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El entrenamiento del fartlek y su estructura

Seguro que alguna vez en vuestra época de colegio o instituto habéis escuchado al profesor decir “hoy vamos a hacer la prueba del fartlek”. Pues bien, vamos a explicar en qué consiste, las variantes que podemos realizar en cualquier momento y la estructura de una sesión de fartlek clásica como las que podremos practicar al aire libre o en un gimnasio especializado.

Chica haciendo Fartlek por la montaña

¿Qué es el fartlek?

Cuando hablamos de fartlek nos referimos a un entrenamiento muy completo, compuesto por distintos cambios de ritmos a diversas intensidades y velocidades. Este nombre viene del anglicismo “continuo variable”, y fue registrado por el sueco Gosse Holmer en 1930, pero puesto más en práctica y popularizado por Gösta Olander cerca de 1940.

La primera modalidad de fartlek, no tenía un circuito preestablecido, así que se realizaba en un terreno natural, lleno de desniveles y obstáculos. De esta manera el corredor o atleta debía improvisar y acelerar en diversos momentos del entrenamiento. Un terreno abrupto requiere de una gran destreza y equilibrio en rodillas, tobillos y brazos para poder llevar a cabo un entrenamiento en condiciones. En esa época no tenían GPS o pulsómetros, así que tenían a controlar sus pulsaciones y vigilar los desniveles a ojo.

Cambio de ritmo en arena

Debemos saber que…

Lo realmente importante en una sesión de fartlek es la calidad con la que se realicen los ejercicios y los cambios de ritmo necesarios. Pasar de una fase anaeróbica a una aeróbica y viceversa es complicado, y no todos podemos hacerlo. Debemos conseguir primero un fondo físico y pulmonar para entrenar el fartlek correctamente. Nuestra frecuencia cardíaca debe oscilar entre 140-170 pulsaciones por minuto, por ello la duración del entrenamiento no debe sobrepasar los 45 minutos para una persona que acabe de comenzar con este método.

Para trabajar fondo físico, la sesión debe durar cerca de 60 minutos. Si por contra queremos desarrollar y llevar a un mejor nivel nuestro medio-fondo, tendremos que trabajar durante 40-60 minutos de sesión. Y en el caso en el que nuestro objetivo esté en el entrenamiento de la velocidad, la sesión a desarrollar debe durar un máximo de 30 minutos y un mínimo de 20. Debemos tener en cuenta también que un entrenamiento fartlek se puede da atendiendo a tres aspectos, por tiempos, por distancias y por terreno.

  • Fartlek por tiempos (Sueco): se irá alternando entre fases de carrera rápida y otras de desplazamientos lentos. Un ejemplo claro es correr durante 2 minutos a una velocidad, más bien rápida. Descansamos 1 minuto y realizamos otra carrera rápida. Con este tipo el objetivo es llegar y mantener el umbral anaeróbico el mayor tiempo posible, es decir, las pulsaciones en estado anaeróbico durante un tiempo prolongado, para habituarnos a ello y poder trabajar bien en esas condiciones.

  • Fartlek por distancias (Polaco): aquí deberemos señalar diferentes tramos a realizar, distintas distancias a recorrer a ritmos dispares. Como ejemplo, podremos hacer un recorrido de 300-400 metros a un ritmo rápido y 200 metros trotando, y así sucesivamente.

  • Fartlek por terreno: en esta clase de entrenamiento trabajaremos duramente las subidas y bajadas del terreno. Con unos descensos controlados y tranquilos y unas subidas explosivas en lugares de terreno muy abrupto. Aquí requeriremos de una forma física más desarrollada y preparada, así como un control de nuestro ritmo cardíaco. Por ejemplo, tras una subida podremos esperar, mientras trotamos y descendemos, a que nuestras pulsaciones bajen de 145 y en ese momento realizar una subida para llevarlas hasta las 180.

Dos modos de fartlek

Para principiantes

Para aquellos y aquellas que no hayáis practicado nunca este tipo de entrenamiento, pero si ya tenéis una base de resistencia aeróbica con la que controléis vuestros ritmos en una carrera normal, os ponemos aquí un ejemplo de estructura de sesión tomando como referencia el fartlek sueco (por tiempos). Del mismo modo os mostramos los beneficios del fartlek si se entrena con constancia y correctamente durante un medio-largo plazo de tiempo:

ESTRUCTURA
15 minutos de calentamiento
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
2 minutos de recuperación mediante carrera suave
3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación
10 minutos de vuelta a la calma


BENEFICIOS DEL FARTLEK
Mejora tu capacidad aeróbica, tu velocidad en carrera y la fuerza muscular
Te hace apto para diferentes entrenamientos aeróbicos
Da pistas de tus posibilidades y tus límites físicos
Asimilación de los cambios de ritmo
Mejora tu respiración adaptándola a ritmos más duros

Última actualización: 2 de October, 2012

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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