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Chica y pirámide de alimentación

A todos/as nos ha apetecido, al llegar a casa tras un intenso entrenamiento o una carrera en la que hemos llegado a un nivel de extenuación alto, abrir el frigorífico y prepararnos un batiburrillo de cosas que ni en el desayuno buffet más longevo de un hotel.

Esto, como comprenderéis, no es nada bueno para nuestro cuerpo, y mucho menos después de haber quemado tantas calorías.

¿O acaso las quieres volver a recuperar tan rápidamente?

Nuestros cuerpos están hechos de modo que tras una actividad de alta intensidad y cansancio, necesitan un tiempo para recuperarse y readaptarse a su estado de reposo inicial.

Para ello deberemos respetar los tiempos de descanso y cuidar la alimentación. Por el contrario, el cuerpo no llegará a ese estado de forma correcta.

Vamos a plantearos una serie de alimentos a tener muy en cuenta durante este periodo de recuperación del cuerpo después de haber realizado un esfuerzo físico de los que hacen época.

Nuestros músculos nos lo agradecerán.

Leche y soja

Estas bebidas son muy ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Esto hace que cubran las reservas de glúcidos perdidos durante la actividad física y nos pueden ayudar perfectamente a reponernos de este esfuerzo realizado.

Además, el calcio que nos aportan es muy esencial para mantener nuestros huesos en un nivel óptimo de dureza y porosidad.

Plátanos

Solemos ver a deportistas -sobre todo tenistas- tomando un plátano durante partidos de larga duración. Esto se hace porque esta fruta contiene una gran cantidad de potasio, esto ayudará a nuestro cuerpo a recuperar los minerales perdidos en el ejercicio.

Además el potasio es de muy rápida asimilación, así que se aprovechará de forma inmediata. Su alto contenido en azúcares ayudará bastante a recuperarnos tras las pérdidas sufridas durante ese esfuerzo físico.

Ciclistas reponiendo fuerzas

Zumos de fruta

Podemos encontrar muchos nutrientes en este tipo de bebidas naturales y se consideran la mejor opción a ingerir tras un esfuerzo físico grande.

Sin embargo hay zumos de frutas que han sido tratados y a los cuales se les ha añadido más azúcares de los naturales.

Los carbohidratos de más plasman la diferencia esencial entre estos zumos y los totalmente naturales sin azúcares añadidos.

Fibra

Como ya dijimos, los alimentos que contengan sobrada cantidad de fibra no deben ser tomados antes de la práctica deportiva, ya que producen flatulencias y sería muy incómodo -sobre todo para el rival-.

Pero tras un ejercicio en el que se hayan hecho ejercicios con alta intensidad cardiovascular, estos alimentos son indispensable.

Fruta fresca del tiempo, una ensalada de lechuga, un yogurt rico en fibra, cereales, una tostada o arroz integral son algunos de los más comunes que suelen tomar los deportistas ‘más sanos’.

Hidratos con proteínas

Los entrenamientos de resistencia desgastan y mucho nuestra dupla cuerpo-organismo, por ello es aconsejable tras esta práctica tomar una pequeña combinación de carbohidratos y proteínas con la finalidad de reparar las fibras musculares que han sido deterioradas previamente, de este modo el músculo aumentará su fuerza.

Es más aconsejable que se tomen estos alimentos durante las dos horas posteriores al entrenamiento o esfuerzo físico, ya que nuestro cuerpo está más receptivo en ese periodo.

Con ello la recuperación será mucho más rápida que si esperamos más tiempo.

Como ejemplo de comida post-entrenamiento podríamos tomar una patata hervida con algo de carne, ya sea pollo o pechuga de pavo -que son proteínas-, o incluso pescado, legumbres o pasta, claras de huevo -una proteína muy limpia- o unas tostadas integrales -fibra e hidratos-.

Todos ellos son ricos en proteínas de alta calidad biológica y con poquísima grasa. Pero… ¡No le untes mantequilla a la tostada, por favor!

Salir a correr en ayunas

Sin grasas y mucho líquido

Después de un duro entrenamiento, tu cuerpo necesitará digerir la proteína y los hidratos de carbono, luego las grasas -sobre todo las trans-saturadas- se retrasarán en la digestión y habrá que evitar que esto suceda finalmente.

Bebiendo bastante líquido tras entrenar intensamente, recuperaremos las sales minerales perdidas por el sudor, y limpiaremos nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio en nuestro interior.

Las bebidas ricas en carbohidratos son las ideales.

Podemos combinar

A modo de tabla os dejamos una serie de combinaciones que podréis hacer para alimentaros tras una carga excesiva de ejercicio y poder así recuperaros gratamente y en el menor tiempo posible.

Todo esto deberá ingerirse una hora máximo después de la finalización del ejercicio.

OPCIÓNCOMBINACIÓN
1Una taza de cereales con leche y azúcar
2Zumo de naranja con rebanadas de pan con pavo o queso
3Batido de plátano natural, nueces y leche
4Yogurt natural y agua mineral
5Galletas de avena y miel con leche o fruta fresca

Como veis todos los alimentos o la combinación de los mismos debe contener siempre todo tipo de nutrientes como, hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y un bajo porcentaje de grasas.

Siempre sin dejar de lado la hidratación que se convierte en algo indispensable tras la práctica del ejercicio físico de alta intensidad.

Esperemos que os haya gustado nuestro planteamiento y que lo llevéis a rajatabla en vuestro día a día para conseguir así un cuerpo más esbelto y sano.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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