Entrenamos nuestros hombros con diversos y sencillos ejercicios

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Hay zonas del cuerpo que en ocasiones olvidamos trabajar. Una de esas son los hombros, unos músculos muy delicados que si no ejercitan continuamente y con la mayor corrección posible, podría dañarse casi irreparablemente. Muchos jugadores de balonmano, tenis, voleibol y pádel sufren a menudo tendinitis en sus hombros, así que vamos a intentar prevenir esta lesión. Vamos a ver hoy algunos ejercicios para fortalecer este grupo muscular y otro muy importante que lo acompaña, como es el trapecio.

Imagen destacada

Cuando acudimos al gimnasio algunos nos proponemos fortalecer todas las partes de nuestro cuerpo, otros tan sólo quieren ganar volumen de zonas determinadas como el pecho o los brazos. Sin embargo hay un grupo muscular, los hombros, que cuando se castigan por lesiones varias, se convierten en algo muy delicado porque influyen a la hora de realizar otro tipo de ejercicios ya sea de brazos, de pecho, espalda, etc. Son una zona muy sensible que necesita tiempo para una total recuperación tras algún ‘error mecánico’.

Para trabajar nuestros hombros y no sufrir o tener menos posibilidades de una lesión de este tipo, os vamos a hablar sobre las zonas que se pueden ejercitar, con algunos consejos útiles a la hora de ponerse en marcha. Al final os prepararemos una lista con diversos ejercicios acompañados de vídeos, para así, poder ilustraros con mayor facilidad.

Uso de mancuernas y barras

Todo entrenamiento de cualquier parte del cuerpo debe contener ejercicios de fortalecimiento tanto con barras como con mancuernas, y si se tiene mano, con las máquinas de gimnasio pertinentes. De este modo aumentamos la efectividad e impedimos que nuestros hombros se adapten al esfuerzo de un mismo material, máquina o peso. Como norma general debemos intercalar ejercicios con diversos medios físicos y diferentes ejercicios. Existen infinidad de ejercicios para trabajar nuestros hombros, e incluso utilizando diferentes aparatos podremos trabajar un mismo ejercicio de diversas formas.

Cuidado con el peso y el movimiento

Anatomía del deltoides Trabajar los hombros no es igual que ejercitar las piernas o la espalda. Para este grupo muscular que nos ocupa, debemos utilizar un peso menor, y si no, ya lo veréis cuando comencéis a levantar una mancuerna y tengáis que ir bajando el peso progresivamente para no haceros daño. Tendremos que comenzar con un peso muy bajo, para ir adaptando al movimiento a nuestros hombros. De hecho, para una correcta y completa ejercitación de los mismos, deberemos utilizar todo el rango de movimiento que nos permitan nuestros hombros, en cuanto a giros y elevaciones, siempre sin llegar a forzar al máximo, dada la delicadeza de la zona.

El deltoides posterior también es importante

Muchas veces me he encontrado a gente que, trabajando sus hombros, realizaba ejercicios únicamente de levantamientos frontales o laterales de mancuernas, y con eso ya estaba ‘feliz y tan pancho’. El grupo muscular del hombro está compuesto por tres partes; anterior (delantera), media (superior) y posterior (trasera). Así que deben ser trabajada a la par para una correcta postura corporal, ya que conozco a personas que tienen los hombros inclinado hacia delante por este motivo. La parte posterior del hombro es una zona olvidada por muchos y muchas, y no debemos permitir que esto siga pasando, incluyendo algunos ejercicios dedicados a esta parte.

Las poleas también existen

Al igual que debemos variar entre mancuernas y barras, e incluso con máquinas de gimnasio, en éstas también se incluyen las poleas. Una zona del gimnasio muy ocupada por hombres que puedes ser utilizada también por mujeres sin ningún miedo. Los famosos vuelos laterales con mancuernas puedes ser sustituidos por ejercicios en polea, al igual que una infinidad de movimientos en los que intervengan nuestros hombros. Es bueno reemplazar algunos ejercicios que se realicen un día con barras o mancuernas, por poleas, siempre pidiendo ayuda de un profesional del entrenamiento personal para una correcta ejecución.

Chica haciendo pájaro inclinado

Para quien tiene poco tiempo: combinación

Si eres de los que tiene poco tiempo para acudir al gimnasio y sólo puedes centrarte en el cuidado y trabajo de tu cuerpo un par de días o tres en semana, deberás combinar algunos grupos musculares cada uno de los días. Para combinar algunos grupos musculares debes tener en cuenta siempre que deben ser músculos pequeños con grandes, de este modo cuando queramos ejercitar nuestros hombros y otro grupo más, deberá ser alguno grande como las piernas, el abdomen-lumbar o la dorsal.

Pecho + hombros = mala combinación

La zona pectoral tiene mucha influencia a la hora de trabajar los hombros, por ello no hay que ejercitar ambos músculos en el mismo día ni en días consecutivos. Recuerda que deben pasar al menos 48 horas desde el trabajo de un músculo para que vuelvan a repetirse ejercicios para ese mismo. Debemos dejar descansar un grupo muscular esos dos días para volver a darle caña, si no queremos sufrir alguna rotura por sobrentrenamiento. El entrenamiento de hombros no suele ser muy castigador, y el de pecho sí, por ello debemos separarlos lo más posible en la semana.

Ahora que sabes algunos consejos sobre el trabajo de nuestros hombros, te vamos a presentar algunos ejercicios para que nunca más olvides lo importantes que son en toda rutina de gimnasio o del hogar. Ejercitar este grupo muscular es tan importante como los brazos, las piernas, el pecho o la espalda. Tenemos que transmitir estas ideas a las jóvenes generaciones que tan sólo van al gimnasio para tener un pecho grande y unos brazos enormes sin preocuparse de la correcta técnica para fortalecer esas zonas.

Elevaciones frontales con mancuernas
Flexiones hindú
Cierres en cabeza
Rotación cubana
Elevaciones laterales con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado
Elevaciones laterales, tronco inclinado (banco)
Burpees
Burpees con salto
Trapecio, Remo al cuello
Press Arnold sentado
Press militar con mancuernas

Este tipo de ejercicios debe trabajarse a modo de 3-4 series de 10-15 repeticiones, con descansos de 60-90 segundos entre cada serie. Para un día escoger 5-6 de estos ejercicios si sólo se piensa o se puede ejercitar los hombros. Cuando podamos combinar otro grupo muscular grande, deberemos escoger un menor número de ejercicios de esta lista, en este caso 3-4 y 3 del grupo grande. Recuerda estirar bien antes y después del día de entrenamiento.

Archivado en Barras, Burpees, Deltoides, Ejercicios, Elevaciones frontales, Elevaciones laterales, Flexiones, Fortalecimiento, Hombros, Peso libre, Remo al pecho, Trapecio
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Comentarios (11)

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  • Dennis dice:

    Muy bueno el artículo. Como dice el autor de esta entrada, cuidado con los hombros porque son muy frágiles, dentro de los grupos musculares los hombros son los más fáciles de lesionar.

    Personalmente a mí no me gusta combinar las piernas con ningún otro grupo muscular, ya que supone desplazar mucha sangre de un grupo muscular al otro. Pero eso es sólo una opinión personal y lo que dice JuanMi es lo correcto.

    Buen entrenamiento navideño a tod@s 😉

  • […] entrenamiento. Introduce libros o cualquier cosa que tengas con cierto peso. Nos pueden servir para realizar ejercicios para hombros o algunos para bíceps, además de poder hacer sentadillas con […]

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