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La importancia de nutrirse e hidratarse durante una larga carrera

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Estar hidratado durante una carrera es algo totalmente necesario. En recorridos largos es cuando más hincapié debemos dar a esta acción, ya que se hace imprescindible. Muchos corredores abandonan la carrera en mitad o casi al final por falta de hidratación. Se les ve totalmente agotados, con calambres musculares, mareos o incluso vómitos. Hasta podemos presenciar algún que otro desmayo.

Debemos concienciarnos de la importancia de hidratarse de vez en cuando durante una carrera. Podremos entrenar este hecho si preparamos sesiones de carrera con ingesta de líquidos al unísono, de esta forma superaremos este handicap que muchas personas tienen, no poder beber nada mientras corren. Algunos se ahogan haciéndolo, pero hay que aprender la técnica adecuada para llevar ambas acciones adelante. No debemos entorpecer ni nuestra respiración, velocidad y ritmo de carrera mientras bebemos.

Chica corriendo con botella

¿Qué podemos tomar?

Lo más lógico y saludable es el agua, pero también existen las bebidas isotónicas que nos darán un plus de energía con el azúcar que nos aportan. Debemos tomarlas de forma frecuente y en pequeñas dosis. No podemos esperar a tener mucha sed, ya que en ese estado se sequedad solemos ingerir más cantidad de la necesaria. También es importante evitar las bebidas con gas o con cafeína, ya que actúan como diurético, aumentando la producción de orina y deshidratando, lógicamente, nuestro cuerpo.

En carreras de larga distancia también es apropiado consumir un plátano o una naranja. Son también grandes fuentes de energía los caramelos, ya que son glúcidos rápidos que nos aportarán esa cantidad de azúcar para seguir a tope más tiempo. Así como las galletas con salvado y avena o una barra de cereales. Todo esto debe tomarse cada hora de carrera. Por ejemplo en las maratones que duran en torno a cuatro o cinco horas, es apropiada la ingesta de estas cantidades y productos.

Plato de cereales completo

No podemos arriesgarnos a experimentar con tomar un alimento u otro que no hayamos ya probado durante el ejercicio. Mejor estar seguros que algo no nos sentará mal en plena acción. Según la persona, comer o beber durante la carrera o cualquier ejercicio físico puede afectar tanto positivamente a unas personas como negativamente a otras. Tendremos que ingerir una bebida isotónica con un contenido en carbohidratos del 5 % como máximo, garantizará que sus componentes no afecten a la velocidad de vaciamiento del estómago.

Las bebidas isotónicas contienen electrolitos como el sodio y el potasio. Al correr, nuestro cuerpo pierde electrolitos con el sudor, así éstos nos ayudarán a retener los líquidos en el cuerpo mientras corremos, además de prevenir los tan odiados calambres musculares. Lo más recomendable, hablando de cifras es tomar durante la carrera de 200 a 250 ml de líquidos cada 20 minutos, y de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono cada hora.

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Última actualización: 14 de March, 2014

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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