¡Qué la Fuerza te acompañe en la prevención de la osteoporosis!

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¿Cómo puede tu entrenamiento en el gimnasio ayudarte a prevenir la osteoporosis? ¿Cómo puedes hacer para aumentar la densidad mineral ósea una vez has alcanzado unos límites que pueden ser perjudiciales para tí? El entrenamiento de fuerza, bien con autocargas, plataformas vibratorias, bandas elásticas y un largo etcétera, puede ayudarte a mejorar notablemente esa densidad mineral.

fuerza y resistencia mujer Antes de nada, demos una definición de osteoporosis, no podemos hablar de algo si no tenemos bien claro lo que es, la osteoporosis es una enfermedad en la que disminuye la cantidad de minerales en el hueso, en donde pierde fuerza la trabécula ósea y en donde se reduce la zona cortical por un defecto en la absorción del calcio.

Esta pérdida puede hacer que nuestros huesos se vuelvan frágiles y quebradizos, la fractura de un hueso con osteoporosis no es igual que la de un hueso sano, se astilla, con lo que su rehabilitación es más compleja, puede producir episodios de ceguera y anemia. La densidad de los minerales, la podemos conocer mediante una prueba llamada densitometría ósea.

hueso sano, hueso enfermo

El grupo más característico de esta enfermedad son las mujeres amenorréicas (sin menstruación) y postmenopáusicas, ya que el número de estrógenos y otro tipo de hormonas disminuye considerablemente. La falta de vitamina D por una mala alimentación, fumar, beber, consumir alcohol, el exceso de cafeína… son factores coadyuvantes e incrementan el riesgo de padecer osteoporosis, además de otras enfermedades.

Bajo estricto control ginecológico, podremos usar parches hormonales y un correcto aporte extra de calcio y magnesio, ya que este último favorece la absorción del calcio en el hueso, no olvidemos que es mejor una buena defensa y no esperar a que nos ataque y sea demasiado tarde. La terapia hormonal con estrógenos es una buena opción para la prevención de la osteoporosis aunque algunos profesionales médicos tienen sus serias incertezas y controversias sobre si los estrógenos podrían ser una buena alternativa después de la menopausia.

El ejercicio físico específico de fuerza sigue siendo la mejor arma para prevenir la osteoporosis.

¿Qué es el entrenamiento de Fuerza?

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Podemos entender la fuerza de muchas maneras. La fuerza es, junto con la velocidad y la resistencia, una de las cualidades básicas del ser humano. Es un concepto global, que afecta al cuerpo en general y que debe desarrollarse desde el nacimiento, no sólo a partir de los treinta años como medida preventiva. Un cuerpo fuerte es un cuerpo sano.

El entrenamiento de fuerza incide positivamente sobre los huesos y hay un gran refuerzo a nivel articular, lo que nos evita futuras lesiones, en este caso concreto la osteoporosis y, en el caso de una lesión, nos permite una óptima recuperación ya que el objetivo de la rehabilitación, es que las zonas dañadas se reestructuren y vuelvan a ser completamente funcionales.

No debemos entender un entrenamiento de fuerza como un entrenamiento en el que vamos a coger enormes mancuernas o barras con grandes discos, se puede trabajar la fuerza con el peso del cuerpo, gomas, plataformas vibratorias y, como no, con discos y mancuernas.

Ventajas del entrenamiento de Fuerza

  • Liberamos stress ya que facilita que se secrete testosterona y determinadas endorfinas.

  • Se eleva la quema calórica ya que un músculo con un tono idóneo, consume muchas más calorías a lo largo del día que uno que no tiene, no sólo se consumen calorías mientras se entrena, también mientras se trabaja y descansa.

  • Aumento de la densidad ósea, algo importante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

  • Tonificación, creación y definición de masa muscular y reforzamiento articular, previene lesiones y ayuda en la rehabilitación si no hemos podido evitar esa lesión.

  • Mejora del tono en la musculatura de sostén, favorece al grupo del abdomen superficial-profundo y al grupo de los erectores espinales-lumbares y erectores profundos.

  • Aumento de la propiocepción, lo que nos ayudará a tener una correcta postura de la espalda a la hora de caminar, trabajar e incluso de sentarnos, lo que nos prevendrá de los tan temidos dolores de espalda.

  • Nuestra capacidad de esfuerzo mejorará día a día y en cuestión de pocas semanas notaremos una evolución a la hora de entrenar.

Seguramente, cuando empezaste a leer tenías una idea preconcebida de la fuerza, espero que con estas palabras, esa idea haya cambiado, esa era la intención.

Recuerda que tenemos que trabajar el cuerpo de manera global para conseguir unos resultados óptimos de entrenamiento, y no, no se te va a poner brazo de hombre, ni te cambiará la voz. Ganarás mayor movilidad, agilidad, densidad ósea, que es el fin para prevenir la osteoporosis y, como el entrenamiento de fuerza incrementa el gasto calórico, perderás volumen corporal, se acabaron las interminables horas en las que sólo hacías cardio y, ni te sentías mejor, ni más fuerte y, encima, no fortalecías tus huesos ni articulaciones, es más, perdías masa muscular.

¡Qué la Fuerza te acompañe! Que la fuerza te acompañe

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Comentarios (20)

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  • Todo esto está muy bien, pero mi experiencia como persona con osteoporosis diganosticada hace 10 años con 42 años y tras unos cuantos cambios hacia una alimentación más alcalina, un tipo de movimiento más consciente…. yo hací amucho trabajo de fuerza en el gimnasio…. resultaba que no nutría las zonas que debía…. dejé ese tipo de ejercicio y me pasé a la danza contemporánea y clásica, movimiento consciente y finalmente me topé con el trabajo de Bones For Life (R) Huesos para la Vida de Ruthy Alon (www.bonesforlife.com) Ahora tengo osteopenia, he ido mineralizando poco a poco…. pero aún hay más: es importante la actitud ante la vida…. piensa en ello… http://www.huesosparalavida.wordpress.com Carmen

    • Ofelia dice:

      Hola Carmen!antes de nada, gracias por tu comentario y felicidades por tu osteopenía!! Tienes razón, lo más importante es la actitud hacia la vida, ya que todo lo que queremos está dentro de nosotros. Si es verdad también que un trabajo de impacto favorece la absorción del calcio y por tanto la osteopenía, dices, acertadamente, que al incorporarte a clases de danza has mejorado (eso en cuanto a entrenamiento, que también es un tipo de entrenamiento de fuerza) en cuanto a lo de la alimentación, cierto es que una dieta alcalina es más beneficiosa para el organismo. Puedes leer numerosos estudios a cerca del entrenamiento de fuerza específico para mujeres y cómo favorecen la densidad mineral ósea, mi favorito, uno que habla del aumento de la densidad mineral ósea con la powerplate. Gracias por tu comentario! Un abrazo!!

  • Helena dice:

    Hola Ofelia. gracias por tu articulo, me interesa mucho el tema de la osteoporosis. Desde hace algún tiempo, las plataformas viBratorias parecen ser la solución milagrosa para todo: adelgazar,tonificar, recuperar lesiones… Ahora veo que también para la osteoporosis. ¿Podrías compartir el enlace de ese estudio? ¿Son convenientes todas las plataformas vibratorias para esto? Los milagros la verdad es que no me inspiran confianza… ¿Quién avala esos estudios? Gracias! P.D. Y entonces, el cardio, ¿ me olvido de él?

    • Ofelia Aláez dice:

      Hola Helena! Antes de nada, muchas gracias por tu comentario, antes de nada, te pongo el enlace de lo que me pides, es la revisión de la GS-E sobre las evidencias del entrenamiento vibratorio y la osteoporosis, http://g-se.com/es/ejercicio-fisico-en-patologias/blog/batalla-contra-la-osteoporosis-mediante-el-entrenamiento-vibratorio-evidencias-actuales#.UTR70LurAis.facebook

      Desde mi punto de vista,no todas las plataformas son iguales, yo soy acérrima defensora de Powerplate, la única plataforma del mercado avalada por la comunidad científica con un certificado médico clase 2. Hay plataformas vibratorias y plataformas oscilantes (más utilizadas en estética) una de las diferencias es la que la vibratoria produce una activación muscular y la oscilante no, e incluso dentro de las plataformas vibratorias, no todas son iguales, pero que una plataforma esté avalada por la comunidad científica, como es el caso de la Powerplate, a mí,sinceramente,me ofrece más confianza.

      No te acosejo dejar el cardio por entrenar exclusivamente con la plataforma pero si que lo compagines, en el caso de que puedas entrenar con plataforma vibratoria, no olvidemos que hay una serie de contraindicaciones y que habrá que valorar los casos personales de cada uno/a y valorar así, la idoneidad del entrenamiento.

      Muchísimas gracias por tu aportación! un saludo!

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