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Operación Triquini en SportAdictos: ejercicios

Después de unas navidades en familia llenas de cenas y comidas abundantes, el estado de crisis en el país ha hecho que la mayoría de las reuniones familiares disminuyan su número en gran medida. Los recortes que una familia ha hecho han sido a todos los niveles, tanto en el gasto energético, como en el alimenticio. Pero si a esto acompañamos la parsimonia con la que muchos nos tomamos la vida y en períodos de recesión mucho más, nos da como resultado unas flácidas carnes y pocas ganas de movernos.

Mujer en la playa

Para evitar esto, llegados a mediados del mes de mayo, tenemos que ponernos las pilas para llegar a la época veraniega en plena forma y mejores condiciones de las que el invierno nos ha dejado. Para ello, vamos a necesitar de lo más importante, la fuerza de voluntad de la persona implicada. Esta voluntad será determinante para que una persona se sienta mejor consigo misma durante el ejercicio. Debemos plantearnos la actividad física como una rutina, y no como una obligación para estar guapos y guapas en la playa y piscina este verano.

Ejercicio continuado

Para perder peso necesitamos, como he dicho anteriormente, fuerza de voluntad. Pero no sólo ésto ayudará a rebajar kilos o a definir nuestra figura. Además de estas intenciones, debemos planificarnos nuestra actividad física a realizar cada día de la semana. Podremos dejar un día de lado, pero sin olvidarnos de no excedernos en la alimentación ese día. Esta planificación se hará conforme al ejercicio que vayamos a hacer desde ahora. Es altamente recomendable realizar un circuito para carrera continua en las cercanías de casa, que contenga ángulos de inclinación en el terreno hacia arriba y hacia abajo en las mismas proporciones, además de zonas llanas.

  • Footing por la calle Calentamiento y trote: Un poco de ejercicio cada día nos hará quitarnos esos kilos de más que queremos perder y dejar atrás. Yo comenzaría dando importancia al calentamiento y estiramiento de isquiotibiales (zona trasera e interna de los muslos) y de los tobillos, ya que vamos a comenzar a mover nuestro cuerpo y ellos soportarán el peso del mismo durante todo el trayecto. Después empezaremos a trotar durante 1 minuto y progresivamente aumentaremos nuestra velocidad hasta situarla en torno a los 9 km/h (si tenéis GPS en el móvil lo comprobaréis mucho mejor). Esta actividad deberá durar no menos de 25 minutos.

  • Marines haciendo flexiones Flexiones y abdominales: Una vez terminada la primera parte volveremos a un lugar tranquilo (nuestra casa puede servir), como un parque público y nos dispondremos a realizar varios ejercicios que a muchos no gustarán pero que son necesarios. Uno de ellos es las flexiones, podemos realizarlas normales o con las rodillas apoyadas en el suelo. Según la fortaleza de la persona haremos 3 tandas de entre 12 y 20 flexiones, con descanso de 1 minuto entre ellas. Luego pasaremos a las abdominales, 25 normales, 25 oblicúas (laterales a cada lado) y todo con los pies en el aire cruzados y las manos en el pecho o nuca sin tirar, siempre descansando unos 40 segundos.

  • Tren inferior: Aunque hayamos trabajado con la carrera continua las piernas en toda su plenitud, deberemos darle algo más de caña en este momento. Podremos hacer 30 sentadillas seguidas, acompañadas de 30 flexiones de piernas alternas (squat) como podéis ver en la imagen. Descansaremos un minuto entre un ejercicio y otro, y así terminaríamos con nuestro tren inferior.

  • Tríceps en banco Tríceps y vuelta a la calma: Como cuarto tramo de ejercicios para cada día, podremos situarnos en un banco del parque o de casa y realizar unas 3 ciclos de 15 tríceps con descanso de 30 segundos entre ejercicio. Finalizando esta última actividad, podremos proceder a la vuelta a la calma, o lo que es lo mismo, a la relajación estirando todos los músculos que hayamos trabajado y que notemos algo mermados. Recordad que todo esto que he planteado es aconsejable realizarlo una vez al día durante 6 días a la semana y cada día nos ocupará en torno a una hora nada más.

Despertador Es mi opinión y alguien habrá que no le guste, pero como entrenador personal, a lo largo de mi vida se ha demostrado que un buen ejercicio físico nada más levantarnos nos despeja para tener una gran jornada laboral o de estudio, desayunar con más ganas (ya que esta es la comida más importante del día, no lo olvidemos) y sentirse más liviano y mejor consigo mismo para afrontar el día desde cero. Otra buena opción es que hagáis todo esto en el interior de un gimnasio, que tienen medios para ello, aunque a todos nos vienen bien que nos dé algo de aire fresco de vez en cuando, por no hablar de los 30-50 € que cuesta al mes la mayoría de los centros deportivos en España.

Operación Triquini: Nutrición

Última actualización: 11 de February, 2014

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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