Las flexiones pliométricas para aumentar la potencia muscular del tren superior

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Estamos ya en pleno en los inicios del verano casi oficial, con unas temperaturas que asustan, pero nosotros seguimos con nuestro entrenamiento. Hoy vamos a conocer un tipo de flexiones que nos harán ganar potencia muscular en brazos y pecho. Los ejercicios pliométricos tienen detractores por su peligrosidad, pero si los realizamos con cautela y con una buena técnica no hay por qué temer nada. Las lesiones son para aquellos que hacen mal las cosas o no están preparados físicamente para un tipo de movimiento.

Chica realizando flexiones pliométricas

El uso de máquinas en gimnasio para ejercitar nuestros brazos nos proporcionará fuerza y sobre todo volumen o definición, pero a la hora de realizar gestos deportivos, no nos ayudarán en demasía. Un deporte como, por ejemplo, el boxeo, deberá ser entrenado de manera que utilicemos nuestro propio peso con distintos movimientos humanamente posibles. Los ejercicios pliométricos son los ideales para ello y hoy os vamos a enseñar de qué se trata.

¿Qué necesitamos?

Antes de nada, debemos advertir que toda persona que se inicie en estos ejercicios pliométricos deberá tener una condición física buena para ello. Y como en esta ocasión nos centraremos en las flexiones pliométricas, el individuo deberá dominar la técnica de las flexiones previamente. Necesitaremos también una colchoneta para realizar la flexiones y amortiguar las caídas y palmeos.

Muchos de vosotros habréis visto a gente realizar este ejercicio en algún entrenamiento, poco frecuente en el gimnasio pero sí en deportes de lucha como el boxeo que necesitan ganar potencia y rapidez en el golpeo del brazo. Con una buena técnica y dentro de una rutina deportiva adecuada, las flexiones pliométricas se convierten en un excelente ejercicio para el tren superior.

Técnica de flexiones

¿Cómo realizarlas?

Este tipo de flexiones se realizan dando un empujón explosivo con las palmas en la colchoneta y separarnos en el aire unos centímetros del suelo. Es decir, una vez hayamos ‘cogido vuelo’ descenderemos y amortiguaremos la caída flexionando los codos a la par volviendo a impulsarnos posteriormente estirando los brazos por completo y realizando otro ‘vuelo’. De este modo tendremos una fase concéntrica impulsándonos y otra excéntrica recogiendo nuestro peso corporal.

Se debe realizar a la máxima velocidad posible, y de este modo es importante que cada vez que hagamos este tipo de ejercicio estemos totalmente concentrados en la ejecución del mismo, ya que un mínimo error podría acarrear una lesión en las articulaciones del hombro, el codo o la muñeca. Un traspiés y estás fuera. Así que lo primordial, como hemos dicho antes, es conseguir previamente una buena técnica de flexiones normales y más tarde probar con las pliométricas.

Joven con pliométricas

Una vez hayamos dominado unas y pasado a éstas, el tipo de rutina no será nada complicado de realizar. Simplemente con unas 5 series de 10 repeticiones cada día podremos conseguir una potencia envidiable en brazos y pecho. Tras el ejercicio, entre serie y serie sería recomendable realizar estiramientos de las zonas trabajadas.

En el siguiente vídeo podréis ver algunas de las variantes normales y más espectaculares que se pueden hacer dentro de las flexiones pliométricas. Algunos de los tipos son sólo para aquellos expertos que llevan mucho tiempo realizándolas y han conseguido una potencia en el tren superior de proporciones épicas.

Archivado en Ejercicios, Estiramientos, Flexiones, Pliometría, Potencia, Preparación física
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Comentarios (12)

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  • CT dice:

    excelente video, la del giro esta mortal, heheh, solo he podido hacer donde se aplaude, no conocia las otras variantes, pero las intentare

  • Raul dice:

    solo los mejores lo pueden hacer!!

  • […] dicen que no hagas nada y será lo mismo que hacer algo de cardio. Otros dicen que es mejor hacer ejercicios pliométricos, como estas flexiones, frente a algunos que piensan que el HIIT es el camino a seguir. Con tanta información sobre estos […]

  • YO dice:

    Cometes mucho errores en la planificación del entrenamiento. No se como dices que se deben trabajar todos los dias cuando los ejercicios anaerobicos requieren un descanso de al menos 48 horas para no caer en sobreentrenamiento. Puedo seguir diciendote que un ejercicio de potencia no se trabaja con un rango tan alto de repeticiones. Además entre series no se debe estirar, ya que el estiramiento se realiza para perder tensión muscular y esta solo se debe perder al finalizar completamente todas las series.

    Fuente: Soy licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte

    • JuanMi Guirado dice:

      Buenas noches,

      En primer lugar el entrenamiento no es una ciencia exacta y no está 100% demostrado que debamos esperar 48h entre ejercicios aeróbicos, ni que no podamos estirar entre series en ejercicios de potencia.

      Es más, estirar en estos momentos puede ser muy beneficioso para no acumular demasiada tensión. Podemos relajar un poco los músculos y aliviar esa tensión, lo que nos permitirá llegar a ofrecer más potencia en las próximas series. Estirar entre series es un recurso para evitar lesiones causadas por sobrecarga de tensión muscular.

      En cuanto al sobreentrenamiento, estamos hablando de flexiones pliométricas para gente que ya domina perfectamente la técnica de las flexiones normales y que lleva un bagaje físico importante. Trabajar cada día las flexiones puede llegar a ser beneficioso, sobre todo en personas que ya tienen un base muy amplia de acondicionamiento del cuerpo.

      Respeto tus comentarios y los valoro, pero no puedes decir que cometo errores, porque cada uno habremos estudiado con diferentes docentes y, como he dicho antes, esta ciencia no está demostrada al 100%, como otras tantas. Me gustaría crear debate en torno a este tema y más de los contenido publicados. Te animo a leer alguno de nuestros post y nos des tu opinión al respecto.

      Fuente: Soy entrenador personal, nutricionista y especialista en educación física.

      Un saludo y gracias por tu comentario!

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