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Entrenamiento de Alta Intensidad, saca al deportista de élite que llevas dentro de tí

hiit

El entrenamiento de Alta Intensidad, es un sistema de entrenamiento basado en la alternancia de períodos cortos e intensos con períodos de recuperación.

Por lo tanto, realizando un entrenamiento de este tipo, no necesitáremos pasar interminables horas en el gimnasio, ya que, durante la sesión de entrenamiento, trabajaremos con una importante carga cardiovascular, alrededor de un 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, o incluso más.

  • Produce una serie de mejoras en el sistema aeróbico y en el anaeróbico.
  • Se aprecia una notable mejoría en la composición corporal y aumento del metabolismo debido a su corta duración (incluso horas después de haber entrenado).
  • Debido a su corta duración, impide estados catabólicos (que se deshaga tejido muscular).
  • Produce un fuerte efecto sobre sistemas de grasas.
  • Debido al aumento de hormonas anabólicas, se produce una ganancia y mantenimiento muscular.

Kettlebell 1

Después de mucho consultar en la red, he llegado a la conclusión de que Clint Eastwood (aún a sabiendas de que mi hermano pequeño me mate) no era el sargento de Hierro, el sargento de Hierro, es un japonés llamado Izumi Tabata.

Su método TABATA es el HIIT más conocido, veamos, a grandes rasgos, de qué trata.

Este médico japonés desarrolló un sistema de entrenamiento duro, muy duro, de muy corta duración interválica pero muy intenso.

En el TABATA, se trabaja a intervalos de veinte segundos y con un descanso de diez segundos durante cuatro minutos, es decir, ocho ciclos.

Veamos un ejemplo de TABATA sencillo de realizar por cualquiera de nosotros en un centro deportivo o, por qué no, al aire libre.

– Sentadilla con autocarga
– Fondos en el suelo
– Remo con barra
– Sprint en el sitio

Es muy sencillo y no necesitamos mover grandes pesos, recordad, veinte segundos de intervalo y diez segundos de descanso, lo repetiremos durante cuatro minutos, es decir, realizaremos ocho intervalos.

Se están haciendo muy populares en los gimnasios, las clases tipo Cross fit, Cross Gym, Xtreme fit, en ellas, se utilizan una serie de elementos, que harán notable ese aumento de intensidad, veamos algún ejemplo de elementos que se pueden utilizar en una clase convencional de Alta Intensidad.

¿KETTLEBELL? ¿GIRYA? ¿PESA RUSA?

Las kettlebells o giryas son unas pesas de hierro fundido que se parecen a una bala de cañón con un asa, una de las características de las kettlebells es que debido a su forma, cambian el centro de gravedad el que hace un ejercicio diferente.

En el mercado encontramos kettlebells de diferentes pesos, las hay de dos kilos (doy fe) y de ahí subiendo hasta cuarenta y ocho kilos, dicen los expertos, que el trabajo con kettlebells irá desde los ocho kilos hasta los cuarenta y ocho kilos.

En Rusia (de donde provienen estos elementos) lo que determinaba el paso de un niño a hombre no era la adolescencia, era el hecho de pasar de un press militar con una kettlebell de veinticuatro kilos a hacerlo con una de treinta y dos kilos.

El uso de las kettlebells es versátil y cómodo. Se adaptan a las necesidades y al nivel de cada persona, generando un entrenamiento completo, de todo el cuerpo, es decir que evita el clásico aislamiento, a favor de la integración de todas las cadenas musculares.

Antes de nada, debemos asegurarnos que conocemos la técnica de ejecución porque si no, el riesgo de lesión es muy alto, una mala técnica puede hacer que vayamos del gimnasio al traumatólogo con un pinzamiento lumbar o un hombro dislocado.

El agarre debe estar seco ya que estamos haciendo un trabajo de inercia y si se nos escapa la kettlebell podemos hacernos mucho daño o hacérselo a alguien…

Distancia de seguridad con el compañero para evitar golpes.

El ejercicio que ha hecho más famoso a la kettlebells es el swing o balanceo. El swing ruso (balanceo a la altura de la nariz) y el swing “americano” o por encima de la cabeza, que es el que han popularizado los americanos con el crossfit.

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Renegade

Son ejercicios rotacionales, utilizaremos una barra olímpica y unas fijaciones que nos permitirán fijar la barra y poder realizar dichas ejecuciones, hemos de tener especial cuidado al realizar este tipo de ejercicios, sobretodo si nosotros, o alguno de nuestros clientes, (en el caso de ser entrenadores personales) tiene alguna hernia, la seguridad ante todo. Podemos realizar múltiples ejercicios.

Sandbag

Con un saco lastrado, de diez o de veinte kilos, realizaremos arrancadas, sentadillas, zancadas… ofrece mayor funcionalidad y seguridad a diferencia de realizar una arrancada, por ejemplo, con una barra olímpica.

Rope Training

Las cuerdas o maromas, son un interesante elemento a integrar en una sesión de alta intensidad, una longitud aproximada de 12 metros y un diámetro entre 30 y 40 mm, podremos realizar ejercicios con un importante componente cardiovascular

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Este tipo de entrenamiento, es una muy interesante revolución hormonal, en la revisión del Entrenamiento de Alta Intensidad de la G-SE podréis ver con más detalle el efecto a nivel hormonal que produce el entrenamiento de alta intensidad.

¿Y bien? Ahora ya sólo tienes que decidir, ¿entrenas como un campeón o simplemente haces ejercicio?

Todos tenemos un deportista de élite dentro de nosotros, sácalo a entrenar, tu cuerpo, tu mente, tú mismo te lo agradecerás, esa revolución hormonal, hará que te sientas más feliz, disfrutando de cada momento que te brinda la vida. ¡DISFRUTA!

Ofelia Aláez

Foto Ofelia Aláez

Soy entrenadora personal, instructora de Actividades Dirigidas, especialista en step avanzado y durante varios años me he dedicado a la gestión deportiva. Pongo pasión en todo lo que hago porque es la única manera de que los proyectos salgan adelante. En continua formación.

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