Entrena al aire libre IV

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Después de haber trabajado gran parte del cuerpo en anteriores artículo hoy venimos con un acondicionamiento general. Esta clase de entrenamiento puede ser perfecto para aquellos que no podáis entrenar los suficientes días como para dedicarle exclusivamente dos músculos a cada sesión de entrenamiento. Sal a la calle y disfruta del verano entrenando con nosotros. ¡Comenzamos!

Imagen de un entrenamiento al aire libre

Ya vamos por el cuarto entrenamiento al aire libre. Después de los tres primeros donde nos centrábamos en trabajar de forma más intensa un par de músculos por entrenamiento, en esta cuarta entrega variaremos un poco el sistema. Este entrenamiento consta de varios ejercicios que tratarán toda la musculatura de forma genérica, es decir, no nos centraremos en uno o dos músculos y los entrenaremos con intensidad sino que entrenaremos ligeramente muchos más músculos. Este entrenamiento puede ser interesante para complementar los entrenamientos más específicos y realizarlo de vez en cuando, o también, puede ser muy útil para esas semanas que no hemos podido entrenar lo suficiente y de este modo cumplimos tonificando la mayor parte de la musculatura.

En este ocasión realizaremos más ejercicios, con mayor variedad y más carrera a pié. Eso también nos ayudará a aumentar la quema de calorías, y por tanto, de grasa. Es bueno insertar este tipo de variaciones para que el cuerpo no se acostumbre a realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento será un acondicionamiento físico general, fuertemente centrado en la quema de grasa a través de ejercicios de alta intensidad. Veréis como estos entrenamientos combinan ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares, pero siempre con un alto nivel de intensidad y poco descanso entre ejercicios para potenciar la quema de calorías y la aceleración del metabolismo.

Es importante recalcar que estos entrenamientos serán orientativos, y cada uno puede adaptarlos a sus capacidades o necesidades.

Material

Precisamente una de las grandes ventajas que tienen esta clase de entrenamientos es el hecho de apenas necesitar material. Vamos a tratar de orientar todos los ejercicios a realizar con material que podamos encontrar con facilidad en nuestro sitio de residencia, así que realizaremos muchos ejercicios utilizando nuestro peso corporal como principal resistencia.

Vamos a buscar una ubicación al aire libre para realizar nuestro entrenamiento. Básicamente este tipo de entrenamientos lo podemos realizar en: playas, parques o zonas acondicionadas para la realización del deporte.

El material necesario para este entrenamiento es el siguiente:

  • Una barra horizontal: Algo parecido a lo que muestra la imagen de cabecera. Debemos encontrar una barra horizontal colgada a cierta altura que nos permita quedarnos suspendidos en ella para la realización de dominadas.

  • Banco, cajón o zona elevada: Lo ideal sería que estuviera a unos 60 cm para hombres o 50 cm para mujeres. No obstante mi experiencia personal me dice que normalmente lo que encontramos en los parque y ciudades suele rondar los 45 – 50 cm de altura.

  • Superfície lisa: Lo ideal es encontrar una superfície relativamente blanda tal como arena (playa) o césped (parque).

Rutina

Una vez ya tenemos claro lo que necesitamos y donde vamos a realizar nuestra rutina, pasamos a la acción, vamos a detallar en que consiste nuestra rutina de entrenamiento al aire libre.

Principales músculos implicados:

  • Acondicionamiento físico general. En este entrenamiento no nos centraremos en una parte en particular sino que ejercitaremos la mayoría de la musculatura de nuestro cuerpo.

Antes de comenzar:

  • Calentamiento: Comenzaremos con una carrera a pie durante 10 -15 minutos de una forma muy suave.
  • Estiramientos: Realizamos durante 5 – 7 minutos estiramientos, dando especial importancia a los músculos con mayor implicación.

Comenzamos:

La rutina consta básicamente de un circuito de 8 ejercicios. Este circuito lo repetiremos de 2 a 3 veces según nuestro estado físico. Es importante realizar los ejercicios teniendo muy en cuenta la técnica para su correcta realización, además, el descanso entre los ejercicios tiene que ser el mínimo posible o nulo para incrementar la intensidad del entrenamiento.

  • Ejercicio 1: Dominadas o Pull ups – 5 repeticiones
  • Ejercicio 2: Carrera a pie 200 metros – Calculamos 100 metros de distancia desde el punto de partida. Vamos y volvemos a un ritmo alto.
  • Ejercicio 3: Sentadillas o Air Squat – 25 repeticiones.
  • Ejercicio 4: Carrera a pie 200 metros – Calculamos 100 metros de distancia desde el punto de partida. Vamos y volvemos a un ritmo alto.
  • Ejercicio 5: Flexiones espartanas – 15 repeticiones. Este ejercicio tiene cierta dificultad y puede ser complicado de realizar para los menos expertos. Si es el caso, lo podéis substituir por las clásicas flexiones de brazo.
  • Ejercicio 6: Carrera a pie 200 metros – Calculamos 100 metros de distancia desde el punto de partida. Vamos y volvemos a un ritmo alto.
  • Ejercicio 7: Saltos en cajón o Box jumps – 15 repeticiones
  • Ejercicio 8: Abdominales o Crunches – 25 repeticiones

Puede ser muy interesante tomar el tiempo para tener una referencia e intentar mejorar poco a poco y realizar esta rutina en un tiempo menor. Esto nos servirá de motivación para seguir entrenando y tratar de superarnos día a día.

Este ha sido el cuarto entrenamiento, en esta ocasión hemos añadido más cardiovascular y hemos trabajado el cuerpo de forma más general. Es interesante observar como reacciona el cuerpo a estos cambios y es relativamente normal que nos cueste coger el ritmo al principio.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? ¿Lo has probado ya?

Imagen — National geographic

Archivado en Aire libre, Entrenamientos
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