Cómo llegar a tener unas piernas bien desarrolladas

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Desde SportAdictos queremos que vuestras piernas luzcan como es debido y como todos vosotros deseáis. Por ellos os vamos a proponer una rutina a realizar entre semana en vuestro gimnasio habitual para poder presumir de gemelos, cuádriceps y glúteos. Siempre es bueno trabajar en nuestro cuerpo y mejor aún todas las zonas por igual, para no quedar descompensados. Todo esto lo tenemos en cuenta y esperamos que sea de vuestro agrado para llegar a vuestro objetivo marcado.

Cuando vamos al gimnasio y tenemos una rutina pre-establecida por un monitor o entrenador personal y nos saltamos por hache o por be un día, siempre da la casualidad que es el día de trabajar piernas. Es gracioso pero la mayoría de la gente que va a un gimnasio, el desarrollo de las piernas lo deja a un segundo plano, ya que ¿para qué? si andando o corriendo en la cinta o subido en la elíptica estoy haciendo ejercicio en esa zona.

Es algo equivocada esta teoría, porque, vale que si se haga ejercicio en las piernas en esas dos máquinas pero, no se desarrollan, que es nuestro principal objetivo en este artículo y en SportAdictos. Comenzaremos con trabajo de cardio, de explosión y mixtos, para darle mayor resistencia al tren inferior de nuestro cuerpo que cada día soporta nuestro peso y equilibrio.

Sentadillas con barra y pesas

El buen calentamiento

Para comenzar nuestros ejercicios, debo decir que el calentamiento de la zona baja del cuerpo es muy importante, debido a su alto grado de intervención en el movimiento conjunto en la mayoría de las actividades que hagamos en el gimnasio o en casa. Por ello debemos siempre realizarlo con calma y buen criterio, sin forzar. Este calentamiento se hará siempre antes del inicio de cada día, trabajemos piernas o no.

  • Estiramientos: tendremos que estirar todas las articulaciones, comenzando con giros de tobillos, flexiones de rodillas, giros de cadera, hombros, codos, muñecas y cuello. Todo esto sin llegar a forzar y sin realizar rebotes en los movimientos.

  • Carrera: Ya estamos sobre la cinta y debemos estar ahí un mínimo de 15 minutos. Tenemos que escoger un programa que nos mantenga en llano y nos aumente la velocidad progresivamente. También podemos hacerlo manualmente. Comenzar en 6 km/h y aumentar cada 2 minutos en 1 km/h más, hasta acabar la actividad corriendo alrededor de 13-14 km/h de velocidad. Terminar andando un minuto. Si no podemos tener la ayuda de un gimnasio, nos iremos a la playa a correr por la arena, que es un medio perfecto para ejercitar nuestra potencia muscular, resistencia y equilibrio corporal. Correremos a ritmo constante durante 20-30 minutos y volveremos caminando.

Deporte en la playa (2)

Nada es gratis

Como sabréis nada en esta vida es gratis, y si queremos tener una piernas dignas de foto, deberemos trabajar duro para conseguirlo. No hay que decaer en ningún momento, los músculos de nuestras piernas son los más grandes del cuerpo y los más poderosos (con el respeto de la lengua), y sabemos que tienen mucha capacidad y margen de mejora.

Por ello vamos a trabajar en esta ocasión todos los músculos de nuestro tren inferior, como son los glúteos, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales por igual. No queremos ser esas persona que tienen el cuerpo de raqueta y estar descompensados, ¿no? Para ello debemos trabajar piernas dos de los días que vayamos al gimnasio o hagamos ejercicio en casa. ¡Comencemos con ganas!

Día uno:

Vamos a trabajar por igual tanto los cuádriceps como el bíceps femoral (isquiotibiales), y los gemelos. Para ello os proponemos una serie de ejercicios que debéis hacer este día primero de los dos que tendremos que incorporar a nuestra rutina semanal.

  • Prensa: Realizaremos ejercicio en la prensa colocando el peso que podamos soportar durante 4 series de 30-30-25-20 repeticiones. Aumentando el peso en la tercera y cuarta serie. Descansamos entre una y otra unos 70 segundos, no más. Para trabajar bien esta actividad debemos empujar la prensa con fuerza y recogerla lentamente así haremos que nuestros músculos se contraigan y aumenten su capacidad.

  • Extensión: En la máquina de extensión de rodillas, abarcaremos un total de 4 series de 25 repeticiones, sin aumento de peso y descanso de 50 segundos entre tandas. Aquí tendremos que levantar la pesa con nuestros tobillos rápidamente y soltarla poco a poco, notando cómo nuestros cuádriceps se inflan y se mantienen así unos segundos hasta volver a levantar.

  • Acostado: en la máquina para trabajar el femoral boca abajo, nos colocamos y realizaremos 4 series de 20 repeticiones cada una. Recordando que debemos descansar 50 segundos entre series y realizar el movimiento de levantamiento rápido y soltar la pesa lentamente. Los femorales son los encargados de trabajar en esta ocasión.

  • Sentado: Para este ejercicio deberemos disponer de una barra con discos de 5 ó 10 kilos y un banco en el cual las piernas toquen el suelo. Para ello nos sentamos de tal forma que, al colocarnos la situamos sobre las rodillas. Así realizamos varios levantamientos sólo utilizando la amplitud de los tobillos. Con 5 series de 20 repeticiones bastará. Descansamos 50 segundos entre grupo de ejercicios. Los gemelos cambiarán sus aspecto con esta actividad, ¡ya lo veréis!

Zancadas con mancuernas

Día dos

Para este segundo día, tendremos la oportunidad de mezclar zonas en un mismo ejercicio y trabajar al unísono todas ellas. Al igual que el primer día, hoy realizaremos un esfuerzo en cuanto a cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, añadiendo los glúteos como región del cuerpo muy importante a la hora de conformar la figura que buscamos. Sobre todo las mujeres.

  • Sentadillas: este es un ejercicio típico para trabajar las piernas, y por ello, el más recomendado. Deberemos, con una barra con pesas a nuestros hombros, realizar sentadillas pegado a la pared y con equilibrio sin desplazarnos de ella. Para ello en los gimnasios tenemos el multipower que es una máquina acotada donde no hay peligro de desplazarse a los lados. En casa habría que tener cuidado con no moverse mucho y equilibrar bien los pesos que utilicemos. Tendremos que hacer 5 series de 20 sentadillas, descansando 60 segundos.

  • Zancadas: este es un ejercicio igual de importante y determinante que las sentadillas. Deberemos realizarlo con una barra y pesas o con mancuernas fuera de máquina. Daremos una zancada hacia delante y volvemos, con la otra pierna y volvemos, y así sucesivamente hasta terminar con 4 series de 15 zancadas por pierna. Descansaremos unos 50-60 segundos por grupo de ejercicios. Es bueno tener equilibrio ya que no tendremos donde apoyarnos si se nos mueve la pesa. En casa podremos coger un saco grande de arena o patatas y hacer el mismo ejercicio.

  • Gemelos de pie: para esta actividad deberemos colocarnos en un banco o escalón no muy alto con las puntas en el filo del mismo. Y cogiendo un peso en nuestras manos realizaremos bajadas y subidas con cada pierna. Así hasta completar 5 series de 20 repeticiones cada una, y descansando 50 segundos entre una y otra. Con este ejercicio le daremos un mayor recorrido a nuestros gemelos, más incluso que en el ejercicio del día uno sentados.

Vuelta a la normalidad

Atletas en carrera Para terminar siempre es bueno realizar una vuelta a la calma estirando todo tipo de músculos que hayamos trabajado en cada día. Lo bueno es hacer esto sentados, pero igualmente se puede realizar de pie. Concluimos cada día con este período de relajación, preparando lo que haremos el siguiente día con nuestro cuerpo, y alimentándonos como es debido.

Archivado en Desarrollo, Mantenimiento, Piernas
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