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Cómo seguir ejercitándose en la playa este verano

Durante las vacaciones de verano tenemos la posibilidad de contar con un mayor número de horas libres para dedicarlas al cuidado y trabajo de nuestros cuerpos serranos. Si comenzamos ahora, esto puede ser el punto de partida de una rutina de ejercicios que podrá seguir siendo continuada a lo largo del año. Ejercitarse en la playa suele ser un factor motivador y que entusiasme a la persona, pudiendo decidir incrementar la cantidad de actividad física en la vida de uno mismo.

Camino hacia el mar

La playa es uno de los lugares más idóneos para realizar actividad física. Existen muchos preparadores, algunos de ellos profesionales, que esperan al verano para ayudar a algunos equipos durante las vacaciones a mantener la forma de los jugadores. Algunos de ellos prefieren la playa como medio perfecto para la realización de circuitos de fuerza y velocidad. Los deportistas amateurs también pueden encontrar la playa como un lugar donde evolucionar, y aquí os contamos cómo.

Horarios

La mejor forma de iniciar el día en verano es con algo de ejercicio, y qué mejor hora para entrenar que temprano, a eso de las 8:00 AM. Durante el atardecer, cuando el sol ya no pega lo suficiente como para poder freír un huevo en nuestros brazos, es también un gran momento para practicar nuestros ejercicios adecuados. El cuerpo necesita más energía y oxígeno cuando hay más calor en el ambiente, y durante estas horas se nos hará más fácil recorrer una distancia dada, o realizar algunos ejercicios tanto fuera como dentro del agua.

Amanecer

Espacios

  • Arena: para que el entrenamiento sea seguro, en todo momento deberemos comprobar que pisamos en lugar seguro, es decir, en zonas donde no haya suciedad, ni objetos cortantes. Debemos determinar previamente una zona para nuestra ejercitación.

  • Agua: al igual que en la arena, debemos determinar un lugar donde vayamos a ejercitarnos, en el cual no haya nada más que arena en el fondo, así como libre de suciedad y rocas.

  • Extensión: así mismo, debemos determinar qué espacio necesitamos para realizar nuestros ejercicios. Si un día sólo necesitamos unos pocos metros, se delimitará así. Sin embargo, ya sabemos cómo se ponen las playas en estos días, así sería conveniente delimitar una zona más extensa en todo momento.

Espacio tranquilo

Ejercicios

Paseo: andar por la orilla de la playa es un ejercicio muy recomendable y bueno para conseguir estabilidad y fuerza en nuestros tobillos. Con la superficie blanda de la arena evitaremos la aparición de contracturas o problemas en tendones. 30 minutos antes de cualquier actividad en la playa, sería lo adecuado para un paseo.

Carrera continua: todos sabemos que corriendo sobre un terreno abrupto o no estable hacemos más ejercicio y ejercitamos aún más nuestras piernas. Este tipo de ejercicio podremos combinarlo o variarlos realizando algún tipo de circuito previamente determinado, un recorrido diferente a una línea recta servirá. La intensidad de este ejercicio puede variar según sobre cuánta cantidad de agua nos vayamos a mover. Por todo ello, vamos a diferenciarlos:

Andando por el agua

  • Fuera del agua podremos comprobar cómo la arena hunde nuestros pies y nos frena en el avance en todo momento. El ejercicio en sí será correr a un ritmo no muy rápido, manteniendo las pulsaciones por debajo de las 150-160 por minuto durante 15 minutos de carrera continua.

  • Con el agua por los tobillos, tendremos la tendencia de levantar las rodillas para sacar los pies del agua en cada paso. De esta forma, ejercitamos los cuádriceps mucho más que en una carrera sobre terreno liso. Nuestra propulsión en esta superficie en mayor, de ahí que el trabajo de nuestros gemelos y tobillos se haga presente en todo momento y en gran medida.

  • Con el agua por la cintura comienza lo realmente importante. Además de trabajar con el miembro inferior para avanzar en esta superficie, deberemos empujar nuestro cuerpo hacia delante y estar equilibrados con nuestro miembro superior. Músculos como los abdominales, oblícuos y dorsales ayudarán en el movimiento y serán ejercitados en todo momento.

  • Con el agua por el cuello o el torso, muy rápido no vamos a correr así, pero lo que sí os garantizo es que el trabajo global a todos los niveles del cuerpo será muy importante. Estaremos realizando un trabajo de tonificación muy rico, es mejor que estar parado dentro del agua. Cuando estemos en el agua, lo mejor es moverse todo el tiempo, haremos ejercicio aunque no lo pensemos.

Natación: para los que sepan nadar, el agua del mar es muy buena para practicar la resistencia en la natación competitiva. La fuerza del agua que arrastra hacia fuera o dentro todo lo que toca, es la resistencia que necesitamos para mejorar. Nadar de lado a lado de la costa es lo idóneo en este caso. La natación es un ejercicio con el que todo el cuerpo globalmente trabaja. Esta actividad durante 15 minutos sería lo justo y necesario.

Yoga o Tai Chi: el aire fresco es un elemento muy importante para realizar ejercicio físico de la manera más agradable posible. La sensación de frescura que nos proporciona la brisa y el sonido del mar, hacen que la playa sea un lugar agradable e ideal para practicar Yoga o Tai Chi. Llenaremos nuestro alma de positivismo en este ambiente. Siempre seria bueno ir a una cala perdida para realizar estos ejercicios de relajación sensorial.

Yoga en la playa

Aunque parezca una tontería, hacer hoyos grandes, construir montañas, castillos o estructuras de arena, jugar a fútbol-playa, son ejercicios muy completos que nos ayudarán a mejorar tanto nuestro equilibrio corporal, fuerza en tobillos y rodillas (sobre todo), brazos y si alguna actividad con balón se hace más interesante, esa es jugar a voley-playa dentro del agua (más bien sería “voley-agua”). Con este ejercicio, trabajaremos todo el cuerpo como andando con el agua por el pecho, la agilidad, el equilibrio, fuerza en brazos, etc.

Última actualización: 20 de diciembre, 2019

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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