso.

        El tema de lo que no debes comer, yo de ti me privaría de todos los dulces, tomaría más verdura, pan integral de granos enteros, me pasaría a la leche de soja o avena, y para beber únicamente agua.

        Ya nos vas contando cómo vas progresando.

        Un saludo y sé constante!!

    • renzo dice:

      Hola,

      Buen post! Tengo una pregunta, cómo puedo saber si mi rutina de ejercicios de abdominales es intensiva o suave, como para saber si debo hacerla diaria o interdiaria, según tus comentarios? Dura 5 min de corrido, e intercalo entre 6 ejercicios, entre 20 o 25 repeticiones por cada uno, al hilo. Entonces me gustaría saber qué tipo de rutina es, para saber si hacerla todos los días o un día si un día no.

      Saludos y gracias!

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Renzo,

        Lo primero que debo saber para decirte nada es si tú te sientes bien al terminar las rutinas de cada día.

        Si te sientes cansado o no llegas a las últimas repeticiones nunca, será porque debes acortar las series o el número de repeticiones.

        Si llegas sobrado al final, deberás aumentar.

        De todos modos, como bien explico en el post, no es perjudicial hacer sesiones de abdomen todos los días, siempre y cuando llegues bien al final o cansado. Nunca lleves tus ejercicios de abdomen al fallo muscular, una lesión ahí duele mucho.

        Un saludo!

    • franlc dice:

      Uenas tengo 20 años soi d metro 86 i peso unos 70 kilos empeze aze 2 años acer ejercicio en casa hago dia si dia no abdominales llevo un rutina d 3 tandas de 250 abdominales asin cada 2 dia no tomo nada ni hago dieta no esk sten mui mal los resultados pero siempre solo marco las 2 d arriba maximo esperava mas despues d tanto aora no se si es muxo o es pocas repeticiones pue spodria hacer muxas mas pero no kisiera kemarlas pero tampoco es k entienda muxo m vendria bn algo d ayuda en ese tema x lo demas va mu bn

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas Fran,

        Seguramente estés haciendo un único tipo de abdominales (los normales) por eso sólo marcas la parte superior de los músculos de esa zona. Ya que nos dices que haces 250×3 los días de entrenamiento, puedes probar a hacer 100 normales, 100 de otras y 50 de otro tipo más complicado.

        Te dejo un par de links para que veas algunos tipos y elijas tú. Te recomiendo las bicicletas horizontales (pedaleos) y la sillita de la reina, aunque hay muchos más tipos.

        Las planchas son también un excelente ejercicio para trabajar todo el tronco (abdomen y lumbar) al mismo tiempo y por igual.

        http://sportadictos.com/2014/03/ejercicios-abdominales-1

        http://sportadictos.com/2014/03/ejercicios-abdominales-2

        Espero haberte ayudado.

        ¡Un saludo y gracias por tu comentario!

    • Alexandra dice:

      Hola tengo 18 años mido 1.68, soy delgada y me encantaría poder tonificar mis abdominales, estoy empezando hacer y quisiera saber cuantos me recomiendas para poder lograr lo desead. Debo hacer diariamente o debo descansar, no se cuantos hacer, espero y me ayudes,.

    • Victor dice:

      Buen aporte, muy tarde para el comentario pero tengo tengo una duda: tengo 16 años y que rutina me recomendarías para empezar con abdominales desde ya, gracias

      • JuanMi Guirado dice:

        Buenas noches Victor,

        Un poco tarde sí, pero aquí estoy al pie del cañón.

        Pues a tu edad puedes comenzar ya con una rutina de 4 días de abdomen tranquilamente (2 de trabajo, 2 de descanso y 2 de trabajo, y así sucesivamente). Si puedes tirar con 4 series de 40-50 abdominales cada serie, adelante con ello. En dos semanas nos cuentas cómo te sientes.

        Cuidado con la intensidad en los primeros días, no fuerces demasiado en velocidad.

        Un saludo y gracias por tu comentario!

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