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Operación Triquini en SportAdictos: Nutrición

Alimentos de nutrición deportiva

Para desayunar…

Como indicamos en nuestro artículo sobre los ejercicios durante la Operación Triquini, es recomendable comenzar el día con actividad física, justo antes de desayunar. Por ello, los azúcares en pequeñas cantidades serán muy saludables a la hora de comenzar a mover el cuerpo temprano por la mañana.

Cantidad de bollosAzúcar y bollería: Uno de los alimentos que todos tomamos o hemos tomado durante estas pasadas fiestas estivales y Semana Santa, son los dulces. El azúcar es un alimento indispensable en toda dieta mediterránea, pero sin duda, y como todo, en exceso es perjudicial. La bollería debemos tenerla en cuenta en baja cantidad minutos antes de realizar actividad física, ya que esta glucosa que ingerimos ayudará a nuestros músculos en la “ardua” tarea del movimiento y desplazamiento de nuestro cuerpo.

Para no dejar muy de lado los tan preciados dulces, podremos comerlo en el desayuno, un croissant (sin chocolate), 2 sobaos, una palmera, una caña una ensaimada o 2 magdalenas. Os pongo varios ejemplos porque sé que a todos nos gustan esas cosas y debemos elegir una de esas opciones para el desayuno, acompañados de un vaso de leche desnatada o semi, o un zumo natural (si es posible).

Mucha frutaFrutas: La fruta en el desayuno es una buena manera de empezar el día, aunque hay que acompañarla de gran cantidad de hidratos como un recipiente de cereales que nos recargará después de hacer ejercicio mañanero (lo idóneo antes de desayunar). Dos piezas de fruta con un bol de cereales y un zumo natural sería el desayuno perfecto. Podremos alternar en los días de desayuno con bollería-leche/zumo y con fruta-cereales.

Y de almuerzo…

Tendremos una tarea muy importante durante estas horas, ya que debemos ingerir la cantidad más alta de calorías de todo el día pero dejando un cupo para rellenar en la cena.

Pechuga a la plancha con verdurasCarnes: tanto las carnes de ave, de ternera y de cerdo podremos tomarlas, en su justa medida. La carne de ave (pollo, pavo, codorniz, etc.) es la que menos hidratos de carbono y proteínas tiene, así que será la que ingeriremos con mayor frecuencia. Las carnes rojas (ternera y cerdo) son las que dejaremos para ocasiones excepcionales, como una o dos veces en semana. Siempre la carnes elaborada a la plancha y con poco aceite y la cantidad justa de sal o pimienta. Siempre acompañada de verdura asada o puré de patatas natural, elaborado a mano (no ese que venden en polvos).

Pescado con verduras y patata cocidaPescado azul: Como luego veremos en la cena, este tipo de pescado puede llegar a ser el plato principal de una comida. Este pescado si se cocina a la plancha y con algo de sal, ganará mucho en sabor. Podremos acompañarlo con verduras a la plancha, al vapor o cocidas simplemente, y una patata asada. Merluza, atún, aguja, sardinas, salmón, jureles, anguilas, anchoas-boquerones, caballa o palometa son algunos ejemplos de lo que podéis comer a mediodía durante esta dieta.

Plato de verdura cocida con polloVerduras: las verduras a la hora del almuerzo servirán de guarnición, y no como plato principal. Siempre cocidas o asadas a la plancha con poca aceite y, a ser posible, sin sal (bastante tendrá la carne ya). Si un día no nos apetecen verduras y sí patatas, podremos acompañar la carne con una patata al horno o brasa, con salsa de tomate triturado si se quiere. En ocasiones, no siempre, podremos añadir al plato un huevo cocido, nunca frito.

Queso blanco de ovejaLácteos: este tipo de alimento engloba para este tramo del día los quesos. Elemento que no se aconseja ingerir. Solamente el queso blanco, ya sea de cabra, oveja o vaca, puede acompañar a las verdura y la carne en no muy altas dosis. Los huevos, a ser posible cocidos, debido a la cantidad de aceite que se suele usar a la hora de freírlos. El queso curado, aunque muy rico, tiene un alto contenido en grasas, que nos frenarían en nuestra misión por dejar algunos kilos de más.

Arroz amarillo con polloArroces: el arroz es un alimento rico en hidratos de carbono y que servirá como plato principal a mediodía. Siempre puede ser acompañado por carne de ave, o verduras. Aunque a todos nos gustan los calamares, la jibia y las gambas, acompañando al arroz son una bomba para el estómago, y si nuestro objetivo es reducir esa cantidad de hidratos que entran al día en nuestro cuerpo, debemos eliminarlos de nuestra dieta. El arroz puede servirse amarillo o blanco.

Guisillo con pollo y verdurasPlatos de olla: a nuestras madres les encanta hacer este tipo de platos desde que nos alcanza la memoria, ya estemos a 5ºC o a 35ºC. Son comidas que, junto a los caldos y sopas, nos ayudan en la circulación más activa de la sangre por nuestras venas y arterias. Es recomendable que una vez o dos en semana tomemos alguno de ellos, a ser posible, acompañados de un zumo natural bien frío.

En la cena podemos…

Comer poco y beber mucho sería lo idóneo a la hora de cenar, y debemos controlar lo que vayamos a ingerir, ya que no podremos excedernos ni una caloría de las necesarias. Por eso, vamos a indicar algunos alimentos aptos para esta parte del día que nos compete.

Verduras a la plancha para cenarVerduras: son muy necesarias y recomendadas para todas las comidas principales del día. El modo de cocinarlas sería o a la plancha con muy poco aceite o cocidas en hoya. Hasta los tomates a la plancha son muy saludables, aunque yo los prefiero en ensalada. Un plato con verdura cocida o a la plancha es una buena opción si sólo queremos vegetales en nuestra cena. Una buena ensalada, simplemente para cenar, con todo tipo de verduras frescas como tomates, pepinos, lechuga, cebolla, un poco de maíz y un “chorreoncito” de aceite de oliva Virgen Extra, es una gran manera de acabar el día e irse a la cama.

Plato de pescado azul con verduras a la planchaPescado azul: podremos tomar algo de pescado azul como atún, caballa, sardinas, etc. al mismo modo de cocinar que las verduras. Si lo hacemos cocido, es bueno añadirlo a una sopa de caldo de pollo o cocido que nos haya sobrado. También podría tomarse el pescado en una ensalada como la que indico más arriba. Cuestión de gustos. Sin embargo, la verdura y el pescado son la mejor combinación para un plato rico en proteínas e hidratos de carbono saludables.

Yogurt naturalLácteos: aunque la dieta japonesa no contiene ningún lácteo, siempre es bueno para el organismo asimilar la lactosa y el calcio que todo alimento rico en leche de animal nos aporta a nuestro organismo, y lo que es más importante, a nuestros huesos. El queso queda desaconsejado, solamente el blanco puede acompañar a las verduras. Durante la cena, podemos añadir un yogurt natural con un poco de azúcar o miel, siempre tras el plato de verduras o pescado con verduras.

Bol de frutas picadasFrutas: cualquier fruta es apta de poder tomar en una cena o tras ella. Como plato principal podemos picar variedad de la misma y mezclarla con zumo de naranja natural o un yogurt. Este es un plato muy recomendado si durante el día no hemos ingerido nada de fruta y en este momento nos tomamos 4 o 5 piezas (lo recomendado durante cada día).

Como podéis ver, en SportAdictos aparte de ser adictos al deporte, somos amantes de la buena alimentación y el bienestar de las personas. Una buena alimentación acompañada de una actividad física continua, saludable y al aire libre, nos ayudará a afrontar estos meses de calor y destape que se nos vienen encima. Desde nuestro blog queremos animaros a todos y todas a que probéis una dieta similar a la que os aconsejamos y nos comentéis los resultados obtenidos.

Operación Triquini: Ejercicios

Última actualización: 16 de March, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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