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Completo entrenamiento para nadadores

Antes de plantear esta rutina para nadadores, debemos saber que está dirigida a personas del mundo de la natación que estén compitiendo desde un mínimo nivel hasta profesional.

Sin embargo no sólo si estás compitiendo y te dedicas a la natación de pleno podrás realizar estos ejercicios, sino que son aptos para toda persona que quiera mejorar los grupos musculares que los nadadores utilizan más en sus actividades deportivas.

Nadador en piscina

Durante el entrenamiento tocaremos diversas zonas musculares, e intentaremos, en la medida de lo posible, ayudaros a desarrollarlas y aumentar su capacidad de resistencia, una condición física básica es determinante, sobre todo, para los nadadores de fondo.

Estarán presentes tanto los músculos de la espalda como los de las piernas y brazos, así como los pectorales. Para guiaros mejor, os ofrecemos la posibilidad de visualizar un vídeo de cada ejercicio para su mejor comprensión pinchando en los nombres de los mismos.

Calentamiento en esterillaSiempre es importante destacar el buen calentamiento acompañado de los correspondientes estiramientos que debemos realizar antes del comienzo con los ejercicios principales de cada día, así como de una vuelta a la calma adecuada para los grupos musculares que hayamos trabajado en esa sesión. Comenzamos con una rutina de actividades dividida en un entrenamiento para 5 días semanales, estructurado de la siguiente forma: Día1-descanso-Día2-Día3-descanso-Día4-Día5.

Día uno

  • Corriendo por la playaCardio: Realizaremos carrera continua, ya sea en máquina de gimnasio, descalzos por la playa o haciendo footing por la calle. Deberemos mantener un ritmo constante de unos 10-12 km/h durante al menos 25 minutos.

  • Circuito Core 1: Tras un buen rato corriendo, nuestros músculos querrán trabajar un poco más, esta vez será algo más duro.

    Para ello nos atrevemos con este circuito de ejercicios bastante completo, durante el que debemos disponer de tan sólo una colchoneta o esterilla.

    Se realiza sólo entre 5-6 minutos, aunque lo repetiremos tras su finalización de nuevo, descansando 2 minutos antes del segundo intento.

  • Natación crolPiscina: Tras el cardio a pie y el circuito, nos iremos a la piscina a realizar varios minutos de natación continua con descansos no muy extensos. Lo idóneo son 60 minutos realizando largos en la piscina, en el estilo que más convenga, haciendo descansos cada 12-15 largos a la piscina (en el caso que sea de 25 metros de largo). Los descansos serán de 2 minutos.

Día dos

  • Circuito Core 2: La dificultad de este circuito se va incrementando poco a poco y con él trabajaremos todo tipo de grupos musculares.

    A su vez, necesitaremos una esterilla donde realizar los ejercicios, una barra con discos, un disco de 5 kilos y un balón medicinal de 1 o 2 kilos.

    Este circuito se termina en menos de 6 minutos, pudiendo descansar tras el mismo 3 minutos hasta el próximo ejercicio.

  • Natación brazaPiscina: Hoy comenzaremos sumergiéndonos en la piscina y nadaremos durante 60 minutos, con descansos cada 12-15 largos. Nuestros descansos serán de 2 minutos. Recordad realizar los estiramientos adecuados antes de meteros en el agua. Con este rato en el agua comprobaremos si los circuitos que estamos haciendo incrementan nuestra potencia de nado y corrige de algún modo nuestra postura mientras nos desplazamos por el medio.

Día tres

  • Corriendo por el campoCardio: Realizaremos carrera continua durante no menos de 30 minutos intentando desplazarnos únicamente por terreno llano. Descansamos 5 minutos y nos ponemos con el tercer circuito. De vez en cuando es bueno salir a correr por algún parque o campo, si tenemos la oportunidad de ir a algún sitio parecido sería fabuloso.

  • Circuito Core 3: Debemos realizar este circuito tal y como nos explica el entrenador personal.

    Sabemos que será difícil pero no imposible. Pero con ello conseguiremos una mayor resistencia en la piscina durante nuestras competiciones y nuestro entrenamiento diario.

    Para este día necesitaremos una barra donde hacer los ejercicios y dos cuerdas con asas o anillas.

  • Nadador crolPiscina: Durante este día intermedio, sería adecuado que se variasen los estilos de nado cada 10 largos. Esta vez los descansos serán de 1 minuto únicamente en cada cambio de estilo. Así hasta completar un total de 80 minutos en el agua.

Día cuatro

  • Circuito Core 4: En esta ocasión se presenta a modo de test durante el que realizaremos la mayoría de ejercicios que ya hicimos durante los otros tres circuitos anteriores.

    Necesitamos una esterilla, un balón medicinal de 1 2 kilos, una barra con pesas y una pesa de 5 kilos. Terminaremos rendidos en menos de 6 minutos y descansando 5 minutos, volveremos a realizarlo de nuevo.

  • Nadador en carreraPiscina: Volvemos a la piscina después de haber sido derrotados por el circuito anterior. Ahora nos dispondremos a nadar durante 60 minutos con tandas de 10 minutos ininterrumpidos. Descansando 3 minutos entre serie. Esto conseguirá aumentar la resistencia de nuestros músculos implicados, ya que les daremos el tiempo suficiente para relajarse lo justo para poder volver a utilizarlos a pleno rendimiento.

Día cinco

  • Circuito Core 5: Este es el último y más completo de los test que os presentamos.

    Para ello necesitaremos un disco de 10 o 15 kilos, una esterilla, un taburete pequeño, un balón medicinal, un saco de arena, una barra de ejercicios y dos cuerdas con anillas o agarraderas.

    Con esta tanda de ejercicios determinaremos cómo han afectado a nuestro cuerpo los demás circuitos realizados durante la semana, y veremos una gran diferencia tras haberlos hecho.

  • Circuito Kettlebell: Si tras el último circuito de la semana no nos sentimos muy cansados, podemos probar con este en el que utilizaremos las mancuernas kettlebell para llevarlo a cabo.

    Se trata de una serie de actividades muy variadas que nos ayudan a trabajar toda la zona del tronco y brazos.

    Aunque en el vídeo no lo diga, deberemos realizar cada ejercicio que se muestra con 3 series de 15 repeticiones cada una, y descansando entre 40 y 50 segundos entre tandas.

  • Circuito en piscina: Seguiremos en la piscina unos minutos más, concretamente 50, durante los cuales realizaremos diversos ejercicios como nos indican en el vídeo, así como utilizar los elementos que se nos recomiendan durante el mismo.

Piscina de 25 metrosTras cada día de entrenamiento no se os debe olvidar realizar la vuelta a la calma, que consta de diversos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado durante cada sesión. Así tendremos nuestro cuerpo listo para afrontar las actividades que nos planteemos para el día siguiente. Todos aquellos que piensen que esta rutina es dura, pueden intentar realizar todos los ejercicios planteados de una manera más suave y utilizando pesos algo más ligeros, no hay inconvenientes. Cuando nos sintamos más aptos y fuertes para afrontar el entrenamiento tal y como describimos más arriba, no habrá ningún problema en variar algunos aspectos del mismo y adaptarlos a nuestras capacidades.

Última actualización: 11/02/2014 a las 16:19

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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