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Los carbohidratos y sus tipos, porque no todo es energía

Chica decidida por los simples

Todos hemos pensado durante una carrera o un partido “jup, ¿por qué me estaré cansando tanto? me muero aquí mismo…”. La respuesta a la pregunta se responde con los distintos tipos de carbohidratos que existen. Éstos nos provienen de la energía necesaria para afrontar y poder sentirse activo durante la práctica deportiva prolongada. Pero no todo el mundo sabe que los hidratos de carbono se dividen en dos clases. Vamos a enseñarte sus beneficios y aspectos perjudiciales.

A la hora de comenzar con una dieta saludable, algo en lo que se debe pensar y tener muy en cuenta es la diferencia que hay entre los hidratos de carbono simples y los complejos.

Carbohidratos simples

Los primeros son conocidos también como azúcares simples o monosacáridos, como la galactosa (lácteos), sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (azúcar de algunas verduras) y la fructosa (azúcar contenida en las frutas). Éstos tienen la particularidad de que se digieren más rápidamente que los complejos, pasando a la sangre en poco tiempo y pudiendo provocar hiperglucemia por esa subida de azúcar repentina. Para paliar este aumento, nuestro cuerpo segrega insulina para mandar el exceso de azúcar a las células, pero una vez que tanto la sangre como las células están a tope, ese exceso se convierte en grasa.

Hidratos simples

Casi todas las comidas procesadas, por no decir todas, tienen hidratos de carbono simples. Productos hechos con harina blanca, los cereales, refrescos, el propio azúcar de nuestra cocina, la pasta, pizzas, bollería industrial, pasteles, y un largo etcétera. Azúcares presentes en la miel y en la fruta también son monosacáridos pero nos aportan más beneficios ya que poseen minerales, vitaminas y fibra, para regular el transito intestinal.

Carbohidratos complejos

La diferencia clara con los simples es que los complejos tardan mucho más en absorberse, de tal modo que el aumento de glucosa en sangre no se dará en la misma medida. Este acople del azúcar en el torrente sanguíneo será más lento y moderado, lo que permite tener un combustible de larga duración. Por eso nos gusta decir que los productos refinados tienen un valor nutritivo escaso o nulo, además de elevar el nivel glucémico en sangre y provocando un desequilibrio metabólico y la posterior fatiga durante el ejercicio.

Hidratos complejos

La mayoría de este tipo de carbohidratos son ricos en proteínas, vitaminas, fibra y minerales. Todo tipo de legumbres, espinacas, pomelos, manzanas, albaricoques, arroz, zanahorias, pepinos, yogurt sin azúcar, soja, coliflor, tomates y muchos ejemplos más, son los que nos beneficiarán en el apartado del aporte energético, nunca en exceso.

Diferencias

La diferencia clara entre ambas clases de hidratos de carbono es la velocidad de absorción de azúcares y su posterior transporte a nuestra sangre. Como hemos dicho, los de tipo complejo se asimilarían con el combustible diésel y los simples con la gasolina. Por otro lado, es importante saber que no sólo debemos consumir hidratos de carbono. Es crucial saber que la ingesta excesiva de carbohidratos nos hará aumentar nuestras reservas de grasa, cosa que nadie quiere y desea. Es posible reemplazarlos por carnes rojas de granja, como el pollo o el pavo, y también huevos.

Carro de la compra con ambos hidratos

Los complejos nos dan una mayor sensación de saciedad, siendo muy útiles para quienes pretendan perder peso alguna vez, sobre todo teniendo en cuenta las cenas. Ayudan a depurar el organismo y a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Recordad que los hidratos de carbono deben cubrir entre el 50 y 60 % de Kcal diarias en una dieta. Vamos, que deberíamos dar preferencia a los complejos antes que a los simples de todas todas. Un consejo muy útil sería, a modo de tabla, el orden de importancia.

Hidratos de carbono
1º Carbohidratos complejos
2º Carbohidratos simples NO refinados
3º Carbohidratos simples refinados (entre 7 y 10 % diario)

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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