Desarrollo de la fuerza con el entrenamiento piramidal

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Quien más y quien menos ha escuchado alguna vez cuando estaba en el gimnasio algo sobre el entrenamiento en pirámide. Hoy vamos a enseñaros los tipos de entrenamientos que existen con esta nomenclatura y en qué se basan para su efectividad. Tened en cuenta que todos ellos estarán adaptados a unas personas determinadas, según el nivel físico que hayan alcanzado previamente.

Imagen destacada

Existen diversas clases de planificar un entrenamiento personal, ya sea para una persona que quiera conseguir perder peso, mantenimiento de la forma física, específicos de una zona en concreta, hipertrofia muscular o aumento de volumen mediante suplementos deportivos. Pero hay algunas formas de tratar estos casos, uno de ellos y muy utilizado actualmente es el entrenamiento piramidal.

¿En qué consiste?

Es muy sencillo, se parte de la base de una pirámide imaginaria, la cual se refiere a las repeticiones que realizamos con un peso en concreto. Al ascender en la pirámide, ésta se estrecha y por ello el número de repeticiones disminuye también, aumentando el peso utilizado en cada serie. Hasta llegar a la cúspide de la pirámide en la cual el individuo suele utilizar el máximo peso con menos repeticiones, o las que pueda hacer.

Este tipo de pirámide es uno de los cuatro que podemos encontrar y que cualquier entrenador persona podrá haceros saber en cualquier momento en vuestro gimnasio. Ahora explicaremos mejor el resto de clases de entrenamiento piramidal al que nos podremos enfrentar hoy en día. Debemos recordar que esta clase de actividad es apta para gente experimentada en el ejercicio físico y que trae consigo una forma física bien trabajada.

Ejercicio de hombros en polea

Tipos de entrenamiento piramidal

  • Pirámide ascendentePirámide clásica ascendente: la acabamos de explicar, es aquella en la que se comienza con un peso medio y bastantes repeticiones, en torno a 12-15. Con este ejercicios se consigue una mayor fuerza y potencia muscular.

  • Pirámide inversaPirámide inversa: es aquella que se comienza aplicando grandes cargas desde el inicio y pocas repeticiones, hasta ascender en la pirámide y completar el ejercicio habiendo aumentado las repeticiones y reduciendo el peso utilizado. Con este tipo, lo que alcanzamos es la denominada fuerza-resistencia de los músculos.

  • Pirámide truncadaPirámide truncada: este tipo tiene el mismo inicio que la pirámide clásica, sin embargo en la última serie se realiza con menos peso y un mayor número de repeticiones. Éste está dedicado a aquellos individuos menos experimentados, con los cuales se hace este “parón” o retroceso en el ejercicio para evitar lesiones.

  • Pirámide doblePirámide doble: si la representamos veríamos dos pirámides enfrentadas por sus picos. En entrenamiento comienza como la pirámide clásica y termina como la inversa. Este tipo está considerado como el ideal para aquellos/as que quieran conseguir la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, el aumento del volumen de los mismos.

Comparación entre clásica e inversa

Se han visto varios análisis sobre cuál de estos dos métodos es mejor y por qué, y siempre encontramos opiniones enfrentadas al respecto. Los que critican a la pirámide ascendente lo hacen por el hecho de que los individuos saben de antemano que luego van a levantar el peso máximo y, por tanto, no se esfuerzan en demasía en las primeras series, llegando al final de la pirámide con poca fuerza y agotados completamente.

Por otro lado, los que están en contra de la pirámide inversa lo hacen con sentido y razón, ya que con ella hay un mayor riesgo de lesión. Levantar el peso máximo desde el principio puede suponer lesiones graves tanto de músculos como de articulaciones que no están preparadas. Sin embargo lo que están a favor se escudan en que para comenzar este tipo de entrenamiento se debe trabajar bien el calentamiento con cargas muy ligeras y bastantes repeticiones para evitar estas lesiones.

Ejercicio de press de banca

Estructura del ejercicio piramidal

Como siempre recomendamos, debemos comenzar con diversos movimientos articulares y un calentamiento previo de las zonas que vayamos a trabajar con mayor intensidad. Así realizaremos levantamientos con pesos mínimos, como las barras sin discos, o mancuernas de 1 o 2 kilos, para calentar con rotaciones rápidas y seguras.

La estructura de estos ejercicios suele ser de cuatro o cinco series de entre 4 y 15 repeticiones cada una. Un ejemplo claro, si somos una persona que quiere trabajar y conseguir la hipertrofia muscular, deberemos irnos a la pirámide doble. En ella comenzaremos con una serie de 15 repeticiones y un peso moderado-bajo, aumentando progresivamente hasta la cuarta o quinta serie en la que el peso ya será el máximo que podamos levantar o soportar y con el que haremos en torno a 4-6 repeticiones.

Al finalizar, deberemos realizar una vuelta a la calma que consistirá en estiramientos de todos los músculos, sin excepción, que hayamos empleado de el ejercicio piramidal, de este modo evitaremos contracturas y elongaciones inesperadas de los mismos.

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