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Fortalecemos el tronco de la forma más eficaz con abdominales isométricos

Isometría lateral

Siempre hemos podido ver en los gimnasios a la gente machacándose los brazos y el pecho con una variedad fastuosa de ejercicios. Sin embargo, pocos son aquellos/as que utilizan el trabajo isométrico como principal arma a la hora de mejorar y tonificar sus cuerpos. Este tipo de ejercicios someten al músculo a tensión sin que tenga que haber movimiento. Un ejemplo claro es empujar una pared, mantenemos tensión sobre algo que no se va a mover. Son muy utilizados en la rehabilitación de lesiones, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones.

Como no tenemos que realizar movimiento alguno, este trabajo isométrico puede plantearse en cualquier lugar y con poco material necesario. Además son ejercicios muy seguros ya que no intervienen pesos externos, sólo el nuestro propio, y podremos hacerlos tanto en casa, como en el hotel de viaje o de vacaciones. Como diferencia más importante con respecto a los otros ejercicios de abdominales tenemos que aquí el músculo está siempre en tensión y mantiene una intensidad elevada.

Un ejercicio simple y efectivo

Nos colocaremos boca abajo, con los codos apoyados en la colchoneta y que formen un ángulo de noventa grados entre brazo y antebrazo, y situados a la altura de los hombros. Mantendremos el cuerpo estirado y apoyado en la parte de atrás con las puntas de los pies. Aquí tendremos sólo cuatro apoyos claros, los dos codos-antebrazos y las dos punteras de los pies. Deberemos mantener el cuerpo en tensión y lo más recto posible para trabajar mejor.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio, lo más recomendable es adelantar los codos un poco hacia delante, de esta forma nuestro recto abdominal serán los encargados de que la cadera no caiga hacia el suelo, de mantenerla recta en todo momento. Aguantando una posición de 30 segundos a un minuto podrás estar contento, ya que lo normal es aguantar esos tiempos. Si conseguimos subir hasta los dos minutos, date por seguro que tienes unos buenos abdominales.

Variamos un poco

Podremos, además de apoyados con ambos codos y boca abajo, realizar unos abdominales isométricos trabajando la zona oblícua de los mismos, los laterales. ¿Cómo hacerlo? Pues muy sencillo, sólo tendremos que apoyarnos con un sólo codo y una sola pierna, con el cuerpo apoyado de forma lateral, mantener una postura como la que podemos ver en la imagen más abajo. Esta clase es algo más complicada, y recomiendo que se haga una vez dominada la anterior.

También podremos combinar las anteriores métodos de trabajo isométrico con algunos movimientos mientras mantener la tensión del tronco. De esta forma, mientras estamos boca abajo y con los codos apoyados, podremos traer hacia el pecho una rodilla y después la otra. Es un trabajo muy completo, ya que se ‘tocan’ tanto los abdominales frontales -recto abdominal- como los laterales con el hecho de arquear un poco el cuerpo y mantener una tensión algo inclinada.

Si crees que esto ha sido todavía fácil para ti, deberías trabajar el siguiente método. En la posición inicial del primer ejercicio iremos alternando entre apoyo del codo derecho con el pie izquierdo y viceversa. Estiraremos tanto el pie como el brazo que soltemos de apoyo, mantendremos unos 3 segundos y cambiaremos de apoyos, así hasta unas cuatro series de 10, con descansos de 30 segundos.

Isometría frontal

Si crees que esto parece fácil, deberías probar un momento en tu casa o donde estés leyendo estas líneas y, con un cronómetro o en el propio reloj, calcular cuánto aguantas en esa posición. Un error muy común es que los novatos en este ejercicio mantienen el culo algo elevado, cosa que no debería pasar, pero es normal al principio. Como hemos dicho, el cuerpo debe estar totalmente recto y plano para trabajar de la manera más correcta posible. Si quieres intentarlo, cada día realiza unas 5 tensiones de 30 segundos con descanso entre una y otra de 50″-1′, verás tras una semana cómo te sientes y nos cuentas.

Decimos que este ejercicio está destinado a trabajar los abdominales, pero no es del todo completa esta afirmación, ya que los hombros tienen implicación importante y tensión aquí también. Y no sólo ellos, ya que tanto los hombros y los brazos como los glúteos trabajan por igual. Es un ejercicio muy completo y fácil de realizar, no requiere de material -una esterilla acolchada únicamente- y que nos ayudará a poner fuerte el glúteo y todo el tronco.

Dato importante: este tipo de trabajo isométrico es desaconsejado para personas que sufren de hipertensión, ya que las contracciones de este tipo, con mínimos descansos y con tensión constante, se acumula un exceso de tensión arterial al no entrar sangre en el músculo durante el ejercicio.

Última actualización: 7 de March, 2013

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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