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Preparación física para el cuerpo de bomberos II: El tronco

Para trabajar el tronco en general o específicamente una zona del mismo, vamos a preparar una serie de ejercicios para que practiquéis en casa o donde vayáis a entrenaros y prepararos para las pruebas.

Para que no os hartéis de leer tanto, os propondremos estos ejercicios a modo de vídeos de la propia actividad.

Ejercicios con autocarga

Los ejercicios de autocarga son aquellos en donde el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún aparato externo durante su realización, y nos ejercitamos a elevada intensidad.

Con este tipo de ejercicios, favorecemos la fuerza resistencia. Mediante la autocarga, podemos entrenar todas las zonas del core (recto abdominal, oblícuos, lumbares, etc.).

Vamos a ellos:

Mujer en autocarga

  • Recto Abdominal y variante Para este tipo de ejercicios haremos 3 series de 25 repeticiones con descanso de uno 30 segundos entre serie.

  • Intercostales y oblícuos y variante Aquí realizaremos 3 tandas de 20 abdominales oblícuas, dejando descansar nuestro cuerpo cerca de 40 segundos.

    Con música es mucho más entretenido.

  • Lumbares Para ejercitar bien los lumbares deberemos realizar 4 series de 15 repeticiones con un descanso de 25 segundos entre series.

Ejercicios en máquinas isocinéticas

El entrenamiento isocinético es una ejercitación de la fuerza un poco más actual, ya que se empezó a utilizar y aplicar en gimnasios allá por los años 60.

Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama del movimiento. Estas actividades con máquinas isocinéticas mejoran la fuerza máxima y la fuerza resistencia.

Trabajaremos los mismos músculos que con autocargas, pudiendo utilizar mayores pesos que nuestro propio cuerpo.

Máquinas isocinéticas

  • Recto abdominal En este tipo de máquinas las series serán de un máximo de 3 con entre 25 y 35 repeticiones, según el peso que utilicemos.

    Descansaremos 40 segundos entre serie.

  • Intercostales y oblícuos Los oblícuos hay que trabajarlos en gran medida, ya que estamos acostumbrados a hacer abdominales sólo hacia el recto y no laterales.

    Por ello deberemos trabajar a lo largo de 4 series de 25 repeticiones en esta máquina con un peso moderado. Descansando entre 30 y 40 segundos por cada serie.

  • Lumbares Las lumbares son una zona muy delicada, por ello deberemos utilizar pesos muy moderados, aparte de la carga de nuestro cuerpo.

    Lo idóneo son 4 series de 20 repeticiones a un ritmo lento. Y descansamos 40 segundos.

Ejercicios con poleas

Con las poleas conseguimos estiramiento, con lo que podremos obtener mejores resultados con una carga moderada, con mayor número de repeticiones y siempre con la máxima amplitud en nuestro movimiento.

El principal beneficio de la polea es su ayuda para expandir la caja torácica y trabaja todos los músculos a lo largo del tronco, pecho, espalda, brazos y hombros con un alcance máximo de movimiento.

La densidad y profundidad del tronco será ayudada, ya que es una de las zonas más débil en la mayor parte de las personas.

Hombre en poleas

  • Recto abdominal Este ejercicio es muy bueno, y poco a poco podremos utilizar mayores pesos con soltura.

    Tenemos que tener cuidado con la posición, ya que podremos dañar nuestra espalda si nos equivocamos. Realizaremos la actividad con 4 series de 20 abdominales, con descansos de 40 segundos.

  • Intercostales y oblícuos En este ejercicio tendremos que trabajar ambas partes del tronco a todas las alturas.

    Veréis como cuando llevéis un par de series os empieza a tirar de alguno de los lados del cuerpo, eso significa que debéis trabajar más esa zona de ahí en adelante.

    Para ello tendremos que realizar los movimientos en los que ejercitemos esa zona más débil, con mucha amplitud y lentamente.

    4 series de 20-20-15-12 repeticiones sería perfecto. Descansamos 30-40 segundos entre ellas.

Pesos libres

El entrenamiento con peso libre es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad a través de discos, mancuernas o palancas, que se oponen a la contracción muscular.

Los beneficios de esta clase de actividad será a nivel funcional, aumento del tono muscular y de us masa, y ayudaRealizado propiamente, el entrenamiento con peso libre puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como el aumento de tono muscular y su masa, la ayuda en la reducción de peso, y proporciona un estado de bienestar y una mejora de la salud al que realiza esta actividad.

Mancuernas

  • Recto abdominal y variante Durante este ejercicio deberemos, con nuestro torso, elevar y empujar el peso que nos coloquemos encima realizando abdominales utilizando el recto.

    Con 4 repeticiones de 15 abdominales es suficientes, descansando 30 segundos entre tandas. En la variante podemos ver cómo utilizar las extrañas mancuernas kettlebells.

  • Intercostales y oblícuos y variante En este ejercicio es importante mantener el equilibrio con una apertura no muy pronunciada de las piernas y los pies hacia fuera.

    Efectuaremos 3 series de 10 caídas a cada lado del cuerpo (un total de 20 por serie), y aumentaremos el peso en cada una de ellas.

    Debemos tantear nuestras posibilidades iniciales y saber si vamos a poder con un peso u otro en las últimas series. Controlar nuestros hombros son importantes durante esta actividad.

  • Lumbares En este ejercicio con barra deberemos realizar 4 series con 20-20-15-15 repeticiones.

    Descansaremos 30 segundos entre series.

  • Circuito Para los más atrevidos y experimentados os propongo realizar este ejercicio que engloba todas las abdominales, utilizando un disco de unos 10 o 15 kilos, según la persona.

Este tipo de ejercicios deberemos realizarlos durante un mismo día, ya sea con autocargas, con pesos libres o en máquinas de gimnasio.

Si queremos, podremos combinar algún ejercicio de autocarga con otro en máquina, eso es al gusto del consumidor.

Si queréis saber qué ejercicios de los propuestos os ayudarán a realizar algunas de las pruebas de las oposiciones para bombero, sólo tenéis que echar un vistazo a nuestro artículo inicial.

SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos I
SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos III: Los brazos
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Última actualización: 01/06/2012 a las 15:38

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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