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¿Qué alimentos nos pueden aportar más hierro?

Algunos alimentos que contienen hierro y otros que favorecen su asimilación

El hierro es un componente fundamental de la hemoglobina cuya función es la de transportar oxígeno, esencial para el desarrollo de los tejidos y células, y de cara al deporte, está claro que influye directamente en la realización del mismo al llevar el oxígeno a los músculos.

La carencia de este importante mineral causa una gran variedad de síntomas, entre ellos la sensación de fatiga.

Para prevenir esta sintomatología, os vamos a informar de los alimentos con mayor concentración de hierro, para que podáis enriquecer vuestros depósitos de cara a las vacaciones, gozar de mejor salud y rendir más deportivamente.

Y es que lo primero que tenemos que saber, es que el hierro de origen animal (hemo) es el que mejor se absorbe y la fuente más importante para el organismo (como pueden ser carnes rojas, pescados, crustáceos y yema de huevo).

El hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe en poca cantidad. Esto es debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción que más adelante veremos.

Alimentos ricos en hierro

Carnes

Verduras frescas y el higado cocido al vapor en la ensalada picante de tailandia

Como hemos descrito anteriormente, las carnes son de los alimentos más ricos en hierro, y es que si contamos con el hígado, las carnes rojas y algunos embutidos como la morcilla, podemos contar con hasta 14 mg de hierro por cada 100 gr de alimento tomado en el caso de la morcilla.

Está claro que la cantidad de grasa en algunos de estos alimentos es muy alta, pero no es esto lo que estamos discutiendo ahora, sino la cantidad de hierro, y sin duda, el sabor siempre es un aliciente.

Pescados

La gran mayoría de las personas, de niños, nos cuesta tomar pescado, hecho que de mayores, al crecer va desapareciendo. El caso es que el pescado tiene una gran concentración de hierro entre sus nutrientes, sobre todo si de berberechos y almejas hablamos, los cuales, si acompañamos con alimentos ricos en vitamina C, es mucho más fácil su absorción.

Otros alimentos importantes son los caracoles (os animamos a comerlos, están ricos), las sardinas en conserva o los mejillones.

Cereales

Aquí podemos agrupar alimentos tan sanos como los cereales integrales o la avena integral, los cuales nos aportan gran cantidad de hierro, eso sí, no hemo, por lo cual su absorción será más complicada, aunque si tomamos estos alimentos con, por ejemplo, zumo de naranja, esto hará que mejore mucho esta proporción.

También encontramos otros alimentos como los donuts o los croissants en este grupo, siendo estos quizás más apetecibles, pero también menos sanos.

Legumbres

Variedad de legumbres

Sin duda son básicas en una dieta sana, ya que nos aportan gran cantidad de fibra, pero también nos aportan una gran cantidad de hierro.

Y es que es muy conocido que, por ejemplo, las lentejas, tienen mucho hierro (ya nos lo decían nuestras madres).

Sin embargo, hay otra legumbre que tiene gran cantidad de hierro, y es que la archiconocida soja, que tantas y tan buenas propiedades tiene, pues sí, también es la legumbre que más hierro contiene en su interior, eso sí, no hemo.

Otras legumbres con mucho hierro son los garbanzos, las judías pintas o los guisantes frescos.

Frutas y verduras

Sin duda es el alimento más sano que podemos tomar, aunque está claro que no solo podemos alimentarnos de este tipo de alimentos.

Entre los numerosos beneficios que encontramos también está el contenido en hierro, y es que alimentos como las almendras, las pipas de girasol o las espinacas, son alimentos con un buen contenido en hierro, aunque, si bien es cierto, su contenido es menor que el de otro tipo de alimentos, y es hierro no hemo, pero un aporte extra nunca viene mal, y más si es tan sano como aquí.

El motivo de por qué algunos alimentos, a pesar de contener mayor contenido de hierro que otros, este es menos asimilable, es por algunos inhibidores presentes en los alimentos, tales como el acido fólico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra, el ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, espárragos, chocolates, etc., o los taninos del té, café y de los vinos.

Como ya hemos mencionado anteriormente, el hierro no hemo presente en algunos alimentos puede hacerse más asimilable si añadimos vitamina C a estos alimentos en forma de zumo de naranja, por ejemplo, o con tomate, fresones, etc.

Otra forma es tomar variedad de alimentos en la comida, por ejemplo, un bistec con algunas legumbres y verduras, así el hierro no hemo se hace más asimilable.

También se conoce otro tipo de acompañantes como el laurel, el cual tiene gran cantidad de hierro y que se puede servir en salsas o para darle sabor a algunos alimentos.

¡Cuéntanos tus experiencias!

Última actualización: 16/03/2014 a las 11:16

José Enrique Vacas

Foto José Enrique Vacas

Cordobés, licenciado en Ciencias Ambientales y estudiante continuo del medio. Aficionado al deporte desde que me conozco, interesado en innumerables temas y abierto siempre a nuevas experiencias. Siempre hay algún sitio por donde viajar y aprender.

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