¿Qué es el colesterol y qué alimentos nos ayudan a controlarlo?

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El colesterol es una de las mayores preocupaciones actuales para la salud, y es que el rápido estilo de vida que solemos llevar conlleva la ingestión de comida poco sana, y de comida rápida hace que aumente en gran medida los niveles de colesterol en sangre. Esta situación se puede solucionar, o, como mínimo, mitigar, siguiendo una serie de sencillos consejos en la alimentación. Con la ingestión de los alimentos que os aconsejamos seguro que conseguimos el objetivo de bajar estos niveles de colesterol.

Vena obstruida con colesterol

El colesterol es uno de los problemas más graves que podemos observar en la sociedad actual, ya que el aumento de la ingestión de comida rápida y poco saludable por el estilo de vida hace que el colesterol en el cuerpo aumente. Pero, sin embargo, existen varios tipos de este temido colesterol con unas consecuencias muy diferenciadas.

El colesterol se divide en dos tipos: las lipoproteínas de densidad alta (HDL, o colesterol bueno) y el colesterol de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Al colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y remueve el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico .

El colesterol malo se acumula en las paredes de las arterias, formando una placa que dificulta la circulación de la sangre que llega al corazón. Por eso si se tiene demasiado alto el colesterol LDL aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Este tipo de colesterol conviene mantenerlo a niveles bajos: lo ideal es que esté por debajo de los 100 mg/dL y un nivel superior a 160 mg/dL se considera demasiado alto. Su nivel aumenta cuando se consumen en exceso grasas de origen animal, embutidos y quesos grasos.

Funcionamiento de los tipos de colesterol

La situación óptima, por tanto, es que el nivel de colesterol HDL sea alto y que el de LDL sea bajo. Hacerse un análisis de sangre de forma periódica permite conocer los niveles de colesterol en sangre y ayuda a prevenir, por tanto, las enfermedades cardiovasculares.

No deberías pasar un solo día sin tomar uno o varios de los alimentos que te relatamos a continuación. Todos ellos aportan sustancias que te ayudarán a prevenir el colesterol, mientras que algunos también lo reducen:

Estanoles

En los supermercados cada vez encontrarás más variedad de zumos, margarinas, batidos, etc., que están enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. También se denominan “fitosteroles”, y son sustancias que bloquean la absorción del colesterol malo.

Empieza a introducirlos en tu cesta de la compra porque se ha demostrado que, además de prevenir hipercolesterolemia, reducen el colesterol que ya está alto en más del 10% de los casos. Para obtener resultados, bastaría con tomar 2 gramos de esteroles vegetales al día, lo que equivale a dos vasitos de zumo enriquecido.

Alcachofas

La alcachofa es rica en fibra y, por lo tanto, es laxante. Además, reduce la cantidad de grasa de los alimentos que absorbe el intestino, disminuye la concentración de colesterol malo en sangre (por sus esteroles) y contribuye a impedir que el riñón produzca más colesterol.

Soja

Seguro que te suena lo de la “lecitina” de soja, y es que son muchas sus virtudes, se trata de una grasa que permite que el colesterol difícil de disolver se diluya fácilmente con el agua, facilitando así su evacuación. Pero atento, la lecitina de soja sólo previene la hipercolesterolemia, no la reduce.

Nueces

Nuez con forma de corazón

Es el fruto seco con mayor proporción de ácido linolénico Omega-3, que contrarresta el colesterol LDL o malo, más incluso que el Omega-3 de algunos pescados.

Según el estudio de Ros (2010) publicado en Annals of Internal Medicine, si consumes 8 nueces al día (230 kcal) reducirás tu riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11%.

Además, podemos comerla en multitud de alimentos, por ejemplo en ensaladas, solas o formando parte de algunas salsas, haciendo que nos de un sabor inmejorable.

Té verde

Según una investigación de la Union Medical College de Pekín, publicada en la American Journal of Clinical Nutrition, quienes lo toman con regularidad pueden rebajar su colesterol hasta un 2% (Zheng, 2011). Eso es posible gracias a las catequinas, que limitan su absorción en los intestinos. Además, sus flavonoides impiden la acumulación de grasa en las arterias.

Por otra parte, el té verde está contraindicado para personas hipertensas, puesto que es una sustancia estimulante. Si lo tomas media hora antes o después de las comidas principales, dificultarás la absorción del hierro de los alimentos.

Avena

Avena en diferentes formas

La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) en sangre. Posee avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol capaz de disminuir la absorción del colesterol en el intestino, como hace la lecitina.

Se recomienda ingerir avena natural y evitar las que vienen azucaradas o con otros ingredientes añadidos. Los alimentos hechos con granos integrales, como los cereales y el pan, ayudan a reducir sustancialmente los niveles de LDL y triglicéridos. La American Heart Association recomienda el salvado de trigo, arroz entero, cebada y avena. También se puede comer mediante copos, mezclada con frutas, leche o yogur o en una sopa de verduras.

Legumbres

Algunos fitoquímicos están implicados en la reducción del colesterol sérico (cantidad total de colesterol en sangre: HDL + LDL), por lo que reducen el riesgo de acumulación de grasas en las paredes de las arterias. Las legumbres se pueden consumir a través de ensaladas, en sopas, cremas, en forma de paté (humus), o como guarnición del plato principal de carne o pescado.

Pescado azul

Los pescados azules son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos y disminuir la tensión arterial, todos son efectos que protegen tu salud cardiovascular. No obstante, los efectos provocados en los niveles de HDL y LDL dependen del sujeto y la cantidad de colesterol que se posea. Se recomienda ingerir pescado fresco entre 2 y 3 veces por semana (boquerones, anchoas, bonito, salmón, sardinas, etc).

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