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Mantenimiento desde casa: glúteos, abdomen y piernas

¿Qué es el GAP?

Las siglas GAP se refieren a las palabras, Glúteos, Abdomen y Piernas. Son clases de GAP aquellas en las que se tratan ejercicios básicos y fáciles que sirven para fortalecer y tonificar el tren inferior de nuestro cuerpo por medio de repeticiones y mucha constancia.

Esta es una de las mejores fórmulas para conseguir un culo de película o unas piernas bien definidas. Este entrenamiento siempre ha sido visto y enfocado sobre todo a las mujeres, pero todos los hombres también podremos utilizarlos para definir las mismas zonas.

Completo ejercicio GAP

Trabajamos en casa

Como todo ejercicio, podremos trabajar el GAP desde nuestra casa sin gastar ningún Euro del bolsillo, cada vez más castigado debido a la crisis.

Así que daré una serie de consejos para preparar la estancia que utilizaremos en casa para realizar esta improvisada clase de GAP.

De igual forma, podremos realizar todos estos ejercicios en un lugar público al aire libre como un parque o la playa.

  • Necesitaremos una zona de, al menos 2’5 m x 2’5 m de superficie libre de obstáculos.
  • Una esterilla para realizar ejercicios en el suelo.
  • Un libro gordo y grande o una caja vacía de plástico que aguante nuestro peso (entre 10 y 20 cm de alta).
  • Una silla de altura aproximada a 60 cm.
  • Importantísimo, ponernos música movidita, para motivarnos aún más con los movimientos que realicemos.
  • Siempre calentar previo la realización de la clase. Posteriormente estiraremos correctamente.

Sesión GAP

La sesión de GAP tendrá como objetivo el beneficio de las zonas anteriormente habladas y deberá realizarse tres veces en semana acompañada de un calentamiento y un estiramiento propios a las zonas que vamos a trabajar.

La duración de cada sesión GAP estará en torno a 60 minutos, incluyendo inicio y vuelta a la calma.

Podremos mezclar los ejercicios entre zonas. Si tenemos amigos o amigas que quieren practicar estas sesiones contigo, mejor que mejor, aunque el espacio deberá incrementarse.

Comenzamos:

  • Abdominales: podremos realizar diversos ejercicios en los que intervenga esta zona del cuerpo. Os pondremos una serie de ellos e intentaremos realizarlos todos de una manera ordenada y con descansos no lo bastante largos, en torno a 20-30 segundos.

Ejercicio 1, Ejercicio 2, Ejercicio 3, Ejercicio 4, Ejercicio 5.

Abdominales

  • Glúteos: el trasero es una zona que siempre queremos tener dura, y para ello debemos realizar una serie de ejercicios utilizando las piernas para ello y ayudados, en algún caso de pelotas gigantes si tenemos en casa. Veamos qué tipo de ejercicios podemos hacer desde casa. Los descansos en esta zona será prácticamente nulos.

Ejercicio 1, Ejercicio 2, Ejercicio 3, Ejercicio 4, Ejercicio 5.

Estiramiento de pierna

  • Piernas: con esta serie de ejercicios, que podrán englobar, tanto los glúteos como los abdominales, desarrollaremos un poco más nuestras piernas en general, y más específicamente la zona de los cuádriceps e isquiotibiales. Durante estos ejercicios descansaremos entre ejercicios, unos 30 segundos.

Ejercicio 1, Ejercicio 2, Ejercicio 3, Ejercicio 4, Ejercicio 5.

Zancada

Última actualización: 03/11/2013 a las 18:27

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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