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Entrenamiento del salto en deportes explosivos

Salto Son muchos los deportes que requieren una condición física determinada como, por ejemplo, el salto. Deportistas de baloncesto, voleibol, salto de altura, etc. tienen un objetivo común en su preparación física: la mejora de la potencia en el salto. Conocer cuáles son las estrategias y ejercicios adecuados es el primer paso para una buena planificación del entrenamiento de cualquier mejora a nivel condicional.

Biomecánica del salto

La potencia es una magnitud física que expresa la relación entre la fuerza y velocidad de ejecución. En el caso del salto se almacena una energía elástica al realizar la contracción excéntrica (flexión de rodilla) que se liberará en la fase de contracción concéntrica (extensión de la rodilla) logrando como resultado el salto en sí. Se trata, por tanto, de lograr la mayor fuerza posible acompañado de la mayor velocidad.

Lo que realmente provoca un salto potente es la velocidad de despegue del suelo, del cual es responsable la fuerza de los miembros inferiores con la consecuente elevación del centro de gravedad. Es, por tanto, fundamental el trabajo de este tipo de movimiento en deportes explosivos, logrando un mayor rendimiento en los gestos técnicos específicos.

El CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento) es una de las bases del entrenamiento de salto. Por definición es la capacidad neuromuscular de pasar de un trabajo muscular excéntrico a uno concéntrico de la forma más rápida posible. El principio básico de este ciclo es que cuanto mayor sea el estiramiento del músculo, la tensión y fuerza desarrollada será también mayor. Ello se traduce en que cuanto más estiremos el músculo, mayor será nuestro salto.

Ejercicio para incrementar el salto: Air Alert

El Air Alert uno de los programas de entrenamiento más utilizados para deportes donde el salto adquiere un papel fundamental. Es un método de entrenamiento en el que se trabaja 3 días por semana durante 4 meses aproximadamente y que cuenta con gran número de usuarios en todo el mundo. Permite aumentar alrededor de 15 a 20 cm el salto. Cuenta con algunos ejercicios basados en los multisaltos:

  • Squat Hops. Con un balón apoyado y correctamente agarrado sobre el pecho para estabilizarse, realizar una secuencia de movimientos: desde una posición inicial de cuclillas ejecutar un pequeño salto y en la última repetición de cada serie saltar completamente para ponerse de pie recto.
  • Leap ups. Con los pies a la altura de los hombros, agacharse y realizar un salto lo más alto posible.
  • Calf raises. Sobre un escalón realizar elevaciones de talón con la mitad del pie apoyado en la superficie.
  • Step ups. En un banco, realizar impulsos con una pierna sobre él. En el aire cambiar de apoyo sobre el banco y bajar con la otra pierna.
  • Thrust ups. De pie, con los pies a la altura de los hombros realizar un salto con las rodillas rígidas y extendidas sólo doblando los tobillos.
  • Burns outs. Misma posición que el ejercicio anterior pero hacer la elevación realizando fuerza con los lados de los muslos y los dedos de los pies. Salto Para que el programa de entrenamiento sea lo más óptimo posible para el deportista, se deben seguir los descansos y las recuperaciones de forma estricta para evitar lesiones. El desarrollo de la condición física predominante en un determinado deporte como es el baloncesto o el voleibol serán claves para el éxito deportivo.

Última actualización: 9 de March, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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