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Qué hacer las primeras semanas de entrenamiento

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Llega septiembre y son muchas las personas que deciden apuntarse a un gimnasio o comenzar a entrenar por su cuenta para ponerse en forma o recuperar el tono físico después del verano. Ahora bien, la vuelta a la rutina no es fácil y es importante tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de ponerse a entrenar. Aquí os daremos algunas claves para que tus primeras sesiones sean lo más eficaces posibles.

Objetivos y planificación

En todo entrenamiento es vital una buena planificación de las sesiones. Y para planificar, primero hay que fijar una serie de objetivos respecto a qué queremos mejorar. Es decir, si queremos quemar grasa, ganar volumen o mejorar nuestra capacidad aeróbica.

En cualquier caso fíjate unos días de entrenamiento a la semana y sé constante. La motivación puede ser fundamental a la hora de seguir trabajando así que elige el entorno que más te guste, (gimnasio, aire libre…) y poco a poco verás como los resultados van llegando.

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Primeras sesiones

Sea cual sea el objetivo, en los primeros días de entrenamiento debe prevalecer la adaptación frente al rendimiento. Por ello el tiempo de las primeras sesiones no debe sobrepasar la media hora o 45 minutos de ejercicio. Ten paciencia, ya que cuanto mejor sea esta fase de adaptación, los resultados posteriores también conllevarán mejoras sustanciales.

Incluye siempre un calentamiento en tus sesiones, pero los primeros días haz especial hincapie en ello ya que evitará lesiones a corto plazo. Por ejemplo, un buen calentamiento para los primeros días de gimnasio puede ser de 5 a 10 minutos en máquina elíptica o en la cinta de correr, combinándolo con estiramientos del grupo muscular a trabajar. También puedes incluir determinados ejercicios pliométricos para el calentamiento.

En el caso de la musculación o la tonificación muscular, lo mejor será realizar muchas repeticiones y pocas series con un peso bajo para conocer bien la técnica de ejecución y adaptar nuestro músculo al ejercicio. Es recomendable evitar esa hipertrofia temporal, es decir, el salir del gimnasio con todos los músculos “hinchados” ya que pueden producirse microroturas e incluso sobrecargas locales o globales. Trabaja con porcentajes de RM (repetición máxima) sólo cuando hayas conocido bien la ejecución del ejercicio. Las adaptaciones por hipertrofia se logran de 7 a 12 semanas de empezar el entrenamiento.

Si tu entrenamiento es de cardio tampoco es recomendable alargar demasiado la sesión. Recuerda siempre que todo entrenamiento es progresivo y adaptativo. Realiza series no demasiado largas controlando tu intensidad al 70% de tu FC Máxima los primeros días. A medida que vayas avanzando aumenta esa intensidad y disminuyendo el tiempo de serie. Aunque siempre dependerá del método de entrenamiento utilizado.

Última actualización: 4 de September, 2013

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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