Cómo alimentarnos para ganar volumen muscular haciendo CrossFit

Cómo alimentarnos para ganar volumen muscular haciendo CrossFit

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crossfitter sonriendo

El CrossFit es una disciplina del fitness cuyo número de seguidores ha aumentado más de 500% en los últimos 5 años. Esta es una forma de entrenamiento distinta del HIIT en ciertos aspectos. Sin embargo, uno en el que comparten sus ideales es el trabajo intenso de tu cuerpo, darlo todo de uno mismo para conseguir sus metas. La gran mayoría de la gente que se inicia en el CrossFit lo hace con varios objetivos en mente: perder peso, mantener la figura y mejorarla en ciertos aspectos o ganar volumen muscular. Además, para evitar las lesiones típicas del CrossFit, una alimentación saludable es primordial.

Es por ello que en el CrossFit se pueden practicar tres tipos de sesiones para cada uno de estos objetivos indicados. Hoy nos vamos a centrar en la ganancia de masa muscular o hipertrofia, que no únicamente se puede generar gracias a las decenas de ejercicios que podremos practicar en CrossFit. La alimentación es uno de esos factores determinantes que van a dirigir a nuestro cuerpo hacia un estado u otro. Por ello, hoy queremos daros a conocer aquello que debéis ingerir día tras día, en cantidades, para ganar la masa muscular deseada mientras entrenáis con CrossFit. Lo primero es saber qué vamos a comer, en qué cantidad y cuándo lo hacemos.

En qué alimentos se basará tu dieta

Proteínas

Proteína animal

Está claro que las proteínas van a ser las que lleven la voz cantante en este sentido. El crecimiento muscular no se conseguiría sin ellas, pues son las encargadas de reparar y hacer crecer aquellos músculos que hemos ejercitado y llevado hasta el extremo. Yo recomendaría que toda la proteína que tomes sea de origen animal, y concretamente de animales criados en libertad, sin haber sido alimentados con pienso, solo con pasto. Algunos lo llaman ‘carne feliz’. Estas carnes tienen un menor índice de grasas, son libres de antibióticos y otros contaminantes. Hay varias carnicerías ecológicas online de las que podemos servirnos.

Otras proteínas son las del pescado, mariscos, huevos o lácteos. Por otro lado, sabemos que las legumbres tienen un alto índice proteico, sin embargo su valor biológico no llega a los valores de las de origen animal. Además, los problemas digestivos que muchas personas tienen hace que escojamos las de origen animal antes que las legumbres. Los vegetarianos no tienen más remedio que consumirlas. Ambos grupos de personas podrán conseguir los 5 beneficios poco conocidos del CrossFit, alimentándose adecuadamente.

crossfitter con cadena

Los huevos, según los expertos, no son los culpables de las alteraciones o problemas de salud que se les atribuían hace años. Es un alimento muy anabólico, sobre todo aquellos que vienen de gallinas camperas enriquecidos con Omega-3. Por otro lado, los lácteos. Posiblemente, la leche es uno de los alimentos más anabólicos que hay. Pensad en que un ternero de 60kg es capaz de pasar a 400kg en solo 3 años alimentándose solo de leche materna. Nos referimos a la leche entera, rica en grasa. Luego, las intolerancias entran a escena, por lo que no todos pueden consumirla y buscan otras alternativas a la leche de vaca en el mundo vegetal.

En este sentido, la mejor leche de vaca entera es la que es sacada de vacas en libertad o que pastan y no son alimentadas con ciertos piensos. Por el mismo motivo, solo recomiendo tomar aquellos yogures, quesos, mantequillas y resto de lácteos generados a partir de este tipo de leche. Si toleráis bien los lácteos fermentados, os recomiendo mezclar yogur griego con batido de proteínas para el crecimiento muscular posterior al entrenamiento.

Hidratos de carbono

carbohidratos vegetales

Hay varios tipos de carbohidratos. Hay personas que tienen miedo a las hidratos, por lo que utilizan una dieta cetogénica estricta (muy baja en carbohidratos), y pretenden subir de masa muscular con ella, lo que supone un reto casi imposible. El consumo de hidratos de carbono para el crecimiento muscular es obligatorio, siempre y cuando sigamos entrenando. Sin hidratos es imposible, o casi, mantener una intensidad adecuada en el entrenamiento y aumentar tu masa muscular.

No estamos hablando de cereales, arroz o pasta. Recomendamos ingerir hidratos de carbono a base de tubérculos: patatas sin la piel (por el tema de la fibra), boniatos, cebollas, zanahorias, calabaza, otras verduras y frutas de todo tipo. Por otro lado, la miel será vuestro endulzante natural esencial a partir de ahora. En este sentido, tanto el arroz hervido como la avena sin gluten entrarían en este compendio de alimentos para la crecida muscular. Eso sí, nunca debemos perder de vista el valor nutricional de lo que comemos, pues será sumamente importante controlarlo.

Grasas

alimentos Omega 3

Las favoritas de los crossfitters y las evitadas por el resto de la población: las grasas. Mucha gente piensa que aquella grasa que tienen los alimentos son aquellas que acaban en nuestras caderas y nos hacen engordar. La grasa desempeña más funciones biológicas y energéticas de las que piensas. La única grasa que se almacena en depósitos adiposos es la insulina. Las grasas nos aseguran que otros nutrientes serán absorbidos sin problemas (vitaminas liposolubles, por ejemplo). Cuando queremos consumir más energía para el crecimiento muscular, son el nutriente que nos aporta más número de estas calorías por cada gramo (9-10 Kcal. por las 4 Kcal. de los hidratos o las proteínas).

Por tanto, está más que claro que debemos aumentar la ingesta de grasas para conseguir nuestro objetivo primordial, aunque no habría que perder de vista las cantidades de Omega-3 y 6 de las mismas. Consecuentemente, es mejor tomar pescado azul graso, como salmón, bonito, caballa, atún o sardinas, ‘carnes felices’ criadas con pasto, aguacates, mantequilla fresca, queso fresco, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de palma, nueces de macadamia, almendras y aceitunas (grasas monoinsaturadas y saturadas). Evitando, eso sí, otros aceites vegetales, la comida basura y otras fuentes de grasas poliinsaturadas con Omega-6.

Cuánta cantidad y en qué momento del día

Cargas CrossFit

El aumento de la masa muscular llegará en el momento en el que encontremos un equilibrio energético positivo. Por tanto, consumir más calorías de las que se gastan al cabo de la semana será nuestra principal meta. Hay varias fórmulas para calcular este consumo energético necesario, pero como cada caso es un mundo y cada personas deberás consumir cantidades diferentes a las de otra, os daremos la ecuación de Harris-Benedict. Cada uno de nosotros tiene un metabolismo basal (cantidad de Kcal. que quema nuestro cuerpo al cabo de un día sin moverse) distinto del resto. Vamos a hacer una estimación mediante esta ecuación mencionada dependiendo de nuestros objetivos dentro del CrossFit:

  • Hipertrofia (crecimiento muscular): 40-44 Kcal. por cada kg de peso corporal.

  • Mantenimiento: 34-29 Kcal. por cada kg de peso corporal.

  • Pérdida de peso (más cardio): menos de 34 Kcal. por cada kg de peso corporal.

Como cada día es distinto, en unos nos pasamos más de calorías y en otros no llegamos, os recomiendo hacer una estimación semanal, un tope de calorías semanales a consumir. Por tanto, si una persona de 80 kg quiere aumentar su masa muscular, deberá consumir un número de calorías que debería salir de esta fórmula:

80 kg x 44 Kcal. x 7 días = 24.640 Kcal./semana

remo y bíceps

Pero no solo el cuánto es importante, ya que el cuándo lo es más. Teniendo clara la cantidad de comida/calorías que debemos tomar al cabo de una semana, nos quedaría saber en qué momento o días ingeriremos todo esto. No es lo mismo comer cierta cantidad de proteínas o grasas en un día de entrenamiento que en uno en el que no nos vayamos a mover del sofá. Por tanto, atenderemos a la dieta anabólica del Dr. Di Pasquale. Esta está basada en el número de calorías que aporta cada nutriente que ingerimos.

“Los días de entrenamiento, nuestra dieta estará compuesta a partes iguales (33%) por proteínas, carbohidratos y grasas. Esto va a promover un ambiente anabólico de creación muscular. Sin embargo, los días de descanso, ese porcentaje bajará hasta el 10% en hidratos de carbono y aumentará a 57% en grasas, manteniendo el 33% de proteínas. Esto supondrá un consumo de los depósitos adiposos.”

% Kcal. consumidas Proteínas Carbohidratos Grasas
Entrenamiento 33% 33% 33%
Entrenamiento 33% 33% 33%
Descanso 33% 10% 57%
Entrenamiento 33% 33% 33%
Entrenamiento 33% 33% 33%
Descanso 33% 10% 57%
Descanso 33% 10% 57%

crossfitter comiendo

En consecuencia, tendremos un aumento de masa muscular y una disminución de la grasa corporal. Aunque siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, para un deportista que practica CrossFit las comidas más importantes son las que rodean al entrenamiento. Recomiendo aumentar la carga calórica en las comidas previa y posterior a tu sesión de CrossFit. Es de obligado cumplimiento consumir proteínas o aminoácidos en la hora previa al entrenamiento, y hacerlo de nuevo después del duro esfuerzo.

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