¿Es lo mismo el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia? ¿Cuáles son sus diferencias? A menudo me preguntan mis clientes si entrenando fuerza ganarán mucha masa muscular o poca.
A lo que yo respondo, si deseas fuerza o si deseas hipertrofia debes de realizar un entrenamiento distinto para cada objetivo, ya que aunque suene similar fuerza y tamaño muscular, esto no tiene nada que ver.
Cuando en el gimnasio coges un peso para ejecutar el ejercicio que sea, tan sólo consigues contraer un pequeño número de fibras.
Cuanto más peso emplees, habrá mayor implicación de fibras, y dependiendo de la ejecución del ejercicio crearás más implicación de un tipo de fibra u otro, es decir de fibras rojas (lentas, hipertrofia) o blancas (rápidas, fibrosas).
Teniendo en cuenta esto, podemos claramente diferenciar un entrenamiento de fuerza de uno enfocado a la hipertrofia.
Para un trabajo de fuerza realizarás series de 4 repeticiones o menos con el máximo peso que puedas levantar, en torno al 95 – 100 % de fuerza máxima.
Y las ejecuciones serán rápidas, lo más rápidas que puedas pero siempre controlando a la perfección la técnica de ejecución del ejercicio a realizar.
Generalmente la velocidad que se busca es un segundo subir, un segundo bajar. Con esto crearas una implicación primaria de fibras blancas, también llamadas fibras rápidas.
Si lo que buscas es hipertrofia, debes de realizar series entre 8 y 15 repeticiones, a un ritmo lento, dos segundos subir, dos segundos bajar, para buscar una fatiga muscular, un alto grado de implicación de fibras rojas (también llamadas lentas), para que por el principio de supercompensación, aumenten su tamaño.
Como opinión personal para progresar y ganar volumen muscular, lo ideal es que intercales entrenamientos de fuerza con entrenamientos de hipertrofia.
De esta manera, al ir ganando fuerza serás capaz de ir moviendo más kilos de forma lenta en futuros entrenamientos, para así ir logrando una mayor hipertrofia.
Get fit, be active!