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Por favor, no cometáis estos errores de novato en el gimnasio

Imagen de un gimnasio

Quien más y quien menos se ha sentido perdido alguna vez en sus primeros días en el gimnasio. No sabiendo si preguntar al monitor de sala, entrenador personal o a la limpiadora, qué es lo que tiene que hacer al principio. Todos cometemos errores, a veces unos más tontos que otros, pero siempre se dan. Hoy os vamos a plantear algunos de los errores más comunes que se cometen en la sala fitness de un gimnasio y os daremos dicciones de cómo evitarlos o subsanarlos.

Posiciones incorrectas de los pies

Muchos se aquejan de las rodillas o tobillos los primeros días de pesas y máquinas, eso es debido a una mala posición de apoyo de los pies. Si, por ejemplo, mantenemos un pie por delante del otro y rotamos un poco el tobillo hacia fuera, la rodilla se flexionará levemente y la cadera también rotará hacia el exterior. De esto modo variamos la posición de la pelvis y la musculatura -el psoas o el cuadrado lumbar- se ve forzada en extremo.

Para evitar esto, debemos adoptar una postura en la que los pies atiendan a la anchura de nuestra cadera y mirando hacia delante, paralelos entre sí, con las rodillas y cadera semiflexionadas. Es la misma posición que cuando hacemos un ejercicio tumbado o sentado. Si el ejercicio requiere de un pie adelantado, tenemos que prestar suma atención a la cadera, ya que debe estar en la misma posición que si los pies estuvieran en paralelo al mismo nivel, no llevarla de un lado hacia delante o atrás. Los músculos que se insertan desde las piernas a la cadera no sufrirán tanto.

Chica arqueando la columna

Tendencia a elevar los hombros

Cuando queremos levantar un peso por encima de nuestras posibilidades tendemos a elevar los hombros, esconder el pectoral y el cuello, forzando a la zona cervical de la espalda y a los hombros a soportar todo el trabajo. Lo más probable es que estos movimientos acaben en lesión crónica con las tensiones de cada día, si se siguen produciendo estos movimientos de la misma manera. Cada día se va a ir cargando más y más la zona.

Para paliar este error deberemos mantener siempre los hombros atrás y abajo, como si quisieras llevarte las escápulas hacia bien atrás. Con esta posición la articulación del hombro, la del cuello y la columna en la zona dorsal estará mejor preparada para realizar trabajos de contra resistencia de una forma más segura.

Abdomen demasiado relajado

Hay muchas veces que tendemos a relajar nuestro abdomen debido al ejercicio que estemos realizando. Este fallo se suele producir en posición de pie dando lugar a un arqueado de la columna hacia delante muy peligroso, y también tumbados o sentados, doblando de mala manera la espalda tanto hacia atrás como hacia delante. Esto puede hacer que fácilmente se lesione la zona lumbar, un dolor muy agudo que sólo desaparece con reposo.

Son muchos los que dicen que la espalda siempre tiene que estar pegada al banco o a la pared, según el caso, ya que así estará recta y no habrá movimientos incorrectos. Esto es un error, ya que la columna también puede sufrir lesiones en la posición recta. La forma más correcta es que la columna mantenga sus curvas naturales en todo momento, sin modificaciones bruscas de ningún tipo. Y mantener el abdomen activo es un punto clave en esta misión.

Novato en el gimnasio ayudado

Esas miraditas

Muchos van al gimnasio para ver a las chicas haciendo ejercicio y, cómo no, a conocer a alguna/s -y viceversa, que vosotras tampoco os escapáis-. Pero cuando estamos haciendo nuestras series tranquilamente no debemos desviar la mirada ni un instante. Esto lo digo porque en un movimiento con tensión en el que intervengan los músculos del cuello, el giro de la cabeza para echar un vistazo a la rubia de la elíptica, podría hacernos más daño del esperado. La rotación del cuello se transmite a toda la columna y genera una descompensación a nivel general, y notarás que te cuesta respirar un poco más.

La forma de evitar esto es, primero hablar con la gente antes de hacer el ejercicio, y mirar de arriba abajo todo lo que tengas que mirar antes de nada. Durante las series, mirada fija al frente y sin distracciones de ningún tipo. Tampoco me vale estar frente al espejo mirándote los bíceps mientras levantas la mancuerna, estarás moviendo el cuello seguramente.

Tiempos en la respiración

Quizá este error va un poco unido al anterior en tanto que miramos a la chica, el pulso se nos dispara y la respiración comienza a ser más veloz. Hay una premisa clara, durante el ejercicio no debemos respirar como naturalmente nuestro cuerpo lo hace. Cuando hacemos fuerza necesitamos que los músculos estén contraídos, esto lo conseguimos mediante la retención de la respiración. Cuando soltamos el aire la musculatura se relaja.

Pues lo anterior es erróneo y explico el por qué. Es totalmente lo contrario porque cuando hacemos fuerzas y mantenemos retenida la respiración la tensión arterial sube y, dependiendo de cada persona, esto puede ser muy perjudicial. Así que aunque estemos en contra de que los músculos trabajen a pleno rendimiento, es mejor soltar aire mientras hacemos fuerza -fase positiva- y coger aire mientras soltamos el peso -fase negativa.

Esperemos que a partir de ahora no cometáis algunos o todos estos errores en el gimnasio que nos hacen salir de allí sin ganar de volver, y no es porque nos aburra sino porque nos hace daño.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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