En toda rutina de ejercicios se debe trabajar la flexibilidad como un apartado más del entrenamiento semanal. Desgraciadamente no es muy abundante ver este trabajo en una rutina de gimnasio. No hace mucho os comentábamos la importancia de realizar los estiramientos fundamentales antes y después de la actividad física. Esto nos ayudará a elongar nuestros músculos, dándoles un mayor margen de movimiento, pudiendo llegar hasta donde antes no lo hacíamos con tanta facilidad.
Para mejorar nuestra flexibilidad deberemos trabajar en sesiones totalmente dedicadas exclusivamente a ella. No es recomendable practicar ejercicios para esta mejora tras un entrenamiento de alta intensidad de otras cualidades físicas. Lo único imprescindible antes de la sesión de flexibilidad es un calentamiento adecuado. Esto se debe llevar a cabo para aumentar la temperatura de los músculos que vayamos a ‘tocar’, para así evitar rigidez y evitar lesiones imprevistas. Por todo esto, y porque es más fácil que un músculo se elongue estando caliente.
Metodología
Todo trabajo o entrenamiento de una habilidad o de cualquier deporte, debe planificarse y saber qué, cómo, cuándo y dónde se va a realizar. Vamos a detallar cada uno de los aspectos a tener muy en cuenta a la hora de este tipo de entrenamiento.
Tipos
Tenemos varias formas de elongar un músculo. Algunas de ellas son el estiramiento pasivo, activo, de ‘rebotes’ o balístico y el estiramiento llamado FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva. Científicos han demostrado que una gran parte de los beneficios los podremos conseguir con el último método mencionado, sin embargo, necesitaremos de un personal bien entrenado y cualificado para que nos ayude en la ejecución de esos movimientos. Así que para cuando no tengamos a nadie que nos pueda echar una mano, lo mejor será el estiramiento pasivo. El balístico es el más agresivo y el que más probabilidades tendremos de lesionarnos.
Intensidad
Este tipo de trabajo no consiste en utilizar la mayor velocidad de ejecución o la mayor fuerza posible, como en otras cualidades, sino todo lo contrario. Necesitamos que todos los movimientos sean controlados y con mucha tranquilidad. A nivel músculo-tendón podremos sufrir elongaciones o roturas si no ejecutamos bien la tarea. Toda persona es un mundo y cada uno puede llegar a elongar hasta cierto punto, no debemos forzar nunca. No debemos sobrepasar los límites del dolor, así que la intensidad es algo subjetivo de cada individuo.
Tiempo
Una sesión de trabajo de la flexibilidad dependerá siempre de la cantidad de grupos musculares que queramos entrenar, así como de la técnica utilizada. Cada estiramiento deberá durar entre 15 y 30 segundos, de hecho un ejercicio de menor duración que esa no producirá aumento alguno en la flexibilidad. En cuanto a las repeticiones se recomiendan, generalmente, de 3 a 5 por cada serie de estiramientos de un mismo grupo muscular. No debemos sobrepasar esa cantidad o estaremos sobrestirando los músculos y tendones, pudiendo ocasionar lesiones.
Frecuencia
Como cualquier otra capacidad o habilidad, si no se entrena con asiduidad, ésta va decreciendo y se perderá casi por completo. Por ello, la flexibilidad es una capacidad física básica que debe trabajarse constantemente. Si entrenamos una semana y a la siguiente la dejamos de lado, podremos notar en la tercera semana que nuestra amplitud de movimiento ha disminuido considerablemente. Sin embargo ésta es una de la cualidades que más rápido podremos recuperar o mejorar. Recomendamos trabajar bien la flexibilidad al menos 3 veces en semana, como forma más efectiva.
Ahora que ya sabemos la teoría y las demostraciones científicas contrastadas, sólo nos queda ponernos manos a la obra y darle caña a esa flexibilidad tan olvidada por la mayoría de los deportistas. ¡Vamos!