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Cómo ganar potencia para ser un runner más rápido y eficaz

Un grupo de corredores

La tendencia cada vez más frecuente de iniciarse en la actividad del running es un hecho, y desde SportAdictos queremos ayudar a aquellos y aquellas que aún se lo estén pensando con una serie de ejercicios para principiantes y no tanto. El trabajo del runner no sólo está en mejorar y evolucionar en el tema de resistencia, como algunos o la mayoría pueden pensar, sino que hay que comenzar con un entrenamiento de la fuerza en el tren inferior para luego moldear el resto.

Siempre se ha pensado que los corredores de fondo o de trail running (los que corren por le campo o la montaña) deben tener mucha resistencia y deben trabajarla desde hace mucho tiempo. No os quito la razón a quienes penséis esto, pero antes de este trabajo, han debido tener que entrenar algo más para que sus pies y piernas se sientan cómodas a la hora de pegarse esas palizas en la calle o el campo.

Para introducirnos más en el tema, vamos a definir lo que son la fuerza y la potencia, dos capacidades físicas que esconden una estrecha relación. La fuerza como tal se refiere a la capacidad que tienen nuestros músculos para soportar o desplazar una resistencia dada. Por otro lado la potencia nos viene a determinar la velocidad, mayor o menor, con la que un músculo o grupo muscular vence esa resistencia de la que hemos hablado.

Pareja de corredores

Para trabajar la fuerza y la potencia, antes que la resistencia, debemos utilizar una serie de ejercicios que ayuden a ganar, además de esta dos cualidades, equilibrio y técnica en carrera, para evitar lesiones inoportunas que suelen sucederse en niveles amateurs. Los más conocidos entre los entrenadores personales y los runners expertos son aquellos de trabajo pliométrico e isocinético. Veamos a qué nos referimos con esto.

Ejercicio pliométrico

Al querer trabajar la potencia de nuestro tren inferior deberemos utilizar ejercicios que requieran de una ejecución explosiva con una actividad anaeróbica aláctica, es decir, trabajo de corta duración pero de alta velocidad de ejecución. Este tipo de trabajo es posible con movimientos que combinen acciones concéntricas y excéntricas, o lo que llamamos ejercicios pliométricos.

Algunos ejemplos más destacados y efectivos son los multisaltos, que son una ayuda excelente para el corredor con experiencia. Durante el trabajo con multisaltos podremos variar la longitud, la dirección y la altura de los mismos, teniendo muy presente que antes de comenzar con ellos deberemos tener una buena condición física y haber fortalecido nuestro tren inferior previamente. Esto evitará lesiones graves de tobillos, rodillas o incluso talones y zona plantar de los pies.

Multisaltos con vallas y cajones

Trabajo isocinético

En ejercicios de trabajo isocinético estaremos más expuestos a las lesiones en un mayor grado debido a que estas actividades se valen de la velocidad de ejecución por encima de todo. Un buen ejemplo para el trabajo isocinético es la brazada subacuática en natación en la modalidad de crol. En cuanto a las cargas a utilizar, pueden variar entre el 30 y el 80% de lo que cada corredor pueda movilizar, además debemos tener en cuenta que el movimiento debe ser lento en la fase excéntrica y rápido en la concéntrica.

Estos ejercicios pueden realizarse en máquinas, con aparatos isocinéticos dedicados o con peso libre. A modo de ejemplo podríamos plantearnos un circuito con varias estaciones de ejercicios sencillos alternando el trabajo entre el tren inferior y superior. Para ello podríamos hacer extensiones de cuádriceps, sentadillas guiadas en jaula, squat con barra, glúteos en máquina, press militar, press banca, press francés y vuelos laterales. Pero hay que tener cuidado con la ejecución, ya que será de vital importancia no hacer los movimientos mal en un trabajo isocinético.

Plataforma y sentadillas con barra

Actividad en cuesta

Para que nuestros músculos trabajen con exigencias mayores, es bueno que alternemos los ejercicios isocinéticos y pliométricos con un trabajo en cuestas en las que mejoraremos nuestra fuerza y potencia en zonas llanas. Esto es como cuando nos ponemos pesas de arena en los tobillos y salimos a correr y tras un tiempo determinado, nos las quitamos y nos notaremos más livianos y rápidos. Es el mismo concepto.

El desnivel, ya sea hacia arriba o hacia abajo, ayudará a nuestro cuerpo a reciclar el lactato, proporcionando mayor potencia muscular. Podemos probar a variar las inclinaciones y la longitud de las cuestas. Con esto aumentaremos la explosividad en carrera. La mayoría de las cintas de un gimnasio tienen programas en los que automáticamente el desnivel varía creando el efecto que queremos conseguir. Aunque es más baratos irse a zonas de cuestas y recorrerlo todo durante un rato.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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