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Imagen de un entrenamiento al aire libre

Seguimos con nuestro entrenamientos al aire libre. Después de un primer entrenamiento en el que nos centramos bastante en la espalda y el abdomen, hoy los dejaremos de lado para fijarnos en el pecho y los tríceps. A lo largo de posteriores artículos intentaremos trabajar todos los grupos musculares importantes de nuestro cuerpo, de este modo, podríamos llegar a prescindir del gimnasio y entrenar de forma exclusiva en el exterior si así lo deseásemos.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento será un acondicionamiento físico general, fuertemente centrado en la quema de grasa a través de ejercicios de alta intensidad.

Veréis como estos entrenamientos combinan ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares, pero siempre con un alto nivel de intensidad y poco descanso entre ejercicios para potenciar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo.

Es importante recalcar que estos entrenamientos serán orientativos, y cada uno puede adaptarlos a sus capacidades o necesidades.

Material

Precisamente una de las grandes ventajas que tienen esta clase de entrenamientos es el hecho de apenas necesitar material.

Vamos a tratar de orientar todos los ejercicios a realizar con material que podamos encontrar con facilidad en nuestro sitio de residencia, así que realizaremos muchos ejercicios utilizando nuestro peso corporal como principal resistencia.

Vamos a buscar una ubicación al aire libre para realizar nuestro entrenamiento. Básicamente este tipo de entrenamientos lo podemos realizar en: playas, parques o zonas acondicionadas para la realización del deporte.

El material necesario para este segundo entrenamiento es el siguiente:

  • Superfície lisa: Donde nos podamos tumbar para realizar flexiones. Lo ideal es encontrar una superfície relativamente blanda tal como arena (playa) o césped (parque).

  • 200 m libres de obstáculos: Necesitaremos almenos 200 metros para realizar carrera a pie. Es aconsejable medir las distancias una vez y coger la referencia para futuros entrenamientos.

Rutina

Una vez ya tenemos claro lo que necesitamos y donde vamos a realizar nuestra rutina, pasamos a la acción, vamos a detallar en que consiste nuestra rutina de entrenamiento al aire libre.

Principales músculos implicados:

  • Alta implicación: Pectoral, tríceps.

  • Menor implicación: Deltoides, gemelos.

Antes de comenzar:

  • Calentamiento: Comenzaremos con una carrera a pie durante 10 -15 minutos de una forma muy suave.
  • Estiramientos: Realizamos durante 5 – 7 minutos estiramientos, dando especial importancia a los músculos con mayor implicación.

Comenzamos:

La rutina consta básicamente de un circuito de 4 ejercicios. Este circuito lo repetiremos de 4 a 6 veces según nuestro estado físico.

Es importante realizar los ejercicios teniendo muy en cuenta la técnica para su correcta realización, además, el descanso entre los ejercicios tiene que ser el mínimo posible o nulo para incrementar la intensidad del entrenamiento.

  • Ejercicio 1: Flexiones espartanas – 15 repeticiones. Este ejercicio tiene cierta dificultad y puede ser complicado de realizar para los menos expertos. Si es el caso, lo podéis substituir por las clásicas flexiones de brazo.
  • Ejercicio 2: Burprees con salto – 10 repeticiones
  • Ejercicio 3: Flexiones Hindu – 10 repeticiones
  • Ejercicio 4: Carrera a pie 400 metros – Calculamos 200 metros de distancia desde el punto de partida. Vamos y volvemos a un ritmo alto.

Puede ser muy interesante tomar el tiempo para tener una referencia e intentar mejorar poco a poco y realizar esta rutina en un tiempo menor.

Esto nos servirá de motivación para seguir entrenando y tratar de superarnos día a día.

Este ha sido nuestro segundo entrenamiento al aire libre, junto con el de la semana pasada seguiremos, de forma periódica, publicando más para que podamos disfrutar de un entrenamiento divertido y funcional sin tener que pisar el gimnasio.

Así que… ¡sigue atento a sportadictos!

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Lo has probado ya?

Imagen — National geographic

Última actualización: 05/07/2013 a las 09:15

Jaume Lahoz

Foto Jaume Lahoz

Emprendedor, socialholic, apasionado de las nuevas tecnologías y las relaciones humanas. Deportista, crossfiter y runner. "Go hard or go home". Podéis seguirme en Twitter o en About.me

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