Escuchamos a menudo los términos alimentación y nutrición, pero ¿realmente sabemos las diferencias que hay entre estos dos conceptos? La alimentación es el proceso voluntario mediante el cual los seres vivos consumimos diferentes tipos de alimentos para así proporcionar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. La nutrición, en cambio, es un proceso involuntario que se basa en el aprovechamiento de los nutrientes.
Dicho esto podemos deducir que hay un sin fin de maneras de alimentarse, pero una sola de nutrirse y que es necesario cubrir de una forma saludable todas las necesidades de nuestro organismo. Hoy vamos a ver que alimentos no pueden faltar en una dieta equilibrada y el motivo de su importancia.
Esquema alimentario
Seguro que más de una vez habréis visto la imagen de una pirámide o rueda alimentaria, pues ese es el modelo de alimentación más completo para poder mantener una salud de hierro.
Lógicamente aquellas personas que padezcan algún tipo de patología, deben tener una alimentación adecuada a sus circunstancias y por eso estas pautas son generales.
Si nos basamos en los porcentajes de macronutrientes que debemos cubrir a diario observamos que:
– El 55-60% de nuestra dieta debe estar compuesta de carbohidratos, fuente de energía principal de nuestro cuerpo.
– El 30% de nuestra dieta debe estar compuesta de grasas, pero sabiendo cuales debemos elegir. Deberemos optar por grasas de tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aceite de soja) y poliinsaturadas ( pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de sésamo) y evitar las grasas saturadas (manteca, aceite de palma).
– El 15-20% de nuestra dieta debe estar compuesta por proteínas, tratando que sean de alto valor biológico como es el caso de las proteínas que obtenemos del reino animal.
Dicho esto, vamos a observar qué alimentos nos ayudan a cubrir estos porcentajes.
¿Qué no puede faltar?
- Frutas: Se recomienda el consumo diario de 3-4 piezas de fruta y esto se debe a que son ricas en vitaminas y minerales, a que generalmente no aportan muchas calorías y además muchas de ellas nos ayudan a alcanzar las necesidades hídricas.
- Verduras: Consumir en forma de ensalada o cocinadas 1-2 raciones al día nos ayuda a cubrir (junto a las frutas) las necesidades de vitaminas y minerales. Además son una buena fuente de fibra, algo importante para una buena salud intestinal.
- Pan, pasta y cereales: Deben estar presentes en cada toma que realicemos ya que son nuestra fuente principal de energía.
- Lácteos: Son una fuente importante de proteínas y de Calcio, con lo que no debería faltar en nuestra dieta al menos 2-3 raciones diarias. Es recomendable evitar los lácteos enteros por su alto contenido en grasa y optar por las versiones semidesnatadas.
- Legumbres: Son una gran fuente de proteínas, fibra y minerales como el hierro que debemos incluir en nuestra dieta al menos 3 veces por semana. No sólo podemos consumirlas en “caliente” si no que también se pueden consumir en forma de ensalada.
- Carne y pescado: Son las fuentes proteicas por excelencia y de mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal. Se recomienda un consumo de 3-4 raciones por semana, evitando el exceso (que no significa que debamos evitarlos) de los tipos más grasos y optando por carnes magras como el pollo y pescados blancos.
- Frutos secos: Aunque son una buena fuente de energía y no conviene excederse en su consumo, son ricos en ácidos grasos esenciales fundamentales en nuestra dieta. Con un puñado 3-4 veces por semana sería suficiente.
- Aceite de oliva: El también denominado “oro líquido” no puede faltar en nuestro día a día, aunque por el hecho de ser una grasa está estigmatizado. Está compuesto por ácidos grasos monoinsaturados que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas, porque elimina el exceso de “colesterol malo” (LDL-colesterol).
- Agua: El agua, a pesar de ser un elemento no calórico, debe estar muy presente en nuestra alimentación diaria para evitar situaciones de deshidratación y conservar un correcto balance hídrico. Debemos consumir al menos 1,5L al día tanto en agua pura como en forma de infusiones o caldos.
Viendo los beneficios de una alimentación sana… ¿quién se apunta a mejorar su alimentación?
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Con relación a las recomendaciones nutricionales está enn varios aspectos desactualizado. La pirámide nutricional actual fue modificada por la OMS desde el año 2002. Los porcentajes de carbohidratos que ustedes recomiendan son demasiado altos, ese exceso llevó a la obesidad mundial que hoy se padece. También deben mencionar ustedes los cinco venenos blancos: azúcar, sal, arroz refinado, harina de trigo y leche. Son antialimentos causantes de graves enfermedades.
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