Entrena HIIT y optimiza los resultados del cardio

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¿Estás cansado de largas y aburridas sesiones de cardio? ¿no obtienes los resultados que te gustaría a pesar de dedicarle muchas horas al entrenamiento? Quizá este artículo sea la solución a esos problemas. Conoce el método de entrenamiento cardiovascular que te proporcionará más beneficios en menor tiempo. Entrena como un atleta profesional para seguir mejorando tu condición física.

Usain Bolt compitiendo en los JJOO de Beijing

Para los que todavía no conozcáis el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) este artículo va a cambiar el enfoque que tenéis sobre los ejercicios cardiovasculares. Este tipo de entrenamiento abre un nuevo abanico de posibilidades como complemento o substituto de los ejercicios cardiovasculares tradicionales. Además puede convertirse en el aliado perfecto para la fase de definición en la que muchos de vosotros estáis inmersos ahora mismo.

¿Qué es HIIT?

La traducción literal de las siglas HIIT al español sería algo así como: Entrenamiento en Periodos de Alta Intensidad. Como bien dice el propio nombre consta de la combinación de periodos o intervalos de alta intensidad con otros de moderada o baja intensidad. Estos cambios repentinos y tan agresivos generarán cambios importantes en nuestro cuerpo para poder adaptarse a las altas necesidades energéticas puntuales para realizar el ejercicio.

Son muchos los deportes en los que, por la propia composición de la actividad física que se realiza, se debe entrenar o competir de este modo. Desde el más obvio como puede ser el atletismo (100m lisos es un buen ejemplo) hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. En estos deportes se combinan intervalos de una intensidad altísima con otros donde el esfuerzo es prácticamente nulo. Parece evidente que estos atletas gozan de una condición física envidiable realizando estas actividades a diario.

Beneficios

Son varios los beneficios que nos trae el entrenamiento a intervalos, vamos a ver los más destacables y que afectarán directamente a nuestro rendimiento:

  • Optimiza el tiempo: En tan solo 15 o 20 minutos (calentamiento incluido) puedes obtener resultados más satisfactorios que con 60 minutos del tradicional ejercicio moderado.
  • Acelera el metabolismo: Uno de los efectos del HIIT es la aceleración del metabolismo, no solo durante su realización sino horas después del ejercicio (¡hasta 48 horas!). Esto hará que quemes más calorias.
  • Más músculo, menos grasa: Con el entrenamiento a intervalos se evitan los estados catabólicos donde se utiliza el tejido muscular como energia.
  • Mejora del rendimiento general: Si no estás habituado a realizar estos cambios de intensidad en tu entrenamiento verás como con el transcurso de las semanas tu rendimiento se incrementará de forma gradual.
  • Motivación: No será fácil, sufrirás. Pero eso te otorgará una mayor sensación de “trabajo bien hecho” y satisfacción personal, lo que hará que todavía trabajes con más ganas para seguir superándote cada día.

Entrenamiento

Son muchas las actividades que se pueden realizar como “intervalo de intensidad”, desde carrera a pié, bicicleta, elíptica, salto de cuerda hasta ejercicios de musculación. No obstante nosotros vamos a optar por el más fácil de implementar y realizar como es la carrera a pié.

Como cualquier entrenamiento este puede adaptarse a diferentes niveles de condición física, gustos o tiempo para realizar la rutina. No obstante voy a tratar de poner lo que podría ser un entrenamiento bastante standard.

Antes de comenzar

  • Calentamiento: 5 – 7 minutos de ejercicio a baja intensidad. Trote suave.
  • Estiramientos: 5 minutos realizando estiramientos del tren inferior (femoral, cuadriceps, gemelos, etc)

Rutina

  • 1 minuto trote.
  • 30 – 45″ sprint.
  • 90″ trote o andando rápido.
  • Realizar entre 6 y 8 intervalos.
  • 5 minutos de vuelta a la calma. Descendiendo la intensidad de forma progresiva hasta terminar andando con calma.

Por la intensidad y el desgaste que supone este tipo de entrenamientos es aconsejable no realizarlo con demasiada frecuencia o alternarlo con otros entrenamientos. Así que podríamos realizar HIIT unas 2 o 3 veces a la semana y alternarlo con el clásico entrenamiento de intensidad moderada y larga duración.

Conclusiones

Queda patente que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una opción muy interesante a valorar, ya que nos proporcionará resultados muy positivos con una menor inversión en tiempo (que no esfuerzo) comparado con otros entrenamientos de moderada intensidad. De todos modos, como siempre digo, en la variedad está el gusto, así que posiblemente los mejores resultados lleguen acompañados de la diversificación y la complementación de este entrenamiento con otros.

Archivado en Cardiovascular, HIIT
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