La vuelta a la calma, esa gran desconocida

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Cuando realizamos ejercicio físico o jugamos un partido de algún deporte nuestros músculos trabajan continuamente o en intervalos de intensidad diferentes a los normales. Por ello es esencial que, tras la práctica deportiva realicemos una adaptación desde el estado de intensidad física que nos encontramos hasta la calma total de nuestros músculos y, por ende, de nuestro cuerpo. Os vamos a detallar cinco consejos a la hora de finalizar la actividad.

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Al igual que en el momento de iniciar cualquier tipo de actividad física debemos calentar todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo, de la misma manera una vuelta a la calma bien ejecutada es sinónimo de bienestar. Muchos entrenadores y deportistas siempre nos han dicho que es importantísimo calentar, pero la vuelta a la calma es quizás igual de determinante. Tras el ejercicio nuestros músculos están aún en tensión y debemos retomar la normalidad de alguna forma, ¿pero cuál? En SportAdictos te lo contamos y te aconsejamos algunos factores a tener en cuenta.

Sin prisa pero sin pausa

Dejar de realizar una actividad de alta o media intensidad de golpe, no es sano. Nuestros músculos, durante el ejercicio, se acostumbran a un nivel determinado de riego sanguíneo y de oxígeno consumido, por ello terminar cierta actividad deportiva de repente hará que nuestros músculos se sigan nutriendo de esa sangre y oxígeno sin necesitarlo. El proceso de vuelta a la calma debe ser gradual y, de forma progresiva, ir disminuyendo tanto la intensidad y velocidad, como la potencia.

Esto hará que evitemos los golpes secos que se producen, sobre todo, en la articulación de la rodilla. Evitaremos igualmente los síncopes y alguna posible lesión que se pueda dar. Del mismo modo facilitamos la recuperación adaptando la circulación sanguínea al estado de reposo casi absoluto.

Trotar para relajar lentamente

Con ejercicios de ligera o baja intensidad conseguimos que nuestro cuerpo se mantenga con un metabolismo elevado, y que el ácido láctico deje de ir al torrente sanguíneo y contribuyendo a eliminarlo. Volviendo al estado basal se consigue con estos trotes ligeros, seguidos por ejercicios de soltura como la movilidad articular y ejercicios respiratorios para descongestionar el tórax. Además de este fin, nuestros músculos trabajarán a una intensidad menor evitando lesiones.

Y por fin estiramos

Cuando ya sintamos que nuestro cuerpo se ha relajado, que las pulsaciones han reducido considerablemente su ritmo y velocidad, y cuando nuestras piernas no nos pidan seguir corriendo -como a veces pasa después de una larga carrera-, es el momento de estirar. Hay que tener sumo cuidado con lo que hacemos en este momento, ya que el buen uso de estiramientos es fundamental para evitar lesiones de cualquier tipo. Durante esta parte de la vuelta a la calma podemos provocarnos dolencia tales como elongación de articulaciones o microroturas en músculos.

Los estiramientos mejoran la movilidad articular a nivel general, y le da un mayor grado de flexibilidad a los músculos que han soportado una tensión durante el ejercicio mayor. Tras nuestra relentización anterior, no debemos olvidar estirar todos los músculos que hayamos trabajado previamente durante la actividad física. Sobre todo los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, zonas de las piernas que siempre están activas y en el deporte aún más.

Esto último se llama estiramiento pasivo-estático y su función u objetivo es la de relajar el músculos o músculos en su totalidad para afrontar una nueva sesión de ejercicio físico. Se deben realizar con ayuda externa, es decir, algún compañero que nos aplique fuerza o resistencia realizando así, un trabajo de contracción isométrica de los músculos antagonistas.

Estiramiento isométrico de cuádriceps con ayuda

Según la actividad

Los primeros pasos de la vuelta a la calma serán, al principio, algo dudosos o liosos para quien comienza a realizarlos. Pero aquí os vamos a detallar algunas recomendaciones para algunas de las actividades más comunes y que nos han preguntado en alguna ocasión. La metodología en esta parte del ejercicio se hará a razón del nivel de intensidad y el tipo de actividad realizados.

  • Ciclismo: debes seguir pedaleando sin frenar durante otros cinco minutos pero casi sin resistencia, es decir, busca una zona de terreno llano y pedalea este corto periodo de tiempo. Finalmente estira los músculos utilizados en el proceso de pedaleo.
  • Natación: siendo un deporte muy completo en cuanto a que refuerza todo el cuerpo en cada movimiento, deberemos seguir nadando estilo braza durante cinco minutos más y realizar inmersiones soltando todo el aire debajo del agua. Esto se hace para restablecer la dinámica o rutina pulmonar diaria. Estira los músculos implicados.
  • Acondicionamiento físico: si por el contrario eres de los que prefieren machacarse en el gimnasio con las máquinas o el peso libre, es conveniente que antes de estirar las zonas implicadas, realices un ejercicio aeróbico con esos músculos asociados. En el caso de ejercitar el tren inferior, correr unos cinco minutos, y si hemos trabajados el tren superior, un poco de remo nos vendrá ‘fenómeno’.
  • Aeróbico: si has realizado ejercicio aeróbico de larga duración -véase una clase de ciclo indoor, body combat, zumba o aerobic– la sangre estará acumulada en los músculos utilizados por el proceso de distribución sanguínea, y por ello deberemos relajar todos los músculos implicados antes de comenzar con el proceso de estiramiento de los mismos.
  • Interval training: si eres de los que le gusta este tipo de entrenamiento, deberemos normalizar la actividad circulatoria de todos los músculos utilizados. Para ello la alternancia entre movilidad articular y estiramientos es lo más recomendado.
  • Anaeróbico: este ejercicio de alta intensidad aumentará nuestro tono muscular por lo que necesitaremos estirar de forma pasiva. Estos estiramientos se realizarán cuidadosa y controladamente. Cuando el tono de los músculos se reduzca, los estiramientos se harán de manera más intensa para aumentar la flexibilidad de los mismos en estado de reposo.

Estiramientos de atleta

Archivado en Estiramientos, Recuperación, Relajación, Vuelta a la calma
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