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Aprendemos a controlar el ritmo con las pulsaciones

Pulsaciones running

El problema de muchas personas en el momento de salir a correr o de realizar un entrenamiento personal de forma individual es controlar el ritmo durante la sesión o saber cuál es el tiempo idóneo que debe realizar ese determinado entrenamiento aeróbico.

En este artículo desvelaremos algunos trucos para poder controlar nuestro nivel de esfuerzo según las pulsaciones de nuestro corazón.

Saber controlar nuestro ritmo

A la hora de salir a correr o planificar nuestro entrenamiento debemos tener en cuenta algunos factores como el nivel físico en el que se encuentra el individuo, el tiempo disponible para realizar la actividad física, problemas cardiovasculares o musculares que puede sufrir, etc.

Por ello es de vital importancia conocer nuestro cuerpo para modificarlo.

Respecto al ritmo de entrenamiento que debemos seguir en un entrenamiento aeróbico existe un intervalo de pulsaciones entre el que nos debemos de mover si estamos entrenando estrictamente en un marco de actividad física saludable y no de rendimiento.

¿Cómo calcular estas pulsaciones?, de la siguiente forma:

  • En primer lugar deberemos calcular nuestro máximo cardíaco individual expresado en pulsaciones por minuto (Frecuencia Cardíaca Máxima).

    Para los hombres se calcula aplicando la fórmula 220-edad y para las mujeres 225-edad. Ese será nuestro “máximo” de pulsaciones al que podemos llegar sin disminuir la intensidad.

  • Una vez establecido este valor, calcularemos el 65% y el 85% del mismo. El resultado obtenido será el mínimo y el máximo de pulsaciones en las que nos debemos de mover al realizar ejercicio aeróbico.

    Esta es nuestra zona de actividad saludable.

El instrumento por excelencia que nos ayudará a controlar nuestro ritmo de entrenamiento durante una sesión de running es el pulsómetro . Este aparato nos indicará en cada momento el número de latidos por minuto.

Además el corredor debe asegurarse siempre de haber realizado correctamente un calentamiento previo al entrenamiento que permita una subida progresiva de las pulsaciones que nos ayudará a mantener el ritmo deseado.

Al igual, tras haber cesado el esfuerzo, no es conveniente pararse bruscamente, sino andar o disminuir el ritmo poco a poco hasta que las pulsaciones vuelvan a estabilizarse.

Importancia de la recuperación

La recuperación inmediata después de acabar el entrenamiento es fundamental para medir la cantidad de fatiga acumulada y la capacidad de recuperación del individuo.

Además nos indica si la carga de entrenamiento (número de series, intensidad, etc.) es la correcta para el objetivo deseado.

La capacidad de asimilación de la carga de entrenamiento viene determinada por una serie de valores que miden la diferencia entre las pulsaciones nada más acabar el ejercicio y las pulsaciones al primer minuto de haber cesado el esfuerzo, y se expresa en la siguiente tabla:

Tabla recuperación pulsaciones

En definitiva, resulta fundamental realizar un seguimiento continuo de nuestras pulsaciones durante las sesiones de cardio y así lograr los objetivos deseados y tiempos de recuperación menores.

Todo ello, junto con una buena planificación del entrenamiento permitirán mejoras sustanciales de nuestra forma física.

Última actualización: 28/06/2013 a las 12:54

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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