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Consejos para realizar deporte en situaciones de alta presión atmosférica

Salida en bicicleta de montaña

Aún cuando nuestro cuerpo está en reposo se está entrenando, y qué decir tiene en situaciones de altura sobre el nivel del mar.

Estar en zonas de altitud incrementa el estímulo eritropoyético, mejora nuestra capilarización muscular y activa aún más los músculos ventilatorios.

Entrenar en altura estimula nuestro cuerpo, en gran medida, a nivel fisiológico, por ello si te vas a ir a hacer deporte en estos lugares, llévate estos consejos en el bolsillo ya que te servirán de mucha ayuda.

Acomodarse primero a la altura

Esta primera fase de la estancia en lugares de alta presión atmosférica dura en torno a los 3-5 días. Tu cuerpo debe aclimatarse perfectamente y durante este periodo no deberás hacer grandes esfuerzos, alimentarnos adecuadamente y con regularidad, elevando el consumo de hidratos de carbono.

También será recomendado que controles tu peso con frecuencia e incrementar la duración de los descansos, ya sea dormir por la noche o alguna que otra siesta durante la tarde.

Nuestro cuerpo debe adaptarse

Es normal que cuando entrenemos en alturas razonables entre 1500 y 3000 metros, caiga significativamente nuestro rendimiento con respecto a niveles más cercanos al mar.

Para evitar este brusco descenso de nuestro rendimiento deberemos adaptar nuestro cuerpo muy poco a poco a estos lugares.

Recuerda que esta adaptación durará entre 3 y 6 semanas y con ellos debemos evitar los efectos negativos que conlleva la hipoxia hipobárica (disminución del rendimiento mental que reduce el juicio, la memoria y la realización de movimientos motores definidos).

Ruta por montaña a pie

Todo bajo control

Para entrenar en estas zonas es imprescindible que tengas todo tu cuerpo controlado, es decir, que tengas una buena capacidad aeróbica y anaeróbica.

Podremos averiguar estas capacidades a través de alguna prueba de esfuerzo y una correcta evaluación médica.

En otro orden, es conveniente que conozcas el terreno que vas a pisar y donde vas a realizar actividad física y deportiva.

Las condiciones climáticas son muy importantes si decides salir a correr por allí o coger la bici de montaña.

Aliméntate bien antes del entrenamiento

Antes de desplazarte al lugar dado, deberemos tener en cuenta qué debemos comer y en qué cantidades hacerlo.

Para ello tendremos que adecuar nuestro cuerpo a esta alimentación dos o tres días antes de irnos al sitio en concreto. Deberemos llevar una dieta rica en carbohidratos con la finalidad clara de rellenar nuestras reservar de glucógeno.

Algunos de los alimentos ricos en glúcidos y que podemos tomar a lo largo del día podrían ser las barritas energéticas, frutos secos, galletas, etc.

No excederse durante los entrenamientos y llevar un ritmo suave para facilitar la utilización de las grasas ganadas con la comida.

Ruta por montaña nevada con skies

Un buena hidratación y alimentación

Hidratarse durante el ejercicio es una tarea obligatoria, y para ello deberemos llevar con nosotros siempre una cantimplora hermética o algún recipiente que guarde bien el agua o bebida refrescante el mayor tiempo posible y sin que nos moleste durante el ejercicio.

Beberemos antes de tener sed, evitando ingerir más de 250 centímetro cúbicos en cada toma. Intentaremos que las bebidas sean hipotónicas -con pocas sales-, añadir hidratos de carbono en el agua y al finalizar la actividad física, tomar bebidas isotónicas.

En otro orden, deberemos alimentarnos como es debido con productos ricos en polisacáridos, aquellos carbohidratos de absorción lenta como el pan, el arroz, etc.

Tendremos que reducir las proteínas en las comidas tras los esfuerzos intensos. Mantener una dieta equilibrada es el camino correcto para adaptarse bien y más rápido al ejercicio físico en altura.

No debemos privarnos de nada, excepto del alcohol que, aunque sea un vasodilatador, afecta a nuestros sistema nervioso eliminando la sensación de calor en la montaña.

Para cada actividad, según su intensidad, temperatura o duración, deberás elegir el tipo de alimentos a ingerir.

Por ejemplo en altitud las grasas y las proteínas se digieren más lentamente, cuanto más frío los alimentos deberán ser más calóricos.

Espero que os sirvan estos consejos si tenéis pensado salir de casa y desplazaros a zona de altitud moderada con el objetivo de practicar deporte.

¡Cuéntanos tu experiencia!

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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