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Grupo corriendo por la calle

Una de las claves para que salir a correr nos aporte los resultados deseados se basa en alcanzar un correcto equilibrio entre tiempo, intensidad y frecuencia.

El entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad (como puede ser salir a correr a ritmo suave y constante) conlleva una buena pérdida de grasa, aunque veremos que hay otros métodos de alta intensidad que también pueden dar grandes resultados.

Constancia y progresión

Piernas de hombre corriendo por el campo Si te estás iniciando en esto del running, es preferible empezar andando, para ir pasando tras el calentamiento del trote a la carrera moderada. Es importante saber controlar el ritmo, especialmente al principio. Para que haya una progresión adecuada, los primeros días se irán estableciendo objetivos de tiempo, añadiendo entre 5 y 10 minutos a tus sesiones durante las primeras 2 o 3 semanas. Una vez hecho un rodaje inicial, se pasará a incrementar en unos 10 km la carga de trabajo total de la semana. Este sistema de progresión es muy importante, ya que el cuerpo tiende a adaptarse al esfuerzo haciendo que el entrenamiento consuma menos calorías.

Podemos aproximar que cada 10 km estamos quemando unas 600 kcal, y que al añadir distancia o frecuencia vamos quemando cada vez más.

Sin embargo, sería un error entrenar más de tres veces por semana, porque llevaría a un agotamiento prematuro y a lesiones.

Lo ideal es alternar tres días del entrenamiento propuesto con sesiones algo más largas, al menos una vez por semana, con una intensidad ligeramente menor.

Por otra parte, una vez se tenga experiencia, un entrenamiento en ayunas también puede ser una opción para entrenar, pero no es recomendable para todo el mundo.

Entrenamientos de alta intensidad

Hombre corriendo Existen alternativas, como el entrenamiento interválico de alta intensidad, que es un ejercicio cardiovascular que se realiza alternando periodos de alta intensidad con largos periodos de descanso. Propone que a igual tiempo, cuanta mayor intensidad mayor será el consumo calórico. Un ejemplo de esto sería el fartlek, consistente en combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, generalmente de carrera y con muchos cambios de ritmo.

El dónde también es importante

No debemos olvidar que, además de llevar calzado adecuado y una correcta técnica, debemos elegir (en la medida de lo posible), una superficie que no haga sufrir en exceso a las articulaciones.

El asfalto, por ejemplo, es excesivamente duro e inadecuado, mientras el césped sería la superficie ideal. Superficies de tierra y similares pueden ser válidas también si están en buen estado.

Última actualización: 17/10/2013 a las 00:27

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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