Conozcamos el entrenamiento con bandas elásticas

COMPARTIR 0 TWITTEAR

Todos hemos visto alguna vez cómo jugadores de balonmano, voleibol, baloncesto y otros deportes, calentaban sus brazos e incluso piernas con este tipo de cintas elásticas. Esta bandas tienen un objetivo claro, trabajar la resistencia de los músculos implicados. Sin embargo hay otras tareas a las que contribuyen, como la rehabilitación de articulaciones dañadas. Veamos cómo trabajar con ellas.

Imagen destacada

¿Qué son estas bandas?

Son elásticos que podremos encontrar en diversos establecimientos de venta de complementos deportivos tales como Decathlon o incluso en Carrefour o Alcampo. Suele venirte una caja con tres unidades, cada una de ellas tiene distinto color, resistencia, dureza y grosor, sirviendo para un momento u otro del entrenamiento. Por apenas 10-15 € podemos hacernos con un pack de estos y comenzar a usarlas nada más llegar a casa.

No ocupan apenas espacio y pueden ser guardados en cualquier cajón. Yo, por ejemplo, las tengo metidas en mis zapatillas de invierno, ya que ahora no las utilizo. De algún modo estas bandas pueden aportar algo más de lo que ya nos dan los pesos libres, y deberían estar obligatoriamente en todo gimnasio que se precie. ¿Os imagináis un centro deportivo sin máquinas y sólo con bandas elásticas? Eso si, los espejos no se los quites a los musculitos.

Bandas de 3 colores

Eficacia

Los ejercicios que podemos hacer con las bandas elásticas son diversos, y todos ellos aptos para realizar en casa, en la oficina, en el hotel, etc. Son eficaces debido a que al estirarse o alargarse producen mucha más resistencia. Es decir, cuanto más tiempo estiremos la banda, más resistencia nos ofrecerá y mejor estaremos trabajando. He de decir que cuando la banda está totalmente estirada, no se produce ninguna resistencia adicional, pero no debemos utilizarla con más de un tren (inferior o superior) a la vez.

La mayor ventaja de las bandas es que son muy versátiles. Podemos crear resistencia desde cualquier ángulo. Se pueden atar o enganchar a cualquier punto alto o bajo, en la puerta, en la reja de la ventana, etc. y realizar un sin fin de ejercicios. Funcionan muy bien para movimientos lentos y controlados, así como ejercicios explosivos.

Estiramientos de piernas

Cómo hacer ejercicios

Hay muchas formas de trabajar con ellas, pero vamos a explicar alguna en concreto para que os hagáis una idea:

  • Hombros: podremos realizar ejercicios de hombros de pie, en cuclillas, de rodillas, tumbados o sentados. La banda puede ser atada en la propia muñeca para acortar previamente su longitud y resistencia apropiada. Ataremos un extremo a un punto del suelo, por ejemplo, pisándola con nuestro pie, y realizamos lentamente aperturas de brazos o levantamiento de los mismos hasta superar levemente la altura de nuestros hombros, bajar lentamente y de nuevo. Con 4 series de 20 levantamientos estaremos listos para cambiar de actividad.

  • Abductores-Aductores: para trabajar el tren inferior, y debido a que éste es más fuerte que el superior, deberíamos utilizar la banda de mayor resistencia que tengamos. Atándola en algún sitio bajo, como la pata de una mesa pesada o de la cama, y el otro extremos en nuestro tobillo a trabajar, tiraremos de la banda en posición de pie como si estuviéramos dando un pase de balón en fútbol con el interior del pie. Nos daremos la vuelta y haremos un movimiento más, alejando esta pierna de la de apoyo realizando aperturas. Todo esto lentamente. Con 4 series con cada pierna y 25 repeticiones en cada una de ellas, irá bien la cosa. También podemos trabajar como en la foto de debajo.

Aperturas para abductores

  • Bíceps: de igual forma, sin mancuernas ni pesas adicionales, podremos trabajar los bíceps con estas bandas. Nos sentamos en una silla o en el borde de la cama, pisamos fuerte la banda con el pie, apoyamos nuestro codo en la rodilla y agarramos el otro extremo de la banda con la mano, ajustamos la longitud y resistencia, y comenzamos lentamente a subir y bajar nuestro antebrazo. Con esto sobre todo buscamos definición, al no ser pesos muy grandes los que utilizamos. Las series pueden ir de las 3 a las 5 según la persona, y las repeticiones de 15 a 25 igualmente.

  • Abdominales: en posición de inicio de las abdominales, las bandas deben estar atadas en las puntas de los pies y agarradas ambas con las dos manos. Pies arriba y doblados 90 grados, y desde una posición encogidos, comenzamos a separarnos de las piernas y llegando a tocar con la espalda el suelo y volver, así sucesivamente. Con 30 abdominales por serie en un total de 3 o 4 tandas terminaremos el ejercicio.

La próxima vez que te acerques a un gimnasio y no veas las bandas, exígelas a dirección porque son algo realmente eficaz. Si las tienes en tu centro deportivo, úsalas, verás cuan maravillosas son y cuántos ejercicios podrás hacer con ellas, ni te imaginas el número. En Pilates y Body Balance, por poner unos ejemplos, ya se están utilizando con grandes resultados. Además, en deportes como voleibol o balonmano ya estaban implementados los ejercicios con estas bandas desde hace tiempo. Os voy a dejar con un vídeo explicativo de un tipo de ejercicios para trabajar la fuerza.

Archivado en Bandas elásticas, Capacidades físicas básicas, Fuerza, Rehabilitación
COMPARTIR 0 TWITTEAR

Comentarios (15)

Usa tu cuenta de Facebook para dejar tu opinión.

Publica tu opinión usando tu cuenta de Facebook.

¿Te ha gustado? ¡No te pierdas nada más!

follow us in feedly

Otras webs de Difoosion