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Preparación física para el cuerpo de bomberos III: Los brazos

Hoy enfocaremos el entrenamiento de nuestras extremidades superiores desde el punto de vista funcional, o mejor dicho, cómo nos va a beneficiar a la hora de realizar las pruebas para entrar en el cuerpo de bomberos. Por ello dividiremos el trabajo en cuatro secciones: ejercicios para fortalecer bíceps, tríceps, hombros y antebrazos. Como solemos hacer en SportAdictos, os presentamos cada ejercicio por medio de un vídeo.

Bíceps

  • Curl de pie con barra: con este ejercicio conformaremos una masa muscular y densidad adecuadas. Podemos tener una variante si ampliamos un poco el movimiento, siempre que no lleguemos a estirar totalmente los brazos. Realizaremos 4 series de 15 repeticiones con descansos de 30 segundos. Los pesos utilizados serán medios, no queremos conseguir la hipertrofia.

  • Curl concentrado con mancuerna: en esta ocasión estaremos sentados y realizaremos 4 series de 18-15-15-12 repeticiones con descansos de 40 segundos entre tandas. Los pesos serán medios. Con esto conseguiremos reforzar la zona superior del músculo o pico del bíceps dándole además mayor densidad y amplitud.

  • Curl con elástico: situados de pie, con cada goma cogida a los pies, con los brazos pegados al cuerpo, realizar tirones hacia arriba como podemos ver en el vídeo. Haremos 4 grupos de 25 repeticiones lentamente. Descansaremos 40 segundos. Ganaremos resistencia muscular en la zona si conseguimos terminar la cuarta serie como empezamos.

  • Dominadas: este ejercicio nos ayudará en nuestra prueba estrella. Podremos realizarlas tanto por pronación como por supinación. Haremos 4 series de dominadas hasta el fallo. Descansaremos alrededor de 1 minuto entre serie y serie. Recordemos que para aprobar esta parte del examen deberemos realizar una media de 15 dominadas, según en el lugar donde nos presentemos.

Trabajo de bíceps

Tríceps

  • Flexiones con pies elevados: con este tipo de flexiones implicaremos tríceps, pectorales y bíceps. Es un ejercicio muy completo para preparar toda la zona superior del cuerpo. Realizaremos 4 tandas de 20-25 flexiones cada una y descasaremos 40 segundos entre series.

  • Press francés: este ejercicio tenemos dos formas de hacerlo; una de ellas con mancuernas y de pie, y otra tumbados en un banco y utilizar un barra curvada con discos de pesos bajos-medios. Realizaremos 4 tandas de 10 repeticiones muy lentamente y con descansos de un minuto. Si podemos ser ayudados mejor.

  • Flexiones entre bancos: mantener la postura tal y como nos explican en el vídeo. Es muy peligroso resbalarse del banco y poder dañarse si no atendemos a las indicaciones. Con esta actividad nuestros tríceps soportan todo nuestro peso y podremos ampliar el movimiento de ellos tanto como queramos. Cuanto más amplio sea el ejercicio mejor. Haremos 4 series de 20 repeticiones cada una, descansando 50 segundos.

  • Extensión del codo: con el tronco inclinado hacia delante realizaremos levantamientos de mancuernas hacia atrás con pesos medios. Primero con un brazo y más tarde con el otro. Las series esta vez serán 5 de 15 repeticiones, y descansando 40 segundos entre ellas. Podemos también realizar el ejercicio con las mancuernas kettlebells, si se poseen.

Trabajo de tríceps

Hombros

  • Elevaciones frontales y laterales: este ejercicio podremos hacerlo como nos indica el vídeo, es decir, con mancuernas y también utilizando una goma elástica que oponga resistencia, y como durante el trabajo de bíceps haremos elevaciones hacia delante o lateralmente muy lentamente. Con 4 series de 10 repeticiones y descansos de 20 segundos bastará.

  • Cierres en cabeza: con este ejercicio conseguimos una mayor resistencia en los hombros y una buena densidad de los mismos. Nos ayudará en el equilibrio que soportaremos durante el lanzamiento del balón medicinal y en las pruebas de natación, así como las dominadas. Realizaremos el ejercicio de pie o sentados, con 4 series de 12-15 repeticiones con pesos medios y descansando un minuto en cada caso.

  • Flexiones espartanas: aquí el pectoral también es un músculo implicado a la par que el tríceps. Con él conseguimos que el tríceps trabaje en dos posiciones, dándole mayor movimiento y amplitud. Este ejercicio constará de 4 repeticiones de 15 flexiones cada una, y descansaremos 50-60 segundos entre ellas.

  • Javorek: este circuito de trabajo de hombros es uno de los más completos. En él realizaremos 6 repeticiones de cada uno de los 5 movimientos tales como; elevaciones frontales, elevaciones laterales, el pájaro sentado o de pie, remo de pie y el press de hombros de pie. Vamos a realizar todo muy lentamente y un total de 2 veces todo el circuito. Descansaremos entre uno y otro 90 segundos.

Trabajo de hombros

Antebrazos

  • Curl antebrazos: con barra o mancuernas y ayudados de un banco, realizaremos este ejercicio para fortalecer la zona de las muñecas que nos preparará para soportar nuestro peso en las pruebas en las que lo necesitemos, como las dominadas, el lanzamiento de balón medicinal, la escalera horizontal o la trepa de cuerda. Realizaremos lentamente 4 series de 20 repeticiones cada una descansando 30 segundos entre ellas. El ejercicio tiene una variante de pie y por detrás. También se puede trabajar en máquina o polea, sólo utilizando las muñecas para tirar del peso.

  • Barra con cuerda: hacia la mitad del vídeo se nos indica este ejercicio que nos ayudará a fortalecer las partes posterior y anterior del antebrazo. Podemos jugar con los pesos y debemos realizar los movimientos lo más rápido que posible tanto para enrollar la cuerda como para desenrollar. El disco que utilicemos será de 2 o 3 kilos, depende de la persona. Este ejercicio lo haremos en un sentido y otro sin descanso durante 2 minutos. Podemos volver a empezar y efectuar de nuevo la actividad hasta que no podamos más.

Trabajo de antebrazos

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SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos II: El tronco
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Última actualización: 11 de February, 2014

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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