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Evita lesiones cuando hagas press de banca

Tecnica buena de press de banaca

Todas las rutinas lo incorporan, ya sea con más o menos peso, ésto último adecuado a la intensidad de cada persona y objetivo, pero nunca falta en las rutinas que todos hacemos en el gimnasio. Es el mejor ejercicio para trabajar el pectoral y conseguir un torso típico de un busto romano o de cualquier estrella de Hollywood. Pero desgraciadamente, muchas veces se ve hacer de todo en el banco menos un press de banca correcto con una técnica, ya no depurada, sino aceptable. La mayoría de las veces esto se debe a la fijación por medir la fuerza corporal con este ejercicio, o como la única manera de hacer crecer el pecho mediante el aumento de peso dejando a un lado la técnica.

El press de banca es un ejercicio multiarticular, y como tal, no sólo se trabaja el pectoral en su conjunto (porción clavicular del pectoral mayor, porción esternal del pectoral mayor y el pectoral menor) sino que también trabajan sinérgicamente el tríceps braquial (tanto su vasto interno como su porción larga) así como el fascículo anterior del deltoides y los serratos. Este ejercicio está considerado como uno de los pilares en los que se tiene que asentar toda rutina incluyendo ésta, además del press de banca, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas y el press militar.

Técnica

  • Tumbado en un banco plano, paralelo al suelo, agarra la barra con una anchura como la de tus hombros o un poco más abierta.

  • Saca la barra de los soportes, si puede ser con ayuda de algún compañero o monitor de sala, y baja lentamente la barra sobre tu pecho a la vez que inspiras.

  • Sin rebotar sobre el pecho, mantén un poco la posición baja y vuelve a subir la barra espirando el aire. No bloquees la articulación del codo al subir hasta arriba.

Con esto tendríamos una repetición completa, ahora vamos a repasar algunos puntos a tener en cuenta y que probablemente te comenten en tu gimnasio.

Ejercicio press banca

Consejos

  • No subas los pies al banco ni mantengas las piernas en ángulo de 90°, con esto sólo consigues anular la curvatura natural de la espalda baja, la zona lumbar, manteniéndola en tensión y pudiendo acarrear desequilibrios en caso de que el peso a mover sea un poco elevado.

  • Intenta bajar la barra a la parte baja del pecho, en lugar de al cuello o la clavícula como te dirán en tu gimnasio. Llevándola a la parte alta de la clavícula solo vas a conseguir estresar mucho más el deltoides anterior, y no olvides, el press de banca es un ejercicio para pectoral.

  • A parte de esto, es importante evitar la pro-tracción del hombro es decir, que el húmero se desplace anteriormente sobre la cavidad glenoidea. Esto quiere decir que no nos interesa que el hombro se mueva hacia delante, solamente ha de rotar, así evitamos muchas lesiones muy comunes en los rotadores del hombro y damos más estabilidad a la articulación para la ejecución del ejercicio.

  • No utilices un agarre demasiado amplio, sólo vas a conseguir estresar mucho el hombro, cansarlo antes, fatigarlo y dejarlo sin fuerzas para las próximas series de press de banca o aperturas. Esto sin contar el gran peso que se suele mover en press de banca y que puede lesionar un músculo tan pequeño como es la porción clavicular del deltoides.

Con todo esto ya puedes ejercitar tu pectoral con el mejor de los ejercicios que hay, sólo has de cambiar y pulir ciertos aspectos que te llevarán un tiempo, pero luego verás aumentar tus pesos y tu pectoral a un ritmo endiablado y, por supuesto, libre de lesiones.

Última actualización: 26 de February, 2013

Justo Fernandez

Foto Justo Fernandez

Estudiante de 2º de Medicina en la Universidad de Granada. Enamorado de los deportes de resistencia y apasionado del Fitness. Amante del ciclismo, y encantado con la montaña. No creo en las rutinas o una dietas, creo en los estilos de vida. Solo con constancia y trabajo conseguirás tus objetivos.

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