Antes de salir a correr, calienta bien

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Preparar y prevenir lesiones. Estos son los dos objetivos fundamentales del calentamiento para cualquier actividad física realizada. Seguir una buena rutina de calentamiento antes de salir a correr es básico para lograr los objetivos propuestos sin sufrir daños en nuestro organismo. En el mundo del deporte, tanto el calentamiento como la recuperación son necesarios a nivel físico pero también psicológico.

Calentamiento running

Tan importante es completar una buena sesión de running durante un entrenamiento de cardio como prepararse adecuadamente antes de realizarla. El calentamiento constituye una de las partes fundamentales de todo entrenamiento que nos ayudará a prevenir lesiones y a ajustar nuestro cuerpo ante el esfuerzo que se demanda. Para calentar bien se deben seguir unas pautas (variables según el deportista) que intentaremos desvelar a continuación.

Por qué calentar antes de salir a correr

Nuestro organismo en reposo es totalmente distinto al que nos encontramos al realizar una actividad física completa. El calentamiento nos permitirá realizar esta transición desde un estado basal hacia un metabolismo mucho más activo a través de una serie de adaptaciones fisiológicas y musculares:

  • Funciones cardiovasculares: aumenta el volumen sistólico, las pulsaciones (frecuencia cardíaca) y el volumen de sangre capaz de llegar a los músculos. Aumento de la temperatura corporal.
  • Funciones respiratorias: se produce un aumento de la ventilación pulmonar y la cantidad de aire movilizado, así como una vasodilatación que permitirá aumentar el intercambio de gases.
  • Funciones musculares: aumento de la fuerza de contracción, incremento de glucosa en sangre y por tanto de los substratos energéticos, preparación de tendones y ligamentos para futuros esfuerzos, etc.
  • Funciones neurales: incremento en la transmisión del impulso nervioso, aumento de la coordinación y fundamentalmente la mejora en la realización de gestos técnicos.
  • Funciones psicológicas: igual de importante que las demás mejoras fisiológicas. Ayuda al deportista a prepararse para la sesión, ayudando a incrementar la capacidad de esfuerzo a realizar durante el mismo.

Todas estas adaptaciones de nuestro organismo nos llevarán a un mayor rendimiento a la hora de salir a correr. Y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones de todo tipo. Un buen calentamiento resulta fundamental para cualquier actividad física.

Pautas y ejercicios para el calentamiento

  • En primer lugar realizar estiramientos en estático, de forma activa o pasiva si nos encontramos con algún compañero. En el running se trabaja fundamentalmente los músculos de miembros inferiores, por lo que habrá que insistir especialmente en el estiramiento de gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Combinarlo con algunos estiramientos suaves de hombros, espalda y cuello.

  • Seguidamente comenzaremos con movilidad articular dinámica (también se puede realizar de forma estática) con intensidad baja-media. Para ello iremos trotando primero y después igual pero subiendo rodillas arriba, talones atrás, carrera lateral, carrera con paso cruzado, rotación de tronco, movilidad de cadera… Esta parte también puede incluir abdominales, ejercicios de lumbares y flexiones.

  • A continuación se debe aumentar de forma siempre progresiva la intensidad e introducir series cortas de intensidad media-alta. Por ejemplo, ejecutar carreras progresivas en una recta o en rampa, sprines cortos… Todo ello sin fatigarnos demasiado y siempre con una intensidad menor a la del entrenamiento.

La duración del calentamiento es variable según el tipo de esfuerzo solicitado. Para una intensidad de entrenamiento suave se recomienda realizar entre 5 y 10 minutos de calentamiento, y para intensidades altas entre 15 y 20 minutos. Otro factor a tener en cuenta es la ropa. Especialmente en invierno lo mejor es calentar con algo más de ropa que en la parte principal para así quitarla en el momento en que uno empiece a sudar.

Corredor

A modo de conclusión volver a recalcar la importancia del calentamiento, no solo en el running, sino en cualquier actividad física que involucre un cambio en nuestra fisiología. Se trata de preparar nuestro cuerpo para poder modificarlo sin sufrir daños, minimizando así el riesgo de lesión.

Archivado en Adaptación, Calentamiento, Correr, Running
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