En toda rutina de ejercicios se debe trabajar la flexibilidad como un apartado más del entrenamiento semanal. Desgraciadamente no es muy abundante ver este trabajo en una rutina de gimnasio. No hace mucho os comentábamos la importancia de realizar los estiramientos fundamentales antes y después de la actividad física. Esto nos ayudará a elongar nuestros músculos, dándoles un mayor margen de movimiento, pudiendo llegar hasta donde antes no lo hacíamos con tanta facilidad.
Para mejorar nuestra flexibilidad deberemos trabajar en sesiones totalmente dedicadas exclusivamente a ella. No es recomendable practicar ejercicios para esta mejora tras un entrenamiento de alta intensidad de otras cualidades físicas. Lo único imprescindible antes de la sesión de flexibilidad es un calentamiento adecuado. Esto se debe llevar a cabo para aumentar la temperatura de los músculos que vayamos a ‘tocar’, para así evitar rigidez y evitar lesiones imprevistas. Por todo esto, y porque es más fácil que un músculo se elongue estando caliente.
Metodología
Todo trabajo o entrenamiento de una habilidad o de cualquier deporte, debe planificarse y saber qué, cómo, cuándo y dónde se va a realizar. Vamos a detallar cada uno de los aspectos a tener muy en cuenta a la hora de este tipo de entrenamiento.
Tipos
Tenemos varias formas de elongar un músculo. Algunas de ellas son el estiramiento pasivo, activo, de ‘rebotes’ o balístico y el estiramiento llamado FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Científicos han demostrado que una gran parte de los beneficios los podremos conseguir con el último método mencionado, sin embargo, necesitaremos de un personal bien entrenado y cualificado para que nos ayude en la ejecución de esos movimientos. Así que para cuando no tengamos a nadie que nos pueda echar una mano, lo mejor será el estiramiento pasivo. El balístico es el más agresivo y el que más probabilidades tendremos de lesionarnos.
Intensidad
Este tipo de trabajo no consiste en utilizar la mayor velocidad de ejecución o la mayor fuerza posible, como en otras cualidades, sino todo lo contrario. Necesitamos que todos los movimientos sean controlados y con mucha tranquilidad. A nivel músculo-tendón podremos sufrir elongaciones o roturas si no ejecutamos bien la tarea. Toda persona es un mundo y cada uno puede llegar a elongar hasta cierto punto, no debemos forzar nunca. No debemos sobrepasar los límites del dolor, así que la intensidad es algo subjetivo de cada individuo.
Tiempo
Una sesión de trabajo de la flexibilidad dependerá siempre de la cantidad de grupos musculares que queramos entrenar, así como de la técnica utilizada. Cada estiramiento deberá durar entre 15 y 30 segundos, de hecho un ejercicio de menor duración que esa no producirá aumento alguno en la flexibilidad. En cuanto a las repeticiones se recomiendan, generalmente, de 3 a 5 por cada serie de estiramientos de un mismo grupo muscular. No debemos sobrepasar esa cantidad o estaremos sobrestirando los músculos y tendones, pudiendo ocasionar lesiones.
Frecuencia
Como cualquier otra capacidad o habilidad, si no se entrena con asiduidad, ésta va decreciendo y se perderá casi por completo. Por ello, la flexibilidad es una capacidad física básica que debe trabajarse constantemente. Si entrenamos una semana y a la siguiente la dejamos de lado, podremos notar en la tercera semana que nuestra amplitud de movimiento ha disminuido considerablemente. Sin embargo ésta es una de la cualidades que más rápido podremos recuperar o mejorar. Recomendamos trabajar bien la flexibilidad al menos 3 veces en semana, como forma más efectiva.
Ahora que ya sabemos la teoría y las demostraciones científicas contrastadas, sólo nos queda ponernos manos a la obra y darle caña a esa flexibilidad tan olvidada por la mayoría de los deportistas. ¡Vamos!
[…] que plantear muchos ejercicios como el trabajo de piernas, los abdominales con pelota suiza, ganar flexibilidad muscular para llegar más lejos, utilizar el peso libre como elemento esencial y poder trabajar con […]
[…] ¿cómo debemos trabajar la flexibilidad de la mejor forma posible? Pues la respuesta es bien sencilla, ya que la mejor manera es realizando […]
[…] flexibilidad, o margen de mejora del rango de movimiento articular, forma parte de toda modalidad deportiva y se […]
Tengo una amiga que toma Bonflex, que ayuda a mejorar las articulaciones. Ella lo compra en la farmacia y dice que le va bien. Ustedes me lo recomiendan? Es la primera vez que escribo pero les sigo muchas veces. Gracias.
Si tienes dolencias similares que tu amiga te servirá igualmente. Alivia los dolores gratamente. Gracias por seguirnos, puedes comentar todo lo que quieras, no mordemos jeje
[…] también forma parte del entrenamiento, y como tal existe una metodología para trabajar la flexibilidad muscular. Dentro de ésta podemos encontrar algunos métodos como los […]
Me encanto el post, pero tengo una gran duda, ¿Hay altas chances de lesionarse por sobre-entrenamiento si practico mi elongacion a mitad de entrenamiento de un deporte?
Me explico. Yo entreno baloncesto aproximadamente unas 3 o 4 horas diarias. Generalmente entreno 2 horas, paro a descansar, hidratarme, etc. y luego continuo. Es correcto trabajar mi elongacion despues de esas 2 horas, para despues seguir entrenando? Mi rutina de entrenamiento quedaria: Baloncesto-Flexibilidad-Descanso-Baloncesto.
Es correcto entrenar asi, o hay altas chances de lesionarse?
[…] Cuando se habla de flexibilidad es un tema complicado, sobre todo en personas adultas y que no dominan el tema del ejercicio. Y es que cuando se lleva a cabo una actividad física de manera correcta y constantemente, se puede ayudar notoriamente a que los ligamentos, los músculos y las articulaciones tengan tonicidad. Sin embargo, para adquirir flexibilidad es importante hacer una rutina que se acople a tu capacidad y ser progresiva, pero sin que te lleve al límite para evitar lesiones a futuro. […]
[…] Cuando se habla de flexibilidad es un asunto complicado, sobre todo en personas adultas y que no dominan el asunto del ejercicio. Y es que cuando se lleva a cabo una actividad física de forma adecuada y constantemente, se puede asistir notoriamente a que los ligamentos, los músculos y las articulaciones posean tonicidad. Sin embargo, para adquirir flexibilidad es esencial hacer una rutina que se acople a tu capacidad y ser progresiva, mas sin que te lleve al límite para eludir lesiones a futuro. […]
[…] clave para este tipo de situaciones es ser flexible con nosotros mismos. Será una manera de practicar la flexibilidad y hacer cambios en las rutinas que tenemos diariamente. Así nos daremos cuenta si somos rígidos o […]