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Ejercitamos nuestro cuerpo con multisaltos: técnica y ejercicios

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No hace mucho repasábamos algunos ejercicios pliométricos recomendados para mantenernos en forma sin necesidad de ayudarnos de aparatos externos o tener que ir al gimnasio cada día, pudiendo hacer todo o casi todo en casa. Bien pues hoy os explicaremos algo acerca de un ejercicio muy utilizado en la mayoría de los deportes y que nos ayudará a ejercitar el tronco y el tren inferior en un mayor grado.

Con algunos vídeos vamos a orientar mejor a nuestros lectores acerca de cuál es la técnica más correcta para realizar un multisalto, y además, os mostraremos algunos de los ejercicios más comunes para trabajar con este tipo de actividad. El trabajo pliométrico de los multisaltos tiene como objetivo primordial aumentar la fuerza y potencia de nuestras piernas. No están sólo destinados a poder completar un salto con la mayor longitud o altura posibles, sino a tocar el suelo durante el menor tiempo posible.

Para trabajar los multisaltos es recomendable hacerlo sobre una superficie blanda, pero no en exceso, sino algún suelo como césped o tierra. También deberemos tener en cuenta la zona del terrenos a utilizar, ya que si variamos entre subidas, bajadas y lugares llanos, trabajaremos más y mejor nuestra fuerza y el equilibrio de tobillos y rodillas. Además, si alternamos entre saltos de tipo vertical y horizontal, mejor que mejor. Según inclinemos más o menos nuestras rodillas, conseguiremos un objetivo u otro de este ejercicio pliométrico:

ÁNGULOOBJETIVO
140ºMejora la contracción muscular
90ºConseguir una mejor eficacia muscular
60ºMejorar la resistencia muscular

Sin una técnica correcta podremos sufrir lesiones de diversos tipos, pero sobre todo torceduras en tobillos y rodillas o microfisuras en dedos de los pies, elongación o rotura de ligamentos de la rodilla, entre otros. El trabajo de multisaltos exige que se realice de forma adecuada aumentando la intensidad de manera progresiva y no de golpe. Nuestros tobillos tienen que soportar el peso total del cuerpo y en una de esas puede llegar al temida lesión.

Carrera de salto de vallas

Técnica correcta

Vamos a diferenciar cómo debemos colocar cada zona principal del cuerpo (tren inferior y superior) que interviene en cada uno de los multisaltos que realizaremos durante nuestro entrenamiento.

  • Tren superior: debemos mantener el tronco erguido y perpendicular al suelo. Nuestros hombros deben estar paralelos y la mirada siempre dirigida hacia delante. Y los brazos tienen que balancearse hacia delante y hacia atrás, con los codos flexionados aproximadamente 90º.
  • Tren inferior: la piernas que nos impulsa en cada multisalto debe estirarse de manera explosiva en su totalidad. La coordinación entre la pierna de impulso y el movimiento de los brazos es esencial. En cuanto al apoyo de los pies debe hacerse con toda la planta y el movimiento, como si se diera un zarpazo, desde el talón hasta las puntas, pero nunca dando el golpe seco, nos podremos dañar así tanto tobillos como rodillas.

Salto entre escalones en la calle

Varios ejercicios

  • Triple salto: consiste en practicar la misma prueba que realizan los atletas de alto nivel en campeonatos. Se realiza dando arrancando con una carrera de 50 metros lisos hasta llegar a un punto en el que deberemos impulsarnos con una pierna, al caer otro impulso con la misma piernas inicial, y finalmente saltar una tercera vez con la otra pierna. Aterrizar en un lugar blando como arena o césped alto.
  • Subidas a una pierna: este ejercicio tiene una intensidad muy alta, por ello hay que realizarlo de menos a más, proponiendo al inicio un número escaso de saltos y luego ir aumentando. Consiste en enfrentarse a un escalón alto, de unos 50 centímetros y subir a él con el impulso de una sola pierna, e ir alternando de piernas cada 3 o 4 subidas para no sobrecargar ninguna de ellas.
  • Subidas laterales alternas: consiste en utilizar el mismo escalón que en el ejercicios anterior pero en esta ocasión subir al mismo de forma lateral y pisando un par de veces con cada pie sobre la plataforma.
  • Saltos verticales con obstáculos: en este ejercicio sólo tendremos que colocar diversos obstáculos uno a continuación del otro a una altura no muy alta, pudiéndose realizar saltos veloces entre uno y otro sin peligro alguno. Deberemos hacer esto o a pata coja o con ambos pies juntos. Como vemos en este vídeo, es muy similar este trabajo al de la velocidad en fútbol.
  • Saltos con pies juntos: este ejercicio consiste en intentar simular el movimiento de salto de un canguro en su máxima expresión. Deberemos dar salto horizontales con ambos pies juntos con mayor amplitud posible pero sin despegarnos mucho del suelo. Es importante y esencial traccionar en el suelo con un doble apoyo, de detrás hacia delante. Podremos hacer esto durante 20-40 saltos consecutivos y descansar un minuto entre cada una de las cinco series.
  • Salto horizontal desde parado: consiste en colocarse sobre un cajón o escalón alto de unos 40-50 centímetros. Seguidamente dejar caer el tronco hacia delante y cuando pierdas el equilibrio, deberás realizar una extensión explosiva de las piernas e impulsarte hasta lo más lejano posible. Ayudará y mucho si durante el vuelo lanzamos ambas piernas y brazos hacia delante.

Vallas rudimentarias en casa

Última actualización: 4 de December, 2012

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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