La mejor forma para afrontar una cuesta en carrera

La mejor forma para afrontar una cuesta en carrera

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Todos los amantes del deporte en general y, más específicamente, el atletismo hemos participado alguna que otra vez en alguna carrera. Ya sea popular o con amigos, siempre nos hemos topado durante la carrera con una zona larga de desnivel que nos suponía tener que aportar un plus de esfuerzo para poder mantener nuestro ritmo. Hay muchas personas que afrontan estos momentos de la carrera de tal forma que llegan a la cúspide sin ganas ni fuerzas para seguir. Veamos cómo podemos solventar este handicap.

No es santo de nuestra devoción salir a correr cada mañana, tarde o noche por la calle para hacer un poquito de cardio antes o después de ir al trabajo, a la universidad o a donde sea que ocupemos nuestro tiempo. Y menos ganas tendremos si para realizar un recorrido debemos atravesar una zona o varias que dispongan de desniveles que nos hagan afrontar una serie de cuestas, más o menos empinadas, perdiendo en ocasiones, la motivación por el cansancio que éstas conllevan.

Subiendo una cuesta en montaña

Lo más recomendable

Cuando sabemos de antemano que vamos a encontrarnos con una rampa o cuesta en el camino, no tiene tanta gracia como cuando nos topamos con ella sin saber nada del tema. Lo más recomendable cuando nos encontramos una cuesta durante una carrera es la dosificación. Debemos intentar mantener el ritmo en toda la travesía, tanto de la subida como de la posterior bajada.

Nuestro cuerpo sufrirá cambios de ritmo, inclinación, equilibrio y fuerzas, y todo dependerá del tipo de cuesta que afrontemos. La adaptación al medio que pisamos en cada momento es esencial, tanto la inclinación de nuestro cuello, torno y posición de los miembros inferiores y superiores. Cuando la pendiente es demasiado empinada, la técnica de carrera se altera, teniendo además que luchar con la gravedad.

En ese mismo instante debemos disponer de una serie de medios para mantener nuestro ritmo en carrera y no “fallecer” en el intento. Aquí os vamos a dejar unos consejos muy útiles para que, en el momento de afrontar una cuesta muy pronunciada, podamos hacerlo sin variar ni un ápice de nuestra velocidad de forma eficaz.

Maratón en ciudad

  • Nos ayudaremos apoyando nuestras manos sobre las rodillas en los peores momentos de subida, y así ayudarnos en las zancadas que demos.
  • La cabeza alta y el cuello relajado es una posición que nos ayudará plenamente a respirar con menor esfuerzo. Así como dirigir nuestra mirada a unos siete metros delante de nosotros. Si nuestra respiración se hace más y más fuerte, evita esto reduciendo el ritmo y mantenerlo si la cuesta es muy larga.
  • El movimiento de oscilación de los brazos es muy importante. Para cuestas de larga duración deberemos reducir el movimiento de oscilación de los mismos. Y por contra, si la distancia se reduce, este movimientos será más amplio. Mantendremos los brazos flexionados en 90º y las manos relajadas pero algo curvadas.
  • Deberemos apoyar en el suelo únicamente los metatarsos y los dedos evitando así pisar con los talones, que nos reducen en velocidad. Acortar la amplitud de la zancada y mantenerse inclinado un pelín hacia adelante para propulsarte con mayor facilidad con las piernas.
  • Si no conocemos bien el terreno que pisamos, no debemos pensar que la cuesta se acabará antes si imprimimos algo más de velocidad. Todo lo contrario e incluso peor, ya que podemos encontrar con que al final de la misma nos topamos de nuevo con otra de diferente inclinación e intensidad, eso es una faena. Así que dosificar esfuerzos y no desperdiciar energía inútilmente es lo mejor que podemos hacer. Si conoces el recorrido, acelera en el último tercio manteniendo esa velocidad en el llano venidero.
  • Como último consejo, debemos elevar las rodillas adaptándolas a lo abrupto que es el terreno en cada momento. Además, nos facilitaría la tarea si al realizar la zancada lo hacemos tirando las rodillas hacia fuera y arriba.

Para bajar una cuesta

No hay una técnica determinada ni estudiada para bajar con mayor seguridad una pendiente, ya que una montaña o terreno montañoso puede albergar diversos desniveles a cada paso que damos, haciendo que perdamos el control y nos demos una leche que ni te cuento. Pero por otro lado te podemos recomendar una serie de precauciones a tener en cuenta en estos casos:

Bajando una pendiente en montaña

  • No frenar mucho durante la bajada, ya que así se aumenta el impacto en las articulaciones como las rodillas y las lesiones vendrían sin previo aviso. Para ello intentaremos también que nuestros pies caigan al suelo bajo nuestro cuerpo.
  • La inclinación de nuestro cuerpo tiene que dejarlo en perpendicular con el terreno de carrera.
  • Por culpa de la dichosa gravedad, nuestra velocidad aumentará automáticamente. Debemos responder a esta subida levantando las rodillas haciendo que la zancada sea más amplia. Por contra esto ocasionará un plus de esfuerzo.
  • El equilibrio es un aspecto sumamente importante. Por ello debemos levantar los codos y separarlos del tronco. Un braceo corto nos llevará a acortar igualmente la zancada.
Archivado en Cuestas, Dosificar, Esfuerzos, Respiración
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