Preparación física para el cuerpo de bomberos IV: Las piernas

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En nuestro artículo de esta semana nos propondremos como objetivo que aprendáis diversos ejercicios, no sólo para fortalecer vuestras piernas, sino con la meta puesta en pasar esas pruebas de velocidad, resistencia y fuerza durante los exámenes para el acceso al cuerpo de bomberos. Este será nuestro último artículo relacionado con una determinada área del cuerpo a la que poner a punto. Preparad vuestros relojes y zapatillas que hoy vamos a entrenar duro. ¡Comenzamos!

Para todo deportista, tener las piernas bien desarrolladas y preparadas para todo tipo de actividad física es indispensable. Por ello, hoy os preponemos varios ejercicios para fortalecer vuestro tren inferior, así como enfocadas a pasar por encima esas marcas que nos van a pedir en las pruebas físicas para las que nos estamos entrenando desde hace semanas. En esta ocasión os dividiremos el artículo con algunas de las pruebas enfocadas a la parte inferior del cuerpo.

Imagen destacada

Estos ejercicios os los mostramos en vídeo, como en todas nuestras entregas, para un mayor entendimiento a la hora de practicar en casa, en el gimnasio o al aire libre. Desde SportAdictos queremos destacar esta última, intentando, lo menos posible, acudir a un centro especializado y tener que pagar por la utilización de sus materiales. En algún que otro ejercicio no nos queda más remedio ya que nos ayudarán en el aumento de la potencia muscular, que es algo que necesitamos en algunas de las pruebas. Recordad estirar bien los músculos implicados antes de cada actividad.

Velocidad (50-100 m)

Con los siguientes ejercicios rebajaremos nuestra marca inicial establecida en esta prueba, aumentando la potencia del tren inferior, para ellos utilizaremos cargas externas o nuestro cuerpo simplemente. Deberemos, tras realizar cada ejercicio que planteemos, hacer un intento de 100 metros lisos, calculando el tiempo exacto que hacemos, y así ir anotando nuestro progreso.

Arrancada en carrera de 100 m

  • Zancadas: podremos realizar este ejercicios con barra, mancuernas o sin ellas. Mejor comenzar con y luego ir retirando peso. También existen una serie de pesas de arena para los tobillos que podremos encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos. Las zancadas nos ayudan a ganar equilibrio en nuestro cuerpo durante tareas físicas que requieran movimiento y fuerza en el tren inferior. Este ejercicio lo realizaremos en 4 series de 20 zancadas por pierna, descansando 40 segundos entre una y otra tanda. Podéis encadenar con estas zancadas sin peso adicional.

  • Arrancadas: para esto deberemos tener algo de lo que tirar, algo como una máquina pesada como un corta césped, sacos de arena o unas pesas. Para la ejecución de este ejercicio de la manera más satisfactoria posible, debemos mantener un mismo ritmo de arrastre en cada arrancada que realicemos. Siguiendo los vídeos os guiaréis mejor. Con el aparato Vertimax y realizando la diversidad de ejercicios que nos plantean, desarrollaremos bien nuestra aceleración en esta prueba.

  • Empuje: para este ejercicio necesitaremos una goma que vaya de rodilla a rodilla y que nos oponga resistencia durante la actividad. Primero unos 15 segundos con las gomas y descansando 25 segundos, es vez sin ellas durante 12 segundos. Así hasta completar un total de 5 series con gomas y las mismas 5 sin ellas. Es recomendable realizar esto de 2 a 3 veces en semana.

Resistencia (1000-2000-3000 metros)

Para esta prueba necesitamos ganar resistencia aeróbica y muscular en nuestras piernas, para soportar durante el tiempo que dure la actividad al mismo nivel y potenciarlo al final para rebajar unos segundos la marca. Para ello os proponemos varios ejercicios que sirven para preparar a corredores de maratones o de fondo en pista.

Corredores de fondo

  • Calentamiento: aquí podréis ver diversos ejercicio de calentamiento dirigidos y que nos servirán para aumentar nuestra capacidad pulmonar y fuerza en tobillos y rodillas.

  • Respiración: con este vídeo aprenderemos la técnica correcta para llevar una respiración adecuada durante la carrera de fondo. Con una respiración inadecuada, no tendremos fuerzas para terminar con ganas y oxígeno suficientes.

  • Sentadillas: aquí podremos ver una gran cantidad de ejercicios para preparar nuestros cuádriceps para esfuerzos prolongados, como lo es esta prueba que nos compete.

Circuito de agilidad

Esta prueba hay que prepararla concienzudamente y específicamente con los mismos materiales que se nos presentarán en ella. Debemos saber qué es lo que nos espera aunque, generalmente, tendremos un circuito tal que así. Debemos trabajar al margen, nuestra agilidad y salto, ejercicios combinados como lo es el propio circuito de la prueba.

Circuito de agilidad Bomberos e INEF

  • Agilidad en escalera: aquí realizaremos muchos ejercicios en una escalera horizontal situada en el suelo. Cuanta más velocidad consigamos en esta actividad, mejor preparados estaremos para el circuito.

  • Circuito: lo mejor es preparar la prueba con sus materiales y distancias reglamentarias y aquí tenéis las pruebas para el acceso a la licenciatura o grado de ciencias de la actividad física y el deporte, que suele ser la misma que en bomberos. Debéis calculad vuestro tiempo con ayuda de otra persona, e ir practicando y mejorar cada vez vuestra técnica y equilibrio. Veréis cómo al cabo de unos 15-20 intentos tendréis la marca bien rebajada.

Salto horizontal y vertical

Para superar estas dos pruebas, deberemos trabajar con cargas todas las pruebas anteriores y sentirnos más livianos cuando nos deshacemos de ellas en las pruebas. Aparte de ejercicios de skipping y ejercitar con las propia pruebas.

Chica en triple salto

  • Variedad: en este vídeo encontraremos diversos ejercicios en gimnasio con máquinas, como la prensa para fortalecer los cuádriceps, la prensa de gemelos en la que los gemelos trabajarán a tope, y también los flexores de piernas para nuestros isquiotibiales. Conseguiremos aumentar unos centímetros nuestro salto vertical con estas actividades.

  • Trabajo con Bosu: con estos ejercicios aumentaremos nuestra estabilidad y equilibrio a la hora realizar el salto horizontal y no desviarnos y perder así unos centímetros muy importantes. Podemos usar mancuernas u otro tipo de pesos adheridos a nuestro cuerpo.

  • Burpees con salto: debemos preparar nuestra capacidad de salto horizontal y vertical, ayudados de estos ejercicios de intensidad alta. Con este en concreto, aumentaremos nuestra resistencia física a esfuerzos y imprimiremos a nuestras piernas un buena potencia de salto. Esta actividad debemos repetirla 20 veces durante 4 series, y descansaremos entre una y otra 30 segundos.

SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos I
SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos II: El tronco
SportAdictos | Preparación física para el cuerpo de bomberos III: Los brazos

Archivado en Bomberos, Capacidades físicas básicas, Preparación, Pruebas físicas, Salto
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