Las dominadas y su técnica favorecerán un gran desarrollo físico

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Hemos hablado sobre ejercicios para fortalecer el pectoral como el press de banca, para conseguir unos buenos hombros, como el press militar y para agrandar nuestros tríceps, como el press francés. Así que dejémonos ya de press y pasemos a uno de los ejercicios que mayores beneficios y que mayor número de músculos toca de todos. La técnica de ejecución de unas dominadas es lo más importante y trascendente a la hora de mejorar físicamente.

Ejecución perfecta

Hoy os vamos a introducir, si aún no sois muy asiduos a este tipo de ejercicio, ya sea por vuestra complexión física o porque lo tenéis contraindicado, a la buena técnica de ejecución de las temidas dominadas. Un ejercicio que no muchos en el gimnasio y en casa practican, dada su complejidad y dificultad de realización, además de la fuerza que debemos tener para ello. Con una correcta técnica podremos ejecutar esta tarea en menos tiempo del que pensamos.

Un ejercicio complejo

Las dominadas son un ejercicio de autocarga, esto quiere decir que el único peso que utilizamos es el de nuestro propio cuerpo. No hay máquinas ni mancuernas ni pesas de por medio, así que sólo estamos nosotros y el espacio. En este caso el espacio lo compone la barra elevada para poder hacer las dominadas. Los beneficios de este ejercicio son, a nivel de integración neuromuscular, globales, ya que se involucran varios músculos importantes y está destinado a expertos en fitness y crossfit.

Decimos que está dirigido a expertos porque precisa de un control casi total de los músculos a utilizar en el ejercicio, y alguien que está empezando en esto del gimnasio y el ejercicio físico no tiene tal capacidad aún. Pero para llegar a ser un experto en esto, sólo debemos fijarnos en una serie de puntos clave para mejorar lo antes posible nuestra técnica de ejecución. Fijaros bien:

  • Un agarre fuerte mejora en gran medida la ejecución.
  • El apoyo de los pulgares en la barra contribuirá a la fuerza y resistencia de nuestros antebrazos.
  • Una espalda erguida es sinónimo de progreso, y un pecho sacado igual.
  • Nuestro abdomen debe estar contraído en todo momento, esto evita que nos balanceemos.
  • Rodillas semiflexionadas para mejorar el equilibrio corporal.
  • El movimiento debe ser como el del jalón, intentar llevar los codos hacia el costado.

Dominadas al pecho

Variantes que podremos hacer

Aunque estos son los puntos básicos para realizar una ejecución correcta de las dominadas, como en cada ejercicio, existen variantes al mismo dependiendo de diversos factores. Os mostramos algunas otras clases de dominadas:

  • Posición del agarre: podremos hacer dominadas con agarre prono, supino y mixto. Lo que ayudamos así será la implicación de un mayor número de músculos en cada serie. De este modo con el agarre supino trabajamos más los flexores del codo que en el agarre prono.

  • Amplitud de agarre: no debemos caer en la rutina de hacer dominadas con un sólo agarre siempre. Podremos ir variando tranquilamente entre coger la barra más o menos estrecha hasta ampliar al máximo nuestro agarre. De esta forma un agarre estrecho activa las fibras más internas del dorsal y un agarre más amplio genera más actividad en las fibras externas. De igual forma podremos provocar una asimetría controlada si decidimos un agarre ancho con un brazo y otro estrecho con el otro, aunque esto dejémoslo para más adelante.

  • Variar los ritmos: estamos ante un trabajo de autocarga, así que la mejor forma de imprimir una mayor intensidad al ejercicio es variando su ritmo. Podemos hacerlas de manera explosiva o lentas, controlando en todo momento la negativa. Cada una mejorarán la explosividad y fuerza y la resistencia respectivamente.

Intento de dominada

  • Superseries: introducir dominadas dentro de una superserie es complicado, y más si aún no somos capaces de hacer una dominada correctamente por nuestro condición de novato en la materia. Sin embargo, para los expertos en el tema podremos por ejemplo, intercalar -como en toda superserie- un ejercicio de bíceps, para agotarlo y una serie de dominadas. De esto modo el bíceps no trabajará tanto, ya que lo tenemos algo cansado y el ejercicio incidirá más en otros grupos musculares. También podremos continuar con otro ejercicio tras las dominadas para darle una mayor intensidad a nuestro trabajo. Esto es lo que vemos en muchas sesiones de crossfit.

  • Materiales: según qué materiales utilicemos para agarrarnos, nos será más o menos complicado realizar correctamente las dominadas. La barra podría estar fija, como en la mayoría de los casos, pero lo más recomendable, para gente con un nivel más avanzado en dominadas, es hacerlas con apoyos algo más móviles, como anillas o cintas de TRX, esto ampliará el trabajo de los músculos y exigirá una mayor implicación de ellos. Integraremos así, de la mejor forma, los sistemas muscular y nervioso.

Errores más comunes

Como último, y muy importante, debemos fijarnos primero en un gimnasio o en casa con nuestro propio trabajo, en los errores más comunes que llegamos a cometer durante este tipo de actividad. Cuando leáis estas líneas y más tarde os iniciéis en las dominadas, veréis si habéis cometido este tipo de errores o no, y os ayudará a mejorar día a día:

  • Impulso: las dominadas consisten en elevar nuestro cuerpo hasta que los codos toquen los costados, pero para ello mucha gente que aún no tiene la suficiente fuerza para completar una dominada o unas pocas con corrección, se ayuda de otros músculos para impulsarse hacia arriba. Esto no ayudará, es más, podría ocasionarnos diversos tipos de dolencia y lesiones como desgarros, distensiones, roturas de fibras, luxaciones -sobre todo de hombro-, etc. Para los opositores a bomberos, policía o guardia civil es importantísimo que si utilizan estos impulsos sepan controlarlos en todo momento.

  • No completar: para quienes estén empezando en el ‘maravilloso mundo’ de las dominadas, es imprescindible que previamente seas capaz de completar unas series de press de banca correctamente, un curl de bíceps con gran recorrido o un jalón al pecho completo. Aunque no es necesario para iniciarse e intentar hacer alguna dominada de forma parcial, pero sí que se te hará más fácil. Indicamos estos tres ejercicios, ya que ahí trabajamos tanto el bíceps, el pectoral y el dorsal, que son parte importante y relevante en una dominada.

Dominadas disfrazados

  • Sin control: es normal que en un principio nos sea difícil realizar una dominada sin balancearnos o sentir que tiramos más de una lado que de otro. Debemos equilibrar las fuerzas poco a poco de todo el cuerpo antes de sentirnos como unos expertos. Primero, no debemos encoger los hombros en ningún momento, la columna no debe torcerse, incluso tanto las muñecas como los codos debe estar totalmente rígidos.

  • Nuca o pecho: este es un dilema que se tiene siempre en el gimnasio. Unas dominadas tras la nuca provocan una rotación externa muy excesiva que hará peligrar la articulación glenohumeral (formada por los tres ligamentos que mantienen el hombro y enganchan con el húmero), pudiendo sufrir lesiones tales como tendinitis, distensiones, esguinces o luxaciones.

  • Máquina con ayudas: en todos los gimnasio o casi todos, tenemos disponible una máquina para hacer dominadas y tríceps con ayuda de peso. Esto es genial para principiantes, para que vayan cogiendo fuerza equilibrada en su cuerpo, pero cuidado con un tema. No debemos abusar de este tipo de máquinas ya que el apoyo podal -del pie- hará que el avance y la mejora sea aún más lenta de lo que pensamos. Debemos probar este tipo de máquinas y más tarde -no mucho tiempo- pasar a las dominadas puras sin ayudas de pesos, aunque acompañados de alguien mejor.

Con estos consejos yo creo que ya podréis comenzar vuestro duro camino por la senda de las dominadas. Un trabajo muy completo que te hará evolucionar físicamente y a un ritmo frenético, sólo si tomar en serio el ejercicio, la alimentación y estos consejos que te hemos comentado.

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