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Cómo empezar a correr desde cero con sobrepeso

Hombre con sobrepeso corriendo

El sobrepeso, sin duda, es uno de los motivos más importantes por los que la gente se “pone en marcha” con el deporte, pero en algunos casos, puede llegar a ser un impedimento por los problemas derivados del sobrepeso o por la vergüenza que algunas personas pueden sentir al verse con la ropa deportiva, pero nada más lejos, para eso vamos a hacer deporte, para mejorar físicamente.

Y es que unos kilos de más no pueden ser una limitación, así que si te lo pide el cuerpo, en esta entrada proponemos un plan de entrenamiento para que personas con sobrepeso moderado (con un IMC entre 25 y 27) puedan mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos al finalizar este plan de 15 semanas.

Duración: 15 semanas, 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes o domingo, martes y jueves).

Ritmo en carrera: en el primer mes tienes que realizar 3 salidas a la semana sin superar una duración de 30 minutos.

Durante el segundo mes, no deberías sobrepasar el 60% de tu FCMáxima (220-edad) ya que no tienes que llegar a correr, solo trotar (caminando rápido y levantando ligeramente las rodillas).

A partir de la octava semana ya podrás alternar periodos caminando y de carrera al 60-70% de tu FCMáxima.

Objetivo: conseguir correr 30 minutos seguidos la 11ª semana de entrenamiento.

Persona con sobrepeso corriendo

Dinámica de entrenamiento: paseos durante el primer mes, alternados con un trabajo de acondicionamiento físico.

Intervalos caminando con trote durante el segundo mes y, a partir de la octava semana, alternando periodos caminado con carrera, incrementando semana por semana y de forma progresiva el tiempo de carrera.

Estructura de cada sesión: es vital que toda sesión esté compuesta por un calentamiento, por una parte principal y por una vuelta a la calma.

El objetivo es el de prevenir lesiones, preparando debidamente al cuerpo para el esfuerzo posterior. Durante el primer mes hay que prestar más atención al acondicionamiento físico general (trabajo de fortalecimiento en gimnasio) que a los paseos.

TABLA DE EJERCICIOS SEMANALES

SEMANA 1 Y 2

  • Día 1: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 25 minutos.
  • Día 3: caminar durante 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 3 Y 4

  • Día 1: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar durante 30 minutos.
  • Día 3: caminar durante 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 5

  • Día 1: [caminar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 4’30”, trotar 1 minuto] x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: [caminar 3’30”, trotar 2 minutos] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 6

  • Día 1: [caminar 3′, trotar 2’30”] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [trotar 3′, caminar 2’30”] x 6 veces = 33 minutos.
  • Día 3: [trotar 3’30”, caminar 1’30”] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 7 Y 8

  • Día 1: [caminar 1′, trotar 4′] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 30”, trotar 4’30”] x 6 veces = 30 minutos.
  • Día 3: [caminar 30”, trotar 5′] x 6 veces = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 9 Y 10

Cuando empieces el tercer mes ya podrías correr durante 20 minutos, alternando periodos de carrera con periodos caminando.

  • Día 1: [caminar 2′, correr 2′] x 7 veces = 28 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 2′, correr 2′] x 8 veces = 32 minutos.
  • Día 3: [caminar 2′, correr 3′] x 5 veces = 25 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 11 Y 12

  • Día 1: [caminar 2′, correr 4′] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 1′, correr 4′] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: [caminar 1′, correr 4′] x 6 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 13 Y 14

  • Día 1: [caminar 1′, correr 5′] x 5 veces = 30 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: [caminar 2′, trotar 10′ y correr 5′] x 2 veces = 34 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: [caminar 2′, correr 10′] x 3 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.

SEMANA 15

  • Día 1: [caminar 1′, correr 5′] x 6 veces = 36 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 2: caminar 3′, trotar 20′ y correr 10′ = 33 minutos + ejercicios de fortalecimiento.
  • Día 3: trotar 30 minutos continuos.

Con esta sencilla tabla de entrenamientos, esperamos que os empecéis a aficionar a este apasionante deporte y así podréis ver cómo mejora tanto la salud como la forma física.

¡Cuéntanos tus experiencias!

Última actualización: 13/03/2014 a las 16:00

José Enrique Vacas

Foto José Enrique Vacas

Cordobés, licenciado en Ciencias Ambientales y estudiante continuo del medio. Aficionado al deporte desde que me conozco, interesado en innumerables temas y abierto siempre a nuevas experiencias. Siempre hay algún sitio por donde viajar y aprender.

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