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Imagen de un entrenamiento al aire libre

Aprovechando las fechas en las que estamos, y que parece que brilla el sol en casi la totalidad de nuestras fronteras, os vamos a traer una sección donde os iremos dejando diferentes entrenamientos para realizar al aire libre. Como es habitual en estas fechas, somos muchos los que intentamos darle un empujón extra a nuestra preparación para lucir mejor que nunca los meses de verano, y que mejor forma de hacerlo que disfrutando del aire libre y entrenando de un modo menos monótono que las clásicas sesiones en el gimnasio.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento será un acondicionamiento físico general, fuertemente centrado en la quema de grasa a través de ejercicios de alta intensidad. Veréis como estos entrenamientos combinan ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares, pero siempre con un alto nivel de intensidad y poco descanso entre ejercicios para potenciar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo.

Es importante recalcar que estos entrenamientos serán orientativos, y cada uno puede adaptarlos a sus capacidades o necesidades.

Material

Precisamente una de las grandes ventajas que tienen esta clase de entrenamientos es el hecho de apenas necesitar material. Vamos a tratar de orientar todos los ejercicios a realizar con material que podamos encontrar con facilidad en nuestro sitio de residencia, así que realizaremos muchos ejercicios utilizando nuestro peso corporal como principal resistencia.

Como ya hemos dicho al comienzo de este artículo vamos a buscar una ubicación al aire libre para realizar nuestro entrenamiento. Básicamente este tipo de entrenamientos lo podemos realizar en: playas, parques o zonas acondicionadas para la realización del deporte.

El material necesario para este primer entrenamiento es el siguiente:

  • Una barra horizontal: Algo parecido a lo que muestra la imagen de cabecera. Debemos encontrar una barra horizontal colgada a cierta altura que nos permita quedarnos suspendidos en ella para la realización de dominadas.

  • Banco, cajón o zona elevada: Lo ideal sería que estuviera a unos 60 cm para hombres o 50 cm para mujeres. No obstante mi experiencia personal me dice que normalmente lo que encontramos en los parque y ciudades suele rondar los 45 – 50 cm de altura.

  • Superfície lisa: Donde nos podamos tumbar para realizar abdominales. Lo ideal es encontrar una superfície relativamente blanda tal como arena (playa) o césped (parque).

  • 200 m libres de obstáculos: Necesitaremos almenos 200 metros para realizar carrera a pie. Es aconsejable medir las distancias una vez y coger la referencia para futuros entrenamientos.

Rutina

Una vez ya tenemos claro lo que necesitamos y donde vamos a realizar nuestra rutina, pasamos a la acción, vamos a detallar en que consiste nuestra rutina de entrenamiento al aire libre.

Principales músculos implicados:

  • Alta implicación: Dorsal, gemelos, zona abdominal.

  • Menor implicación: Bíceps, bíceps femoral, cuádriceps.

Antes de comenzar:

  • Calentamiento: Comenzaremos con una carrera a pie durante 10 -15 minutos de una forma muy suave.
  • Estiramientos: Realizamos durante 5 – 7 minutos estiramientos, dando especial importancia a los músculos con mayor implicación.

Comenzamos:

La rutina consta básicamente de un circuito de 4 ejercicios. Este circuito lo repetiremos de 4 a 6 veces según nuestro estado físico. Es importante realizar los ejercicios teniendo muy en cuenta la técnica para su correcta realización, además, el descanso entre los ejercicios tiene que ser el mínimo posible o nulo para incrementar la intensidad del entrenamiento.

Puede ser muy interesante tomar el tiempo para tener una referencia e intentar mejorar poco a poco y realizar esta rutina en un tiempo menor. Esto nos servirá de motivación para seguir entrenando y tratar de superarnos día a día.

Este ha sido nuestro primer entrenamiento al aire libre, de forma periódica iremos publicando más para que podamos disfrutar de un entrenamiento divertido y funcional sin tener que pisar el gimnasio. Así que… ¡sigue atento a sportadictos!

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Lo has probado ya?

Imagen — National geographic

Última actualización: 23 de December, 2019

Jaume Lahoz

Foto Jaume Lahoz

Emprendedor, socialholic, apasionado de las nuevas tecnologías y las relaciones humanas. Deportista, crossfiter y runner. "Go hard or go home". Podéis seguirme en Twitter o en About.me

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