El entrenamiento de fuerza para runners y para los que quieren corregir una mala postura

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Una pregunta sobrevuela muchas veces la mayoría de los gimnasios de todo el mundo. ¿Puede el entrenamiento de fuerza corregir una mala postura? Bien pues hoy os vamos a hablar sobre este tipo de entrenamiento y os mostraremos algunos ejercicios tipo para poder mejorar nuestra postura y fortalecer todo nuestro cuerpo por igual. Para ello nos valdremos de una pelota suiza o fitball, elemento que está muy de moda en nuestro país por sus grandes posibilidades.

Chica con fitball y hombre dolorido de la espalda

Fortalecer puede mejorar tu postura (la estabiliza y corrige los desequilibrios), pero no puede solucionar defectos de biomecánica. Por ejemplo, si tienes una deformidad en el valgo de las rodillas, deberás entrenar el cuerpo para correr de forma diferente mediante un proceso denominado reentrenamiento de la marcha. Según algunas investigaciones, es posible corregir la mala postura y mantener la mecánica mejorada con tan sólo ocho sesiones del entrenamiento adecuado.

Todo esto será únicamente válido si, por supuesto, consultas con un fisioterapeuta que tenga experiencia en el reentrenamiento de la marcha. Ni se te ocurra intentarlo por tu cuenta. Si no tienes una supervisión adecuada, será difícil saber si estás realizando las correcciones apropiadas. Para enseñaros algo con lo que poder empezar a llevar a cabo nuestro particular trabajo de fuerza os presentamos a continuación tres ejercicios tipo para ello. Lo peculiar es que nos ayudaremos de un fitball o pelota suiza.

Puente con fitball

El objetivo de este ejercicio es el de fortalecer el glúteo mayor y los multífidos (unos pequeños músculos de la espalda que contribuyen a la estabilidad de la columna en todo momento). Lo que debemos hacer es tumbarnos en el suelo con las pantorrillas apoyadas en el fitball y los brazos extendidos en cruz. Eleva las caderas del suelo, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Tras esto debes mantener la posición. Una vez que puedas aguantarla con comodidad y sin que se caigan las caderas durante 60 segundo, podemos ir aumentando la dificultad.

Subiremos el nivel:

  • Poniendo los pies en el balón de estabilidad y cruzando los brazos delante del tórax para realizar el movimiento.
  • Desde la posición elevada, hacemos elevaciones de una pierna alternándolas cada vez.
  • Desde la posición elevada, rotando el cuerpo hacia un lado y hacia otro, de forma controlada para activar más músculos del tronco.

Inicio de puente con fitball

Avance sobre fitball

El objetivo primordial de este ejercicios será el de fortalecer los músculos del tronco, los brazos y los hombros por igual para mejorar la postura que mantenemos al correr. Para ello deberemos tumbarnos boca abajo, con el abdomen apoyado sobre el balón y las palmas en el suelo, en posición de fondos. Avanzaremos con las manos manteniendo los abdominales contraídos, hasta que las espinillas estén sobre el balón. Del mismo modo mantendremos nuestra espalda recta. Aguantaremos la posición durante 30 segundos, incrementando ésta hasta poder realizar dos series de 60 segundos cada una.

Subiremos el nivel:

  • Avanzando hasta que los pies se sitúen sobre el balón, ya no sólo las espinillas.
  • Desde la posición de plancha con las espinillas en el balón, flexionaremos las rodillas hasta contactar con el tórax.

Ejercicio de avance sobre fitball

Equilibrio sobre una pierna

En este ejercicio trabajaremos, cómo no, el equilibrio corporal. Como objetivo será el de desarrollar dicha habilidad básica en la zona de la pelvis, los tobillos y los pies, de modo que tu cuerpo aterrice sobre una superficie segura cada vez que demos un paso. El modo de hacerlo será manteniendo el equilibrio a la pata coja (mejor descalzo) con la espalda recta, brazos en posición de carrera y el peso repartido entre la parte anterior y posterior del pie. Ahora en equilibrio, hacemos fuerza sobre el dedo gordo y mantenemos unos 30 segundos. Intentaremos hacer tres series con cada pierna.

Subimos el nivel:

  • Para ello descendemos las caderas hacia atrás, flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Llevaremos la espalda hacia arriba. Pero si no podemos mantener las caderas paralelas y la rodilla sobre el pie, haremos sólo el equilibrio.

Haciendo equilibrios a una pierna

Pues bien, ya sabéis algunos ejercicios más para fortalecer vuestro cuerpo, sobre todo el tronco, que es una de las zonas más importantes a tener en cuenta en un entrenamiento saludable. Ahora ya sabéis que los fitballs sirven para mucho más que para las clases con el mismo nombre o Pilates. Cuando notéis resultados no dudéis en comentárnoslo aquí abajo y compartirlo con todos los lectores.

Archivado en Corredores, Entrenamientos, Fitball, Fuerza, Pelota suiza, Postura, Salud postural
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