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Aumenta la fuerza de tus piernas con ejercicios pliométricos

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Ya estuvimos viendo cómo mejorar nuestra velocidad en el fútbol, esto se puede extrapolar a otros deportes en los que la fuerza y potencia muscular de las piernas interviene en diversos momentos. Este es el caso de actividades como balonmano, baloncesto o las propias carreras de velocidad de 100 y 200 metros lisos. En esta ocasión os ayudaremos a potenciar esos músculos del tren inferior que tanto utilizamos y que, a veces parece que no debemos fortalecer.

Muchos de vosotros pensáis que entrenar las piernas no es necesario, porque ya lo hacéis tanto cuando andáis y las usáis todos los días, como cuando hacéis deporte o salís a correr. Pero esto no es del todo cierto, ya que existen ejercicios, tanto en gimnasio como fuera del mismo con los que se puede fortalecer más y mejor. Es una rutina muy extendida el de pedir a nuestro monitor o entrenador personal del gimnasio que nos prepare una tabla de ejercicios en la que las piernas no intervengan. Mala decisión.

Ejercicios pliométricos

Es muy necesario entrenar las piernas, tanto si tu objetivo es chutar con mayor fuerza la pelota, o si nos gustaría saltar más lejos al lanzar en balonmano, elevarse demasiado para rematar una pelota en voleibol o realizar una mejor marca en salto de longitud o triple salto. Para todo ello, y como el peso que utilizamos es el propio de nuestro cuerpo, los ejercicios más apropiados son los pliométricos. Contar con unas piernas bien trabajadas y fuertes nos ayudará a incrementar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestra técnica determinada de algún deporte. Lo agradecerá, del mismo modo, nuestra coordinación neuromuscular.

Cuatro deportes de potencia muscular

En toda rutina de ejercicios deben aparecer todo tipo de actividades de trabajo pliométrico. Estos son aquellos enfocados a conseguir que nuestros movimientos sean más rápidos, ágiles y potentes. Con ellos se mejora nuestra fuerza explosiva y de reacción, disminuyendo el tiempo de respuesta desde un cambio de ritmo a retomar la actividad en el mismo punto de intensidad antes de dicho cambio. Por ello son utilizados con mayor frecuencia en el entrenamiento de deportes de equipo.

En el gimnasio no es muy habitual ver a la gente hacer este tipo de ejercicios. Lo normal es el uso de las máquinas o el peso libre, y quien no, utiliza tanto las cintas como las elípticas para “trabajar” las piernas.

Trabajo de piernas con pliométricos

Si buscamos bien por Internet encontraremos miles de ejercicios para trabajar de forma pliométrica nuestro cuerpo, pero hoy nos encargaremos de las piernas, como ya hemos dicho. Así que, en este caso, actividades como los saltos en el mismo sitio o a través de un circuito o varios steps, son ejemplos claros de trabajo de piernas de manera pliométrica.

Escalera pliométrica y escalón alto

La mejor forma para comenzar cada ejercicio es hacerle entender a nuestras piernas que vamos a trabajar a alta intensidad y que necesitamos de su ayuda y de toda su energía para hacer las contracciones de la manera más eficaz posible. Para ello nos agacharemos levemente durante unos segundos para cargar un poco los cuádriceps. Más tarde iniciaremos el ejercicio dado con nuestros músculos calentitos y preparados.

Ahora os detallaré un poco mejor este trabajo con una serie de vídeos para que ilustren mis palabras de la mejor forma. Seguid al pie de al letra las indicaciones de los mismos para que vuestra técnica sea la mejor y evitéis, en la medida de lo posible, las lesiones fortuitas. Os muestro diversos vídeos con diferentes ejercicios con los que poder trabajar nuestro tren inferior de manera pliométrica.

Podéis tomar nota y haceros vuestra propia rutina de ejercicios pliométricos y practicarlos en casa en el parque, aunque ahora con el clima que tenemos mejor quedarse en casa. Cuéntanos tu experiencia con esta forma de trabajo, si te ha servido para tu deporte favorito y para progresar en él. ¡Tus palabras serán escuchadas!

Última actualización: 30 de abril, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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